Shimbiraha iyo uurka waa cuntada saxda ah hooyada mustaqbalka

Waqtiga uumiga, haweenku waxay u baahan tahay nafaqo korodhka nafaqada ee horumarinta uurjiifka caadiga ah . Waa muhiim in la horumariyo cunto isku dheellitiran si loo daboolo baahida korodhka ee borotiinka iyo fitamiin B. Haddii aad diiddo alaabta xayawaanka, tani waa mid aad u adag.

Noocyada Shimbiraha

Dhamaan dadka raacsan ee kala duwan ee cuntadu waxay ka reebantahay liiska hilibka, oo ay ku jiraan:

• shimbir;
• kalluunka;
• badda.

Isticmaalka cuntada inteeda kale ee xayawaanku waxay ku xiran tahay jihada dhaqanka:

1. Ovo-vegetariism - waad awoodi kartaa ukunta, alaabta caanaha waa la mamnuucay. Cuntada khudradda waxay ku badan tahay cuntada.
2. Lacto-vegetarianism - ukunta ayaa laga reebay. Maqaarka wuxuu u maleeyaa isticmaalka caanaha cusub, jiiska, jiiska, labeen dhanaan iyo walax kale.
3. Ovo-lakto-vegetariism - waxaad cuni kartaa ukunta iyo caanaha.
4. Veganism waa diidmada cunno kasta oo xayawaan ah. Liiska mamnuucidda waxaa ka mid ah gelatin, glycerin iyo carmine.

Shimbiraha uurka leh ee uurka leh waa kuwo wanaagsan oo xun

Haddii haweeney ay go'aansato inaanay isbeddelin mabaadii'da xiliga uurka, waa inay horay wax uga barataa dhammaan "cayayaanka" ee la xidhiidha nooca cuntada. Saameynta cunnaanta khudradda ee ku saabsan uurka ayaan wali si fiican loo darsin. Daraasadaha qaarkood waxay tilmaamayaan faa'iido u lahaanshaha cuntada hooyada mustaqbalka, kuwa kalena waxay ka hadlaan waxyeellada xubnaha iyo hababka ilmaha.

Faa'iidooyinka Geedkaas

Qaybaha ku yaala cuntadan waxay cunaan tiro badan oo ah cuntooyinka dhirta, oo ay ku jiraan digirta iyo macdanta. Faa'idada ugu weyn ee haweeneyda uurka leh ay u keento dhirta hilibku waa fitamiinnada E iyo C. Cuntada ayaa hodan ku ah walxaha kale ee qiimaha leh:

• "Long" carbohydrates;
• leh omega-3 acids;
• carotenoids;
• magnesium

Dood kale oo ku saabsan xayawaanka iyo uurka - haweenka gebi ahaanba ka tagay hilibka, waxaa jira sun yar, subaxdii iyo matag. Tani waxay sabab u tahay la'aanta kiimikooyinka kiimikada ee waxyeellada leh, walxaha ilaaliya iyo walxaha hormoonada, kuwaas oo inta badan lagu daboolo hilibka lo'da, digaaga iyo doofaarka soosaarka warshadaha.

Waxyeellada jiirarka

Cunto khudradeedku kuma jiraan waxyaabo badan oo lagama maarmaanka u ah horumarka buuxa ee ilmaha. Waxyaabaha ugu muhiimsan ee ka soo horjeeda cunnaanta dhirta (vegetarianism) waa borotiinka asalka ah ee xoolaha iyo amino acids. Waxaa lagu beddeli karaa cunto qudaar ah, laakiin baahida korodhka ah ee haweenka uurka leh ee ku jira walxahan waa inay isticmaalaan waxyaabo badan oo keena hindhisada mindhicirka.

Sababta ugu weyn ee khatarta ah, sababtoo ah khabiiro badani waxay u arkaan xakamaynta iyo uurka aan la dabooli Karin, waa maqnaansho dhammaystiran ama cunto yaraanta cuntada:

• fitamiin B12 (cyanocobalamine);
• birta;
• Omega-6 acids;
• fitamiin A, D;
• kalsiyum;
• birta.

Shimbiraha iyo uurka - fikradda dhakhaatiirta

Sababtoo ah la'aanta caddaynta, waxay ku adag tahay khabiirada in ay gartaan in hooyooyinka mustaqbalku ay diidi doonaan alaabada xoolaha. Dhakhaatiirta qaarkood, gaar ahaan dibedda, waxay ku dhiirri-galiyaan khudradda cunnooyinka inta lagu guda jiro uurka, iyaga oo tixraacaya feejignaanta sare ee dhirta dhirta waxtarka leh ee noocyada fitamiinada iyo tiro badan oo fiitamiin ah. Dhakhaatiirta gurigu waxay ka shakisan yahiin cuntokan, oo si cad u qeexaya khatarta ah in yaraanta maqaarka iyo birta, maqnaanshaha buuxa ee cyanocobalamin.

Maxaa loo bedelay hilibka jiiska?

