Taasoo ah shaqadiinna aan la khasaarin!
1. Ukunta
Proteins iyo carbohydrates - Tani waa waxa aad u baahan doonto ka dib markaad jimicsanaysid marka hore. Ukuntu waxay hodan ku yihiin proteinka. Mid ka mid ah ukunta, 70 calories iyo 6.3 garaam oo borotiin ah. Sidoo kale tani waa mid ka mid ah waxyaabaha ka kooban waxyaabo ay ka mid yihiin fitamiin D. Laakiin ha u maleyn in ukunta cayriin iyo kuwa la kariyey ay si siman waxtar u leeyihiin. Waa daaweyn kuleyl ah oo kor u qaadeysa nuugista borotiinka!
2. Movies
Kinoa waa dalag, kaas oo ah il heer sare ah ee karbohidraatka. Bariisiga Brown sidoo kale waa taam aad u fiican, laakiin lama barbar dhigin kuwa ku jira fitamiinada kinoa iyo nafaqooyinka. Intaa waxaa dheer, waxay leedahay borotiinka iyo fiber ka badan bariiska brown. Waqtiga wax lagu karsado waa wax aad u yar!
Tababbarka kadib, waxaad cuni kartaa Boorash ka filimka ah. Si taas loo sameeyo, filimka waa in si fiican loo tiriyaa oo la qooyay dhowr saacadood, haddii aad rabto dhadhanka iyo dhadhanka wanaagsan. Si kor loogu qaado dhadhanka, waxaa lagu tuuri karaa digsi qaboojin ah 5 daqiiqo. Si aad u karineysid 1 koob oo kinoa qaado 2 koob oo biyo, kari ilaa 15 daqiiqadood.
3. Casiirka liinta
Intii aad cabi lahayd isboorti, cab cabitaan casiir liin ah! Marka laga soo tago fitamiin C, maaddada potassium-ka waxaa ka sarreeya cabitaanka la yaqaan ee isboortiga, taas oo ah in la isticmaalo muddada tababarka dheer, oo aan ka dambeeya. Potassium waa keyritir muhiim ah oo ka caawiya jidhka inuu dheelitiriyo biyaha. Casiir ama orange ayaa sidoo kale u fiican qamriga borotiinka.
4. Kefir
Kefir waa cabitaan la helay sababtoo ah halsano ee bakteeriyada lactic acid. Dadku waxay bilaabeen in ay iibsadaan marar badan, oo aan waxba! Wadar ahaan hal koob oo kefir ah ayaa ka kooban 11-14 garaam oo borotiinka ah, oo aan dabiici ahaan loo soo saarin jirka. Kiriimka caanaha ayaa si khaas ah faa'iido ugu leh in la ilaaliyo murqaha iyo si dhakhso ah lumiyo miisaanka xad-dhaafka ah. Tan iyo kefir waxaa lagu gartaa urin gaar ah, oo aad u baahan tahay inaad isticmaasho, cabitaankani wuxuu noqon karaa mid si isku dhafsan u la mid ah miraha, firileyda iyo borotiinka cagaaran.
5. Moosaska
Moosaska waxaa ku jira "carbohydrates" badan "wanaagsan", taas oo lagama maarmaan ah ka dib tababarka. Carbohydrateskaas soogalaydhka ah waxay ka caawiyaan in ay caadi noqdaan heerarka glycogen iyo, natiijada, dib u soo celinta murqaha dhibta leh. Iyo muuska waa qani ku ah potassium
.6. Salmon
Ma aha oo kaliya protein badan, laakiin sidoo kale waxaa ku jira Omega-3, taas oo leh saameyn anti-bararka. Tani waxay dib u soo celineysaa murqaha waxayna hagaajineysaa waxqabadkaaga!
7. Blueberries
Kuwani waxay nooca yar yar yihiin antioxidant cajiib ah! Sida cilmi baarista, blueberries waxay ka caawisaa soo celinta xoog saddex jeer dhakhso ah ka dib tababarka xoogan.
8. Pita oo ka sameysan bur iyo digaag
Tani waxay bedeli kartaa hilibka, mana aha wax adag in la kariyo.
