Tabata waa mid ka mid ah hababka ugu fiican ee tababarka loogu talagalay dadka leh miisaanka xad-dhaafka ah, oo hadafkoodu yahay horumarinta maadada jirka. Si sahlan, waxaa suurtogal ah in lagula tacaalo tabatabka cuntada ee miisaanka luminta guriga. Waxa kaliya ee loo baahan yahay waa dhar bilaash ah iyo qolal ballaaran, si aan waxba u dhimi karin dhaqdhaqaaqa.
Nidaamka tababarka Tabata ee loogu talagalay bilawga iyo cayaaraha khibrada leh waa isku mid - sameynta jimicsi waa in ay ahaataa mid aad u adag. Muddada tababarka ma saamaynayso natiijada. Kaliya dadka jirkoodu xooga yar yahay waxay awoodi karaan inay tababarkan qabtaan ilaa 10-15 daqiiqo. Inkastoo aysan jirin wax macquul ah in lagu tababaro wax badan, daalka jirka oo kaliya ayaa dhici doona.
Tababaraha Interval Tabata wuxuu u dhigmaa wareegga tababarka, kaas oo aad u baahan tahay inaad shaqeyso 8 waji 20 ilbiriqsi, hakad galin nasasho aan ka badnayn 10 ilbidhiqsi. Waqti markii ay jirto nidaam firfircoon ee shaqada, waxaad u baahan tahay inaad hubiso in tirada ugu badan ee soo noqnoqoshada la sameeyay.
Isdifaac
Si aad u keento muruqyada jidhkaaga ee tonus, waxaad u baahan tahay inaad sameysid jimicsi yar. Ma badna karto shan daqiiqo:
- Samee gabbad yar, boodh aad u jilicsan, iskuday inaad murqaha muruqyada lugaha dhinto. Isla markiiba, dhabarkaaga ha toosin;
- Si tartiib ah u samee dhowr jeer, iskuday inaadan jeexin jeexin dusha dabaqa. Knees is barbardhigo midba midka kale;
- Samee jihooyinka sahlan ee dhinaca dambe-bidix, midig-bidix.
Jimicsiyada nidaamka Tabata
Qaar badan oo jimicsi ah oo jarmal ah ayaa sheegaya in layliyada ka mid ah xerada Tabata ay ku lug yeelan karto gebi ahaan muruqyada kooxaha. Waxa ugu muhiimsan waa in la horumariyo, fiiri natiijada tababarka. Si arrintan loo sameeyo, ka dib tababarka kasta, ku qor tirada tirooyinka celcelis ahaan, siday u kala horreeyaan, iyada oo mid kasta oo ku xigta waxaad yeelan doontaa dhiirigelin si aad uga gudubto natiijadii hore.
Hoos waxaa ku qoran tusaale tusaale ah habka Tabata Tabaka ee loogu talagalay dadka bilowga ah. Ma aha dad badan, laakiin waxay ujeedadoodu tahay ujeeddada kaliya ee hagaajinta jirkaada. Sidaas awgeed:
- Kooxaha. Qaado lumbbells, inta lagu guda jiro fadhiyada kor u qaadista gacmahaaga horey ugu sii jeedo, markaad kor u kacayso, gacmahaaga hoos u dhig. Miisaanka loo yaqaan 'cumbbells' ayaa loo doortaa xooggaaga iyo dulqaadkaaga.
- Waxaan sii wadeynaa inaan sii wadno xayawaanka. Gacmaha waa la jeexi karaa xusullada waxayna u dhigantaa dabaqa. Isku day inaad sare u qaaddo dusha maskaxda, laakiin jilbahaaga kor u qaado hal mar, adoo isku dayaya in aad taabatid cirbadaha.
- Xaji caaradaada oo midba midka kale ku riix heerarka xabadka iyo inaad u dhaqaajiso jirka midig-bidix.
- Dhuujinta dhulka. Nidaamyada riixitaanka way kala duwanyihiin, sidaa daraadeed u dooro habka ugu fiican ee adiga kugu habboon.
- Dhabarkaaga saar, lugahaaga kor u qaad si aad u samaysid xagal ba'an, oo samee jimicsi si fudud loo yaqaan "maqasleyda".
- U seexi calooshaada, isku day inaad cagahaaga ku tiirsato derbiga. Markaad gacmahaaga ku xirto gadaasha madaxa gadaasha, kor u dhig qaybta sare ee jiriga.
- Layligani waa mid aad u adag, laakiin waxtar leh. Laga soo bilaabo booska u nugul
istaag, dhowr jeer oo saxaafadeed, kadib markaad kor u kacdid, boodid, ku dhufo gacmahaaga madaxaaga oo mar kale jiifso. - Dhinaca dhabta ah, lugaha ayaa qulqulaya jilibka. Kor u qaadida jirka sare, isku day in aad gaarto suulasha gacmahaaga.
Si aad u hubiso laylinta Tabata, waxaad u baahan tahay saacad istaageed ama saacad. Waxay kaa caawin doontaa inaad xakameyso wakhtiga lagu nasto iyo layliyada laftooda. Haddii dhaqdhaqaaqaagu uu cad yahay, iyo xoojinta ayaa kordhin doonta tababarka kasta, ka dibna dhowr toddobaad waxaad arki doontaa natiijooyinka kaa dhigaya inaad sii wadato.