Waa maxay xaddidan - barnaamij tababar oo wax ku ool ah haweenka

Waxaa jira meelo badan oo ciyaaraha loo isticmaalo ujeedooyin kala duwan: miisaan lumis, korriin xoog leh, horumarinta murqaha muruqyada iyo wixii la mid ah. Isku-dhafka waa mid aad u caan ah, oo aad ku tababaran karto hoolka iyo guriga, waxa ugu muhiimsan waa in la tixgeliyo dhammaan sharciyada iyo sifooyinka tababarka.

Crossfit - waa maxay?

Dhaqdhaqaaqa isboortiga, oo ku saleysan horumarinta jireed ee dhinacyada jidhka, ayaa loo yaqaan 'Crossfit'. Its founder waa Greg Glassman, oo ahaa jimicsi xirfad leh. Si aad u fahamto wixii isbeddel ah ee dumarka, waxaa muhiim ah in la ogaado in tababarka noocaas ahi uu ka kooban yahay walxaha culeyska culus, dhiska jidhka, jirdhiska, awooda isboortiga, jimicsiga iyo culeyska culeyska. Tilmaamahan jihada ah waxaa loo qaybiyaa kooxo, kuwaas oo loogu talagalay dadka leh tababbarro jireed oo kala duwan.

Crossfit - Fikradaha iyo qasaarooyinka

Caannimada dhaqdhaqaaqa cayaaraha la soo bandhigay waxaa sabab u ah jiritaanka tiro badan oo faa'iido leh.

1. Wuxuu caawiyaa inuu barto wadnaha, kordhiyo adkaysiga jirka iyo hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka .
2. Tababarka joogtada ah, waxaad sameyn kartaa dabacsanaan iyo isuduwidda jirka, kordhinta xoogga iyo murqaha.
3. Faa'iidooyinka iskudhafku waxay la xidhiidhaan xaqiiqda ah in qofku uu ku kaco jihooyin kala duwan oo uu noqdo mid "askari caalami ah".
4. Faa'iidooyinka waxaa ka mid ah kala-duwanaanta tababarka, sidaa daraadeed uma baahna in la caajiso.

In la ogaado waxa isweydaarka ah, waa muhiim in la tixgeliyo cilladaha jihada. Inta lagu jiro tababbarka, nidaamka wadnaha ayaa si dhab ah u baara. Crossfit waa jihada naxdinta leh, sidaa daraadeed waxaa muhiim ah in la ilaaliyo farsamada jimicsiga. Cilmi-beelnimadu waxay sababtaa in ka badan hal-gaaban - cayaartu ma noqon karto mid ugu fiican jihada la taaban karo. Sidaa daraadeed, kuwa raba inay ogaadaan waxa ka fiican iskutallaabta ama jirka waa in ay tixgeliyaan himilada iyo haddii aad rabto inaad si dhab ah u tirtirto muruqyada, markaa xulashada labaad waxay u fiican tahay.

Muxuu yahay isbeddel xoojinta ah?

Fikradda tababarka waxay ka tarjumeysaa kobcinta jirka ee jirka oo dhan, sidaa darteed waxay si isku mid ah u horumarin karaan sifooyinka kala duwan ee jirka.

1. Tababarka joogtada ah wuxuu kaa caawinayaa kor u qaadida awood, xoog, saxsanaan iyo isku dheelitirnaan.
2. Liiska liiska, oo la xidhiidha waxa iskutallaabtu u bixiso, waxaa ka mid ah horumarinta jajabnaanta , isuduwidda, xawaaraha iyo awoodda. Sidaa darteed, waxay u sahlanaataa in cayaaraha la qabsado culeysyo kale.
3. Waa in la sheegaa saameynta wanaagsan ee gobolka ee nidaamka wadnaha iyo neefsiga.

Xirfadaha - Hantida

Isboortiga ayaa xiiso leh, mana jirto wax rabitaan ah in laga baxo wax walba, yoolka saxda ahi waa muhiim. Dad badan ayaa bixiyay oo joojiyay inay sameeyaan warbaahin kala duwan, sababtoo ah inta badan barnaamijyada waa tijaabo dhab ah oo xoog leh, sidaas darteed waxaa muhiim ah in la helo dhiirrigelin. Dad badan oo bilawga ah ayaa dooranaya tababaro kala duwan oo loogu talagalay isu diyaarinta jirka ka hor inta aan la bilaabin ciyaaraha isboortiga. Hadafyada loo yaqaan 'crossfit' ayaa laga yaabaa inay ka duwan yihiin, tusaale ahaan, haweenku waxay doortaan miisaanka si deg deg ah, iyo ragga si loo hagaajiyo gargaarka jidhkooda.

