Cuntada kasta waxay leedahay sifooyin faa'iido leh oo gaar ah, laakiin si ay u sii muujiso suurta galnimada waxa ay lagama maarmaan tahay in la doorto labada lamaane. Cilmi-baadhayaashu waxay soo heleen waxyaabo badan oo kobciya faa'idooyinka midba midka kale waxayna siiyaan isku-dhafnaan jilicsan.
Ma ogtahay in tamaandhadu uu ka faa'iideysan karo haddii ay ku jirto saliid saytuun ah? Waxaa jira alaabooyin si fiican u shaqeynaya, oo leh "lamaane." Ugu dambeyntii, ka warqabo laba-labo-labo, waxaad heli doontaa oo kaliya dhadhan raaxo ah, laakiin sidoo kale faa'iido weyn u leh jirka. Mid ka mid ah isku dhafka ugu fiican, mid waa inuu muujiyaa kala duwanaanta qiimaha leh.
1. Tamaandho iyo saliid saytuun ah
Tandem, kaas oo si gaar ah caan u ah cunnada talyaaniga. Mid ka mid ah saliidaha ugu faa'iidada badan waa saliid saytuun ah, waa hodan ku jirta dufanka khudradda, muhiim u ah wadnaha iyo ilaalinta heerka "kolesterool" caafimaad leh. Si kor loogu qaado faa'iidooyinka saliidda sayniska ee lammaane ahaan, yaanyada ayaa lagu talinayaa. Waxaa habboon in la ogaado in saliid saytuunku uu kordhiyo waxqabadka antioxidant of lycopene, taas oo laga helay yaanyada. Saxan aad u fiican, oo ay ku jiraan labadaba - saladh "Caprese".
2. Avokado iyo isbinaajka
Iyada oo qayb ka mid ah isbinaajka, waxaa jira walxo muhiim u ah jidhka, sida lutein iyo fitamiin A. Xididdada ugu wanaagsan waxay ku darsataa dufanka khudradda, taas oo lagu helo tiro badan oo avocados ah. Lacag fiican ayaa ah in taantarka noocaas ahi uu saameyn togan ku yeesho habka dheef-shiidka. Waxaad samaysan kartaa salad ama ku dar maaddooyinka ku jira sheyga si aad u sameysid samaacad.
3. Baasaboorka adag iyo kuwa madow
Khamriga caanka ah ee Hindida ayaa ah mid aad u faa'iido badan, sababtoo ah waxa ku jira antioxidant xoog leh, laakiin si deg-deg ah ayaa loo nuugo, jidhkuna ma haysto wakhti uu ku helo faa'iidooyinka lagama maarmaanka ah. Si loo yareeyo geedi socodka oo loo hagaajiyo bioavailability of turmeric, waxaa lagula talinayaa in lagu daro basbaaska madow, kaas oo uu jiro piperine. Isticmaal dhiradaas si wada jir ah si aad u diyaariso suxuun kala duwan.
4. Dhammaan iyo toonta (basasha)
Love pampushki leh toon, oo sidaas u ogow in aysan ahayn oo kaliya delicious, laakiin sidoo kale aad u faa'iido leh, oo kaliya in la kariyo dubista ka soo shaaha dhan-hadhuudh. Waxay ka kooban tahay zinc iyo birta, laakiin walxahan waxay marayaan isbeddel kiimiko ah oo jidhka ah, iyo dhammaanba sababaha macdanta. Si loo saxo macdan la'aanta waxaa suurtagal ah in lagu caawiyo badeecooyinka ay hodan ku yihiin suntu, oo waxay ku jirtaa basasha iyo toon.
5. Broccoli iyo yaanyada
Dhakhaatiirtu waxay si joogto ah u sameeyaan cilmi baaris si ay u helaan qalab kaa caawin kara yareynta halista kansarka. Hal tijaabo waxay ku salaysnayd xulashada cuntada: Sidaa darteed, jiirka ayaa loo qaybiyay saddex kooxood waxayna ku quudiyeen yaanyo, broccoli iyo labadaba. Natiijo ahaan, natiijooyinka waxay muujiyeen in isku-darka noocaan ah ee kaabajka iyo yaanyada lagu daro 52% hoos u dhaca burada.
6. Hilibka iyo burka
Kufsashada waxaa loo tixgeliyaa habka ugu xun ee daaweynta kuleylka, laakiin sida adag u tahay inaad diiddo naftaada inaad ku raaxaysatid midab casiir leh iyo hilib ari ah. Xaaladdan oo kale, waxaa jira talooyin wax ku ool leh - inta lagu guda jiro shiilidda hilibka galaya qashin qaboojiye ah oo ku jira digsiga, kaas oo kaa caawin doona kahortagga samaynta walxaha kansarka. Intaa waxaa dheer, dhirbaaxo dabiici ah ayaa gacan ka geysan doonta horumarinta iyo kala-duwanaanta dhadhanka hilibka.
7. Meelaha qaboobaha iyo digirta madow
In digirta ku jira badan oo bir ah asal khudradda, laakiin kaliya 2-20% waxaa lagu nuugay jirka. Tijaabooyinka waxay muujiyeen in haddii aad isku darsatid digirta madow iyo basbaaska gaduudan ee hal saxan, kaas oo ay jiraan wax badan oo ascorbic acid ah, ka dibna waxaad kordhin kartaa dheefshiidka birta, oo kaliya qiyaas, lix jeer. Isku diyaari salad dhadhan fiican leh, saliid iyo caafimaad leh. Saameyn la mid ah waxaa la heli karaa iyada oo la isku darayo beerka hodan ku ah birta, iyo yaanyada.
