Caruurta da'da iskuulka waxay u baahan yihiin cunto dheellitiran oo dheellitiran, fitamiinada sare iyo raadadka raadraaca, kuwaas oo ka caawin doona jirkooda inay horumariyaan oo ay caafimaad helaan. Hoos waxaa ku qoran macluumaad ku saabsan waxa cunugga caafimaadka leh ee carruurta dugsiga ku saleysan.
Cuntada joogtada ah
Carruurtu waxay ubaahan yihiin cunto caadi ah iyo cunto fudud. Tani waxay si gaar ah muhiim u tahay markaan ka hadleyno nafaqada caafimaadka leh ee ardayda yaryar. Haddii halkii cunuggu u isticmaali lahaa in "wax laga qabto", wax hubaal ah ma jiro hadal diirran oo dheellitiran.
Way fiicantahay marka carruurtu bilaabaan maalin quraac leh nafaqo leh - tusaale ahaan, caanaha dhuxusha, si ay ula qabsadaan culeyska subixii dugsiga. Kadib - hal rooti, 1-2 miro ama qayb yar oo keega ah ayaa siin doona tamar dheeraad ah si ay u dareemaan farxad ka hor casho. Cuntada lafteeda waa in la sameeyaa sida ugu macquulsan.
Xeerarka aasaasiga ah ee cuntada cunta caafimaad leh ee carruurta dugsiga waxay ku talinayaan waalidiinta soo socda:
- 1-2 jeer toddobaadkii cunugga ayaa doorbiday inuu cuno kalluunka;
- Toddobaadkiiba mar - Hilibka cas (sida hilibka lo'da);
- 1-2 jeer toddobaadkii cunugga waa inuu cunaa digirta ama suxuunta sida khudaarta cagaaran;
- Maalmaha kale, cunuga waxaa la siin karaa hilib cad (tusaale, digaag) ama suxuun laga sameeyey baasto.
Fadlan ogow in lagu baran karo inaad cuntid cunto caafimaad leh adigoo kaashanaya cunnooyinka isku dhafka ah iyo kuwa cashada ah ee isbuuc dhamaadka ah, intaad ku jiri doontid miisaanka oo dhan qoyska.
Cuntada laga helo dhammaan kooxaha cuntada
Ka hadlida nafaqada caafimaadka leh ee ardayda, waa in la ogaadaa in caruurtu u baahan yihiin inay cunaan badeecada dhammaan kooxaha cuntada - si ay ula kulmaan baahidooda nafaqada. Aynu sii deganno arrintan.
Rooti, siriyaal kale iyo baradhada. Way fiicantahay in ardayda iskuulku ku tiirsan yihiin cuntooyinkaan. Markaad cuntada diyaarinayso, waxaad doorbidaa bur, cunno caafimaad leh waxay u maleyneysaa in 2/3 ka mid ah raashinka dugsiga ay ka sameysan doonaan alaabta laga sameeyay burka.
Miraha iyo khudaarta. Wixii caafimaad leh, heerka nafaqada ee dugsiga sare waa inay bixiyaan 5 khudradda miraha iyo khudaarta kala duwan maalin kasta.
Hal qayb ayaa loo qaddarin karaa:
- 1 miro dhexdhexaad ah - tusaale ahaan, muuska, tufaax, orange;
- 2 miro yar yar (sida xayawaan), 10-15 canab, jadeecada, berry;
- 1 qaybood oo saladh ah oo khudradda cusub ah;
- 3 qaado oo buuxa oo khudaarta la kariyey - sida digir cagaaran;
- 3 qaado miisaan leh oo buuxa - sida digirta (haddii ilmuhu cuno wax badan, weli waxaa loo tirinayaa inuu yahay hal adeeg);
- 1 qaado oo khudradda la qalajiyey - sida sabiib ama abrikot la qalajiyey;
- 1 koob yar oo cabitaan dabiiciga ah (haddii ilmuhu cabo wax ka badan, weli waxaa loo tirinayaa inuu yahay hal adeeg).
