Waxaad inta badan maqli kartaa in haweeney meel ku taal ay cuni karto laba. Si kastaba ha ahaatee, tani run maaha. Waa run in xilliga uurka ay tahay haweeney in ay siiso nafaqo ku filan laba qof. Si kale haddii loo dhigo, waa in aanay cunin laba jeer wax ka badan, laakiin laba jeer ayaa ka badan. Haweeney ayaa ka fekereysa nafaqadeeda uurka iyada oo ay ka fekereyso isbeddelka miisaankeedu yahay toddobaadyo. Hooyo mustaqbalka ah waa in ay xaqiijiso in kiilogaraamku uu soo ururiyey inta uurka le'eg uusan ka badnayn caadada la ogol yahay, tan mustaqbalka tani waxay saameyn doontaa cunugeeda. Sidaa darteed, laga bilaabo toddobaadka ugu horreeya ee uurka, nafaqada hooyada uurka leh waa inay noqotaa mid caqli badan. Saadaalinta carruurta qaarkood cayilka, sonkorowga ama kolestaroolka sare waxay ku dhow yihiin had iyo jeer natiijada culeyska badan ee hooyadooda inta lagu jiro uurka.
Kaliya marka haweeney uur leh ay raacdo barnaamij nafaqeyn oo ay ku jiraan carbohidrat, dufan, borotiino iyo qadar aad u badan oo ah miraha iyo khudaarta, cuntadeeda waxaa loo yaqaannaa dheelitirnaan. Waa inay ahaataa tan ugu horeysa ilaa maalinta ugu dambeysa, sidaas darteed tayada nafaqada xiliga uurka ma'aha mid ku haboon in la kala sooco todobaadyada.
Kaliya marka laga reebo waa fitamiin B9 (folic acid). Waxaa la caddeeyey in qiyaasta ku filan ee folic acid ee jirka hooyada mustaqbalka ay yareynayso suurtagalnimada calaamadaha habka dhexe ee dareenka ee embriyaha, sidoo kale waxay ka hortagtaa muuqaalka dhabta ah ee spin bifida (vertebrae split) ee ilmaha, cillad culus oo dhasha. Dhibaatooyinka habka dhexe ee dareenka ee embriyaha waxay ku dhacaan 28ka maalmood ee ugu horeeya uurka. Sababtan awgeed, 2 bilood ka hor rabitaanka ra'yiga iyo 12ka toddobaad ee ugu horreeya ee uurka, haweenku waa inay ku jiraan fitamiin B9 oo ku jirta cunto.
Folic acid aad buu u badan yahay isbiirtada (cusub, la qaboojiyey ama qasacadaysan), iyo sidoo kale khudaarta cagaaran, saladhyada, qaraha, ukunta, lentils, bariis, digir, miraha iyo casiir liin leh.
Nafaqo habboon xilliga uurka - labadaba asbuuc, iyo maalintiiba - waxay saameeysaa caafimaadka maaha oo kaliya hooyada mustaqbalka, laakiin sidoo kale caafimaadka embriyaha. Hoos waxaan ku qornaa qodobo muhiim ah oo na caawinaya haweeney si ay u abaabulto barnaamijkeeda nafaqeynta inta lagu jiro uurka:
- Sii muhiim muhiim u ah tayada - maaha tiro. Baahida tamarta ee hooyada uurka leh ayaa si aad ah u kordhay, sidaas darteed nafaqo ahaan inta lagu jiro toddobaadka ka dib toddobaadyada waa inaysan noqonin kaloori. Laakiin waa inay noqotaa mid hodan ah - oo ah nafaqeeyayaal iyo fitamiino labadaba.
- Nafaqada, labadaba bilaha ugu horreeya uguna dambeeya ee uurka, hooyada mustaqbalka waa inay lahaataa 3 caano oo walxo maalin kasta ah. Mid ka mid ah adeegga waxaa loo qaadan karaa 1 koob oo caano ah, 1 xirmo oo ah yogurt ama 40 garaam oo farmaajo ah.
- Fogaanta laf dhabarta ah waa xaalad kale oo muhiim ah oo nafaqada ah xilliga uurka. Cunto khudradeed oo si fiican loo moodayay ayaa kugula fiicnaan doonta oo kaliya, laakiin sidoo kale waxay ka caawin doontaa in aad sameysid mindhicirkaaga.
- Cun cunto yar yar, laakiin badanaa (qiyaastii 2-4 saacadoodba). Cunugaagu wuxuu rabaa inuu wax cuno xitaa marka aadan dareensaneyn wax gaajo ah.
- Cab cabitaan fara badan, cun cunto yar.
- Si taxaddar leh u ilaali nadaafadda jikada - labadaba inta lagu jiro karinta, iyo xilliyada cuntada. Si fiican u raaci kartaa miraha iyo khudaarta. Soo qaado hilibka, kalluunka, digaaga, ukunta si buuxda u diyaargarowga. Sida toddobaadyada ugu horreeya ee uurka, iyo kan dambe, nafaqada haweenku waa in aanay ku jirin borotiinada xoolaha oo nus ah. Isticmaal kuraaso kala duwan oo lagu gooyo khudaarta iyo hilibka. Iskuday inaadan wax cunin.
- Cuntadaada, xitaa toddobaadyadii ugu dambeeyey ee uurka, waa inay noqdaan kafeega aad u yar. Hal ama laba koob oo kafeega daciif ah maalintii ayaa noqon doona wax ka badan. Ha ilaawin in shaaha, Coca-Cola ay cabbaan iyo shukulaatada sidoo kale waxaa ku jira caffeine.
- Khamriga, jilitaanka jilicsan, beerka, kalluunka baddan iyo kalluunka ee badda woqooyiga, nafaqada xilliga uurka waxay gebi ahaanba gebi ahaanba iska dhigtaa dhammaan toddobaadka.
- Laga bilaabo toddobaadka ugu horreeya ee uurka iyo illaa dhammaadka, Ω-3 dufanku waa inay ku jirtaa cuntadaada - waxay lagama maarmaan u tahay horumarka caafimaadka ee embriyaha. Iibso saliid saytuun oo tayo leh, kuna dar saladh kaliya, laakiin sidoo kale cuntooyinka kale.
- 20-30 daqiiqo ee dabaasha ama socodka dhakhso ah 2-3 jeer toddobaadkii ayaa kaa caawin doona inaad la qabsato dhibaatada caloosha.
- Inta badan haweenka uurka leh ayaa lagula taliyaa maalin kasta - laga bilaabo toddobaadka 20-aad - si ay u qaataan sidii loogu talagalay diyaarinta birta. Ilaha wanaagsan ee birta waa khudraad cagaaran (sida broccoli iyo isbinaajka), iyo sidoo kale strawberries, digirta, muesli iyo roodhida macaan. Haddii haweentu ay raacdo cunto isku dheeli tiran, baaritaanada dhiigga waxay muujinayaan in aysan qabin anemia, uma baahnid inay qaataan diyaar garoojin birta ah. Waa in la ogaadaa in daawooyinkan ay badanaa keenaan calool-galinta.
Gebogebadii, waxaynu tusinaynaa in haween u horseeda nolol caadi ah waxay ubaahan tahay 1800 illaa 2100 kaloori maalintii. Saddexda bilood ee ugu horreeya ee uurka, baahida tamarta waxay kordhisaa oo keliya 150 kalori. Sedexda bilood iyo seddexaad ee saddexda bilood, baahidaas waxaa kordhay 300 kalori. Tirada kalooriyadan ayaa si buuxda loogu dabooli karaa hal miro ama hal galaas oo caano ah.