Tartanka jimicsiga maanta wuxuu ka fogaan karaa nidaam cusub oo rajo leh ee Tabata. Habka ugu muhiimsan ee Tabata waa in ku dhowaad 10 daqiiqo barnaamij gaar ah oo loogu talagalay barnaamijka tababarka ah ee aad u qorsheysan oo aad iska saari karto baruur aad u badan intii tababarka dheer ee birta la xidhiidha.
Aqoonyahanka habkan ah ee 1996 wuxuu ahaa dhakhtarka Japan Izumi Tabata iyo cilmi-baarayaasha Machadka Xirfadaha iyo Isboortiga ee Tokyo. Daraasada baaritaanka, waxay caddaatay in habka saxda ah ee Tabat uu wax badan ka qabanayo awoodda aerobicda saacadaha tababarka, tusaale ahaan, dulqaad. Fasallada caadiga ah ee heerarka kumbuyuutarrada ayaa sidoo kale ku siin kara habka marka la barbar dhigi karo jimicsiga Japan. Way fududahay in lumiso miisaanka nidaamka Tabata sababtoo ah gubashada dufanka kaddib marka mid kasta oo tababarkani uu socdo dhowr saacadood.
Farsamada tubaakada
Habka tababarka waa in ay lagama maarmaan tahay in la sameeyo 8 qaybood oo ah hal jimicsi, iyo xawliga fulinta waa inuu ahaadaa mid aad u kacsan. Fasaxyada waa in ay dhaafaan wax ka badan 10 ilbiriqsi, isdhaafka naftu aanay ka yarayn 20 ilbidhiqsi. Inta lagu jiro fulinta mid kasta oo ka mid ah jimicsiyada waa in la dhigaa "si buuxda." Tani waxay go'aamisaa heerka gubashada dufanka ka dib tababarka nidaamka Tabata. Sidoo kale, dhakhtarka Japan wuxuu caddeeyay in xitaa afar daqiiqo habka tababarka uu saameyn ku yeesho tirada shakhsiyaadka ka shaqeeya saacadaha dheeriga ah ee xarumaha jirdhiska.
Nidaamka Saxda ee Haweenka
Dumarka, tababarkan waa mid aad u fiican - jimicsiga ma aha mid dheer, hase yeeshee saameyntu waa ugu badnaan. Hase yeeshee haweenka oo dhan ma geli karaan jimicsiga Tabata sababtoo ah waxaa jira daal aad u sareeya oo jirka ku jira. Haddii ay dhacdo in aad jir ahaaneed tabar daran oo aanad u diyaarsaneyn noocyada tababarka, waxaa wanaagsan in aad sameysid isboorti yar oo firfircoon.
Habka Tabata ee luminta miisaanka ayaa u baahan xulashada saxda ah ee layliyada. Waxa kale oo lagama maarmaan ah in la tixgeliyo arrimo kale:
- Ujeedada tababarka;
- adkaysiga jirka;
- ciriiriga ugu badan ee murqaha;
- diyaargarowga murqaha jidhkaaga ee shaqada jirka.
Dhammaan layliyada waa in si gaar ah loo doortaa waana in ay tixgeliyaan jagooyinka kor ku xusan. Nidaamka lagu yareeyo tubaakada ma isticmaali doonto dhammaan jimicsiyada aad sameyn kartid, waxaad ku sheegi kartaa aerobics ama tababar kale. Qawaaniinta kale ee la aqbali karo waxay noqon karaan jajabyo iyo riixid, waxaad kaloo isticmaali kartaa jimicsiyo leh xajmiga, inkastoo haweenka aad ka bixi karto oo keliya qoorta ama bedelida laydhka jirka. Noocyada kala duwan, waxaad u sheegi kartaa noocyada kala duwan ee jimicsiga saxaafadda. Hoos waxaa ku yaal jimicsiga ugu wanaagsan ee jimicsiga habka Tabata:
- xagasha;
- Cardio on track ama baaski jimicsiga;
- riix in lugta bidixda iyo midigta (mar labaad);
- boodboodka oo leh joodar kale oo jilbaha;
- oo ku ordaya qulqulka lugta hoose;
- Qoorta kor u qaadaya madaxaaga korkiisa;
- riixidda dabaqa.
Samaynta miisaanka miisaanka miisaanku wuxuu noqon karaa guriga, inta badan jinsiga caddaaladda ah ayaa muddo dheer bartey farshaxanka kuyaala koorsooyinka video-ka ee ka socda barnaamijyada Internet-ka ama TV-yada (mid ka mid ah ikhtiyaarrada tababarka afar-daqiiqo, waxaad ku arki kartaa halkan). Iyo si loo yareeyo miisaanka nidaamka Tabata si joogto ah, waa lagama maarmaan in si adag loo jadwaliyo jadwalka. Tusaale ahaan, maalin maalin kale, ama laba maalin oo kale.
Ka hor tababarka, hubi inaad sameyso jimicsi yar si aad muruqyada u keento tonus. Haddii aadan marnaba baranin nidaamka Tabata, waa inaad marka hore la tashataa dhakhaatiirta wadnaha, sababtoo ah nidaamku wuxuu leeyahay hal, laakiin waa mid culus oo iska ilaaliya - bukaanka qaba wadnaha oo aan ku fashilmin wadashaqeyn noocaas ah waa mamnuuc.