Crossfit - barnaamijka tababarka

Jihe kasta oo isboorti wuxuu leeyahay mabaadi iyo qawaaniin u gooni ah, oo waa in la tixgeliyaa. Haddii ay suurtagal tahay, kulamada ugu horeeya waxaa lagula taliyaa in uu kormeero tababare, kaas oo gacan ka geysan doona in uu doorto jimicsiyada saxda ah, dooro jaaniska ugu fiican si loo yareeyo halista dhaawaca. Haddii aysan jirin wax fursad ah oo aad u tagto hoolka, marka hore marka hore waa inaad fiiro gaar ah u yeelatid aragtida, kadibna kaliya oo ay ku sii socoto dhaqanka. Si aad u fahamto wixii isbeddel ah, waa lagama maarmaan in la tixgeliyo dhowr qodob oo muhiim ah:

1. Bilawga waxaa lagula talinayaa inuu isku dayo dhowr barnaamijyo, ka dibna, u beddel midba midka kale. Haddii ujeedadu tahay in la tababaro murqaha gaar ah, markaa waa lagama maarmaan in la sameeyo kaksi isku mid ah toddobaadkii hal mar.
2. Wixii 20-30 daqiiqo. waxaa muhiim ah in la sameeyo seddex wareeg oo jimicsi ah.
3. Inta udhaxeysa jimicsiga, nasashada waa inay ahaataa mid aad u yar.
4. Tababbarka, layliyada ayaa la xushay, iyo tirooyinka celceliska ama wakhtiga gaarka ah ee ay tahay in la fuliyo waa la go'aamiyaa.
5. Waxaad u baahan tahay inaad bilowdo diirimaad si aad u diiriso muruqyada iyo seedaha. Haddii aan la sameyn, waxaa jiri doona halis dheeraad ah oo dhaawac ah.
6. Si loo helo natiijooyin, tababarka iskudhafku waa inuu noqdaa mid joogto ah, taas oo ah, ugu yaraan saddex jeer toddobaadkii.
7. Waxaa lagu talinayaa in kor loo qaado tartiib tartiib tartiib tartiib ah, sidaa darteed jirka ayaa la isticmaalaa, horumarkana waa la arki karaa. Dooro miisaanka, diiradda saar tababbarka jir ahaaneed.

Hoos u dhig guriga

Qaar badan ma heystaan ​​fursad ay ku tababartaan hoolka, laakiin tani ma aha sababta keentay tababarka, sababtoo ah waxaa jira jimicsi lagu sameyn karo guriga. U hubso inaad ka bilowdo diirimaad, taasoo ah inay socoto 10-15 daqiiqo. Waxay ku habboon tahay bood boodboodka, xadhig, madax wareeg, mahi iyo wixii la mid ah. Barnaamijka la soo bandhigay ee aqalka qalanjebinta waa in lagu sameeyaa afar wareeg oo ugu yaraan waqtiga ugu yar. Isku day inaad si joogto ah u hagaajiso natiijada.

• furayaasha boodada - 20 ku celcelin;
• riixitaanka - 15 ku celcelin;
• Isku dhejinta saxaafadda - 20 ku celcelin;
• jilbaha - 20 ku celcelin.

Crossfit - jimicsi miisaan lumis

Waxaa jira qadaro badan oo jimicsi ah oo lagu dari karo tababbarka oo doonaya in lumiyo miisaanka. Waxaa jira ikhtiyaarro muujinaya isticmaalka miisaan dheeraad ah, oo aan lahayn. Waxay u fiicantahay kuwa bilowga ah inay bilaabaan ikhtiyaarka labaad, ka dibna, si kor loogu qaado culeyska. Kuwa xiiseynaya waxa ku saabsan miisaanka culeyska miisaanka, waxaad u baahan tahay inaad ogaato in tani ay tahay barnaamij gaar ah oo lagu gubayo baruurta, ka takhaluska cellulite, ka shaqee muruqyada murqaha iyo hagaajinta sawirka.

1. Birpi . Layligani wuxuu ka kooban yahay dhowr qaybood, oo ku xiran silsilad. Marka hore fadhiiso oo gacmahaaga dhulka ku sii. Ka dib markaad cagaha ku riixdo boodh, u qaado jihada habaysan. Riixitaan ayaa laga sameeyaa. Ka dibna kor u kaca, dib ugu soo laabashada lugahaaga boodada illaa bilowga, oo ka dhigo boodada iyo wixii la mid ah. Talaabooyinka layligani waa in lagu sameeyaa qadar degdeg ah.
2. Riixista suufka . Xirfadaha luminta culeyska waxaa ka mid ah jimicsiyada horumarinta gacmaha iyo murqaha muruqyada, sidaas natiijooyinka wanaagsan waxay bixiyaan riixitaan. Qaado xoojinta jiifka, gacantaadana saar garabka garbahaaga ama waxoogaa ballaaran. Jidhku waa inuu ahaadaa mid toosan oo kacsan. Hoos u dhig sida ugu suurtogalsan, kharajka hubka qoorta ah ee suxulka, iyo ka-bixidda waxay sameeyaan dadaallo walxaha qarxa oo jirka ku riixaya si ay u helaan waqti ay ku sameeyaan suuf. Waxaa lagama maarmaan ah in la soo galo hub yar oo qalooc ah, oo sameeya dhaqdhaqaaqa guga.
3. Qalabyo leh calaamado . Fahminta mowduuca - waa maxay jihada isdhaafka, ma seegi kartid layligan, kaas oo ka caawiya inuu ka shaqeeyo murqaha lugaha iyo barida. Qaado xarkaha gacmahaaga oo u dhawee garbahaaga. Iska daadi, hoos u jeexi miskaha illaa miskaha u dhigmaa dabaqa. Xakee jagada, ka dibna kor u kac, kor u qaad cirbadaha isla markiiba madaxaaga.