Hummus waxaa laga sameeyaa digirta iyo waxa ku jira borotiinka iyo carbohydrateska labadaba. Iyo carbohydrateska qunyar-socodka ah ee ku jira pita si sahal ah ayey u soo celinaysaa tamarta ka dib marka jir-dhiska jirka ee culus!
Waxyaabaha ay ka kooban tahay karinta karooska :
- digirta qallalan - 300 g,
- sisinta - 30-100 g (dhadhan),
- zir - 0.5 qaado,
- toon - 2-3 xabo,
- liin - 4-7 qaado (dhadhan),
- saliid saytuun,
- cusbo.
Cunto:
- Chickpeas waa in la dhaqaa oo lagu qooyay biyo badan 12 saacadood.
- Ku dar digirta biyo leh (ha cusbo!) Ka dibna ku kari ilaa 2 saacadood (chickpea waa inay noqotaa mid jilicsan).
- Iyada oo digaag diyaar ah, la isku mariyo maraq ku jira baaquli gooni ah oo kaydi.
- Qolalka qabow qallalan, ku shub suugada iyo dubitaanka ilaa 2-3 daqiiqo, illaa carafta iftiinka. Ku shub Zircon galay Booqday Furimaha Dagaalka qaxwaha iyo qashin.
- Ka dibna ku shub roodhida digsi qaboojiye, si khafiif ah u shiil ilaa dahabka iftiinka midabka iyo ur wacan. Ka sii daadi sisinta iyo ku rid buunshaha qaxwaha.
- Abuurka shimbiraha ah waxaa lagu daraa blender. Ku dar xiirida toonta ah, saliid iyo saliid saytuun ah. Iska tuur.
- Ku dar digirta, mash.
- Ku shub maraq ku shub baaquli ee blender iyo qaawi ilaa ilaa siman.
9. Khudradda la qalajiyey iyo lowska
Marka laga bilaabo tababarka, waxaa suurtogal ah in lagu taageero gacan miro ah oo la qalajiyey iyo nuts, oo hodan ku ah borotiinka dhakhso iyo carbohydrateska. Soybiyeyaasha ayaa si gaar ah faa'iido ugu leh dhismaha muruqyada - nus galaas oo digir ah waxay ka kooban tahay 34 garaam oo borotiin ah.
10. Macalimiinta
In astaamaan ah waxaa ku jira bromelain - enzyme anti-barar ah ee dhirta asal ahaan, kaas oo ku bogsata nabarrada, murgacasho iyo burooyin. Waxaa intaa dheer, waxay leeyihiin fitamiin C - oo ah qayb muhiim ah oo dib u soo celisa unugyada.
11. Baradho macaan (baradho macaan)
Marka laga soo tago content karbohydrate sare, baradho macaan waxaa ku jira tiro badan oo fitamiino iyo macro macaan, sida fitamiin B6, C, D, iyo sidoo kale potassium iyo magnesium.
12. Kiwis
In kiwi, wax yar oo ah fitamiin C iyo potassium. Midhaha Tani waxay sidoo kale tahay ilaha antioxidants, kaas oo ka caawiya kaadida muruqyada. Iyo caaro yar: ha tuurin diirka - waxay leedahay xitaa waxtar badan oo faa'iido leh marka loo eego saxarka!
13. Biyaha
Waxay u muuqan kartaa inaad cadahay, laakiin aadan cabin wax ku filan waa qalad caadi ah marka aad sameyneysid ciyaaraha isboortiga. Si aad u dareento fiicnaansho iyo tamar buuxda, waxaad u baahan tahay inaad buuxiso garaam kasta oo lumay oo leh galaas biyo ah.
14. Waxyaabaha ugu muhiimsan: cun wax!
Waxaad tabar badan ku qaadataa tababarka. Haddii aadan sameynin dhowr saacadood gudahood, muruqyada si fiican uguma soo kabsan doonaan, oo dhamaantoodna waxba kama qaban doonaan. Sidaa daraadeed, cunto fudud oo fudud ayaa ka fiican cuntooyinka aan dhammaystirnayn!