Ilmaha mustaqbalka waxaa loo baahan yahay in hooyada jidhkeeda la siiyo vitamin B12 , taas oo aan ku jirin cunto geedka. Tani waa mid ka mid ah sababaha ay u cunaan xayawaanka ama xayawaanka iyo uurka oo si liidata loo wadaago. Xulashada kaliya ee lagu buuxinayo yaraanta cyanocobalamin waa qaadashada joogtada ah ee nafaqada gaarka ah ama nafaqada vitamin.

Hilibka xilliga uurka waa ilaha tayada qaaliga ah iyo asiidhyada muhiimka ah ee amino. Waxyaabaha soo socda ayaa noqon kara bedel:

• Suugaanta;
• digirta, oo ay ku jiraan lawska;
• kinoa (dhaqanka sirta ah ee dhirta);
• lowska;
• abuurka;
• boqoshaada;
• badda kale.

Maqaarka Dheeriga ah

Hooyo mustaqbalka ah ee diidday in ay cunto cuntooyinka xayawaanka waa inay noqotaa mid aan caadi ahayn oo ku saabsan cuntadeeda. Khubarada ayaa qiray nafaqadaas inta lagu jiro xilliga uurka, iyada oo haweeneydu ay cunaan borotiinka - khudradda xayawaanka nooc kasta ah, marka laga reebo xayawaanka. Cuntada waa in ay ahaato mid ka mid ah ukumaha ama caanaha.

Cunto khudradeed - Khariidadda toddobaadka

Ka hor inta aan la samayn qorshe nafaqeyn, waxaad u baahan tahay inaad sameyso liiska cuntada muhiimka ah leh heerarka sare ee borotiinka, fitamiinnada iyo asaasiga ammaanka. Cunto khudradeed oo dhamaystiran maalin kasta haweenka uurka leh waa inay ku jiraan:

• Dalagyada;
• alaabta miraha oo dhan;
• Nuts iyo miro la qalajiyay (cunto fudud, cunto fudud);
• abuurka;
• digirta;
• miro;
• soy caano.

Cunto khudradeed oo isku dheeli tiran todobaadkiiba waxay u muuqataa in la qaato waxyaabha dheellitirka firfircoon ee firfircoon ama isku dhafan leh cyanocobalamin. Faytamiin B12 ayaa gebi ahaanba ka maqan cuntooyinka dhirta, ma xitaa laga helin baddaha kale (ilaha qaarkood ayaa si khalad ah u sheeganaya kuwa soo horjeeda). Hooyo mustaqbalka ah waa inay qaadataa walaxkan maalin kasta inta ay uurka leedahay.

Isniinta:

• quraacda - Boorashka saliidda linenka ah, hilibka lo'da oo dhan laga helo jiiska, shaah, orange;
• cashada - maraq khudradda cagaaran, saladh leh arugula iyo tifaftiran, rooti ka sameysan buro cad;
• casho - baradho la kariyey oo leh basal iyo karootada, qajaarka la jarjaray saliidda qamadiga.

Talaado:

• quraacda - Boorashka muuska oo leh muuska, sandwich leh humus, shaaha, tufaaxa;
• cashada - maraq macduun leh chickpeas, saladh dabocase saliid saytuun iyo walnut, rooti;
• casho - pilaf leh boqoshaada, salad kaabaj leh qajaar.

Arbaco:

• quraac - Boorley barad leh bocorka, shaaha, bunka leh macaanka;
• qadada - cagaar khudradda cagaaran, salad leh isbinaaj iyo lows pine, rooti;
• casho - Kaabashka caleenta leh karootada iyo boqoshaada, saladh qudaar ah.

Khamiis

• Quraac - jajabyo cad oo leh saliid saytuun, jiis, shaah cagaaran, muuska;
• cashada - maraq leh tofu, salad ee bada kale iyo karootada, rootiga;
• Cuntada - caleenta cagaarka leh ee zucchini, salad ah yaanyada iyo qajaarka leh jiiska.

Jimco:

• quraac - Boorash caanaha bariiska leh sabiib, buskud, caano saan ah;
• cashada - maraq maraqa, digirta digirta leh ee broccoli, rooti;
• casho - baradho la shiiday, saladh dabocase leh labeen dhanaan.

Sabti:

• Quraac - filim filim saliid leh, saliid leh mozzarella iyo yaanyo, shaaha, kiwi;
• qadada - dhirta khudradda cuncunka leh, moofo leh mache, salad ka soo baxa avokado, qajaar iyo kaabajka Peking;
• Cuntada - bariiska khudradda, khudradda leh cagaarka cagaaran.

Axad :

• Quraac - caleenta cufan leh lowska iyo miraha la qalajiyay, shaaha, muuska;
• cashada - maraq khudradda leh hadhuudh iyo tayo lahayn, isbinajir leh qasacad leh boqoshaada, rootiga;
• casho - dharbaaxo ah zucchini, eggplant iyo digir, salad kaabaj leh oo tufaax ah.