Barnaamijka CrossFit for Beginners

Xirfadleyaashu waxay xaq u leeyihiin inay si madaxbanaan u abuuraan barnaamij kaas oo ka soo bixi doona shuruucda iyo kartidiisa. Tusaale ahaan, barnaamij loogu talagalay dadka bilowga ah ayaa la soo jeediyey, kaas oo loogu talagalay bil gudaheed. Waxaad meel kasta ka samayn kartaa, sababtoo ah ma jiraan wax dheeraad ah oo loo baahan yahay. Qolka la soo bandhigay waa mid sahlan oo loogu talagalay iyada oo la adeegsanayo xoojinta miisaankiisa ayaa la doortaa. Waa muhiim inaadan ilaawin nasashada, sababtoo ah jidhku wuxuu u baahan yahay waqti soo kabashada. Toddobaad kasta, waxaa lagama maarmaan ah in la kordhiyo waqtiga celceliska ugu badnaan 5 daqiiqo.

Qalabka iskudhiska ah

Maadaama tababarkani uu ka mid yahay jimicsi tilmaamo kala duwan, markaa qalabkooda aasaasiga ah iyo kuwa dheeraadka ah ayaa la isticmaalayaa.

1. Dhaqdhaqaaqyada jimicsiga ayaa la qaadaa, kuwaas oo gacan ka geysta xoojinta muruqyada dhabarka, saxaafada, guntinta garabka iyo gacmaha.
2. Waxay ku shaqeeyeen isgoysyada si ay u xoojiyaan murqaha gacmaha iyo jidhka.
3. Waxaan sidoo kale u isticmaali karnaa qalabkan loo yaqaan "crossfit": barxadda cirifka, barafka, ciridka, kubbada cagta, qalabka tababarka, xarriijinta, miisaanka iyo baararka.
4. Kardionagruzki ee tababarka waxay ku hawlan yihiin mashiinka kabista, xadhig, treadmill iyo baaski jimicsi.

Dharka Xirfadaha

Ballan-qaadka tababarka wanaagsan waa suurtogal raaxo ah oo aan qasbi karin dhaqdhaqaaqa. Dharka loogu talagalay haweenku waa inay ahaadaan sida ugu dhow jirka oo ugu macquulsan oo iftiin leh. Tababarka isboortiga laguma talinayo in la doorto qalab ka sameysan waxyaabo dabiici ah, tusaale ahaan suuf, sababtoo ah ma qoyaan qoyaanka oo aan jiidin. Waa muhiim in nuduhu si fiican u faafo, nuugo si fiican qoyaanka iyo ka hortagaya kulaylka jirka. Xirfadaha gabdhaha waxay u baahan yihiin in si fiican loo xushay, taas oo fiicnaan doonta si loo xakameeyo laabta. Waxaa lagu talinayaa in la isticmaalo difaaca shinnida iyo galoofyada.

Kabaha Xirfadaha

Fasallada waxaa lagama maarmaan ah in la doorto sariiraha, taas oo waafaqsan sharciyada qaarkood. Markaad dooranayso qaab, fiiro gaar ah u yeelo keligaa, kaas oo ah inay noqoto mid adag, haddii kale waxaad ku dhaawacmi doontaa. Kabaha waa inaysan lahayn ilaaliye qoto dheer. Jimicsiyada badani waa shtangetki ku habboon - kabo khaas ah oo loogu talagalay culeys-saaridda. Xuubaha ugu fiican ee loogu talagalay iskutallaabtu waa inaanu kaliya hagaajin cidhibta iyo anqawga, laakiin sidoo kale qaybaha dhinaca cagaha, taas oo qaabkani u leeyahay qaab saddex-cabbir ama xirmo. Qiyaas kale oo muhiim ah waa qayb sare oo si fiican u hawo leh.

Xirfadaha - Khilaafka

Dhibaatada jireed ee culus waxay keeni kartaa waxyeello caafimaad, sidaa darteed waa muhiim in la tixgeliyo khilaafaadka.

1. Waa mamnuuc in la sameeyo jimicsiyo adag oo loogu talagalay dadka qaba cudurada wadnaha iyo neefsiga.
2. Contraindications waxaa ka mid ah joogitaanka dhaawacyada habka socodka muruqyada, hawlaha dhowaan iyo cudurrada ku jira qaab daran.
3. Dhibaatada ka iman karta iskutallaabta ayaa ku saabsan dadka qaba cudurrada faafa ee daran, dhibaatooyinka beerka, kelyaha, mareenka kaadida, nidaamka dhexe ee dareenka iyo mareenka caloosha. Tani waa qayb ka mid ah waxyaabaha lagaga hortagayo, sidaas darteed waxaa lagula talinayaa inaad kala tashatid dhakhtarkaaga marka hore.