8. Juuska iyo juuska liinta
Quraacda ugu waxtarka leh waa boorashka oatmeal, laakiin si aad uga hesho faa'iido dheeraad ah waxaa lagula talinayaa in lagu daro adigoo si tartiib tartiib ah u dhajiyay, halkii aad ku duubi lahayd, casiir liin leh. Isku-dhafkan ayaa ah hab weyn oo lagu nadiifiyo jirka sunta, iyo dhammaanba mahadnaqa joogitaanka tiro badan oo calaamado ah.
9. Shaah baraf ah iyo basbaaska madow
Dad yar ayaa isku dayay cabitaankan, sababtoo ah isku-dhafka waa wax aan caadi ahayn, laakiin waxay aaminsan yihiin faa'iidooyinka ay tahay mid weyn. Iyada oo qayb ka ah shaaha, waxaa jira antioxidant xoog leh oo si buuxda u muujinaya guryaha antitumour, la shaqeynaya piperine, iyo waa in basbaaska madow. Muhiim maahan inaad cabto shaaha noocan ah, sababtoo ah waxaad u isticmaali kartaa marinade, adoo ku daray faleebo dheeraad ah iyo toon.
10. Kalluunka casaanka ah iyo kaabashka caleen
Cilmi-baadhayaasha saynisyahanada ayaa muujiyey in si fiican u dheelitirnaa kalsiyum uu u baahan yahay fitamiin D, taas oo gacan ka geysata nuugista kalsiyum ee habka dheef-shiidka oo caadiyan heerkiisa dhiigga. Ujeedadaas awgeed waxaa lagula talinayaa inaad salad ka samayso kaabajka iyo salmon. Doorasho weyn oo loogu talagalay casho waxtar leh.
11. Cagaar iyo caano fadhi
Waxaad dooneysaa in aad jirka ku darto fitamiino iyo macdano, ka dibna waxaa lagula talinayaa in aad cuntid qudaar sababo ah, oo aad la wadaagto suugo jilicsan. Waxaa muhiim ah in la qaato badeecada caadiga ah ee caanaha laga helo oo aan lahayn wax lagu daro iyo dhaymo. Waxay leedahay saameyn togan oo ku saabsan nidaamka dheef-shiid kiimikaadka, waana mid ka mid ah kalsiyum, kaas oo si fiican u nuugi doona fiber, oo laga helo khudaarta.
12. Kaabashka caleen iyo yicib
Khudraddaas waxaa ku jira faytamiin K iyo E badan oo faa'iido leh, taas oo muhiim u ah difaaca jirka, shaqada wanaagsan ee wadnaha, iyo sidoo kale waa ka hortagga kansarka. Faytamiinadani waa baruurta, sidaa daraadeed waxay u baahan yihiin laba qof, tusaale ahaan, tandem wanaagsan ayaa laga heli karaa baduun, taas oo hodan ku ah dufannada aan la dhalaalin. Iyada oo ku saleysan kaabajka iyo yicib, waxaad samayn kartaa salad delicious ah.
13. Lemon iyo dhir
In dhir udgoon leh waxaa jira bir bir ah, kaas oo si degdeg ah oo si buuxda u nuugay jidhka marka uu soo bandhigo ascorbic acid, oo wuxuu ku jiraa tiro badan oo liin ah. Laga soo bilaabo labadan maado waxa aad diyaarin kartaa cocktails faa'iido leh.
14. Shukulaatada madow iyo tufaaxa
Waxaad doonaysaa inaad ku kariso macmacaan aad u wanaagsan oo macaan leh, ka dibna ku dar tufaax maqaarka cas iyo shukulaatada. Daaweyn noocan oo kale ah ayaa faa'iido u leh dadka qaba dhibaatooyinka wadnaha iyo xididada. Maqaarka cas ee tufaaxa waa flavonoid quercetin, oo leh sifooyin anti-bararka, laakiin shukulaatada madow waxaa jira kookaha, qani ku ah catechins - antioxidants kuwaas oo yareeya khatarta ah in uu ku dhaco arteriosclerosis. Labadan nooc ayaa kaa caawin doona inaad la qabsato xinjirta dhiigga ee jira.
15. Boorashka Brussels iyo doofaarka
Hilibka doofaarku maaha alaab qiimo leh maalin kasta, sababtoo ah waxa ku jira dufan badan. Isla mar ahaantaana, waxaa jira waxyaabo badan oo ka mid ah selenium waxtar leh ee hilibka noocan oo kale ah, taas oo ka hortagaysa horumarinta unugyada kansarka. Si kor loogu qaado waxtarka halista selenium, diyaariso doofaarka leh sprouts Brussels hodan ku ah walxaha dabiiciga ah.
16. Salmon iyo toon
Waxaad doonaysaa inaad karsato kalluun salaysan iyo kalluun, ka dibna ku dar toonta. Sida laga soo xigtay natiijooyinka tijaabooyinka, suunkan ayaa yaraynaya khatarta wadnaha iyo xididada dhiigga. Kooxaha ay dadku ku cuneen 900 mg oo toon ah iyo 12 garaam oo saliid ah kalluunka, ayaa hoos u dhacay heerarka baruurta xun.
17. Shaah Green iyo liin
Dad badan ayaa cabbaan cabitaankan marka ay qabaan hargabka, laakiin waxay u fiicantahay inaad si joogto ah u sameyso. Isku daridda shaah cagaaran iyo liin waa hab fiican oo lagu helo tamar, wakhti dheer iyo xoojinta difaaca.