Caanaha iyo caanaha. Sii carruurta ugu yaraan 3 jeer oo ah waxyaabaha caanaha laga helo maalintii. Waxay noqon kartaa 1 xirmo oo ah yogurt, hal galaas oo caano ah ama 1 xabbo oo jaangooyo ah cufnaanta. Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay nafaqada caafimaadka leh ee ardayda yaryar. Waxyaalaha caanaha leh ee dufanka yaraa ayaa badanaa ku jira qadarka isku midka ah ee kalsiyum iyo liiska isla fiitamiinada oo aan ka helno wax soo saarka walxaha dufanka caadiga ah. Si kastaba ha ahaatee, waa wax aan loo baahnayn in la isticmaalo badeecada caanaha oo loogu talagalay caruurta.
Hilibka, kalluunka iyo alaabada kale. Hilibka (gaar ahaan casaanka) iyo kalluunka waa ilaha ugu wanaagsan ee birta. Si kastaba ha ahaatee, digirta (lentils, digir), khudaarta caleemaha cagaaran iyo miro la karsado ayaa sidoo kale siin kara jirka ardayga birta.
Kalluunka saliidda leh - sida sardines, anchovies, mackerel, salmon - aad bay u qani yihiin Ω-3 asiidh dufan. Acids-ka waxay lagama maarmaan u tahay habka saxda ah ee nidaamka dareemayaasha, difaaca jidhka iyo xididada ilmaha. Xeerarka cuntada cunta caafimaad leh ma aha oo keliya carruurta dugsiga, laakiin carruurta guud ahaan, waxay sheegaan in isbuucii carruurtu u baahan yihiin inay cunaan 2 xabbo kalluunka dufanka leh. Si kastaba ha ahaatee, iska ilaali in cunuga lagu siiyo seefqaad, sababtoo ah waxaa ku jira xaddi badan oo ah mercury.
Cuntada ama cuntada sonkorta leh. Cuntooyinka sonkorta leh ama sonkorta badan - sida keega, buskudka, shukulaatada shukulaatada, qalfoofka - siiyaan iskuulkaga tamar badan, laakiin ku dhowaad wax vitamiin ah. Qaar yar oo carruur ah, macmacaanku waa la wada cuni karaa, si kastaba ha ahaatee, kaliya qayb ka mid ah cunto isku dheeli tiran, oo aan ahayn bedelka cuntada, caafimaadka iyo caafimaadka leh.
Cabitaanno waxtar leh. Iyada oo ah cabitaanka ugu habboon, cuntada caafimaadku waxay bixisaa caanaha iyo biyaha loogu talagalay ardayda dugsiga - maadaama ayan ilowsiinin ilkahooda. Juices waxay leedahay acidit-ka sareeya waxayna ku jirtaa boqolkiiba sare ee sonkorta (xitaa khudaarta dabiiciga ah waxaan helnaa sonkorta dabiiciga ah). Sidaa darteed, waxaa fiican in la siiyo casiir si ay carruurta wada cunto ah - haddii kale, waa in la liqaa iyaga oo biyo ah.
Qiyaasta wadarta dareeraha ee ardaygu u baahan yahay inta lagu jiro maalintii waxay kuxirantahay cimilada, waxqabadka jirka ee ilmaha iyo cuntooyinka uu cuno. Waa fikrad wanaagsan in carruurta la siiyo hal koob oo biyo ah (caano ama cabitaan) cunto kasta, iyo hal dhalo - inta u dhexeysa cuntada. Sii carruurta dareere badan inta lagu jiro kuleylka iyo inta lagu jiro mudada dhaqdhaqaaqa jirka oo kordhay.
Nafaqada caafimaadka leh ee carruurta yaryar ee caruurta ah ma oggola isticmaalka cabitaanada kaarboon sida karbiska, oo ku jira kafeyn. Sida ardayda waayeelka ah, iska ilaali inaad siiso cabitaano cabtay oo ku jira caffeine markaad wax cuneyso, maadama makhaayaddu ay ka hortagtaa jirka in uu birta ku faafo.