Nafaqada haboon ee fasalada jirdhiska waa muhiim, sababtoo ah waa natiijada taas oo ku xiran inta badan. Waa lagama maarmaan in la iska dhaafo cuntada iyo xitaa markaa laga bilaabo gaajo iyo si sax ah u samee cunto.
Xeerarka aasaasiga ah iyo talooyinka ku saabsan cuntooyinka jirdhiska
Cuntada waa in la sameeyaa si aan haba yaraatee wax cunto ah oo aan waxyeello u laheyn menu, laakiin isla markaa waxaa jirey tamar ku filan tababarka iyo waxqabadyada maalinlaha ah.
Astaamaha aasaasiga nafaqada ee gabdhaha:
- Waxaa lagu talinayaa in la cuno cuntooyin ay ku jiraan carbohydrateska adag, maadaama ayan horseedi karin miisaanka, laakiin waxay siinayaan tamarta lagama maarmaanka ah.
- Cuntada badanaaba, laakiin qaybo yaryar, waxay ka takhalusi doonaan dareenka gaajada, taas oo ka dhigaysa in qofku ka badan yahay lagama maarmaan.
- Qayb muhiim ah ee guusha waa isticmaalka biyaha mugga ugu yaraan 2 litir. Waxyaabahaasi waa in la'aanta dheecaan ay keento barar.
Cunto-caafimaadeed - Cunto sax ah iyo caafimaad leh
Ilaa hadda, waxaa jira xulasho aad u badan oo suxuunta, kaas oo kuu ogolaanaya inaad sameyso liis ku habboon adiga nafsadaada. Tixgeli labo ka mid ah cuntooyinka asalka ah.
Baradhadu waa la dubay broccoli
Qodobka xasaasiga ah ee saxankaan waa 377 kcal, laakiin isla markaa kaliya 6 g oo dufan ah ayaa ku jirta.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay:
- Baradhada ballaaran - 4 nooc;
- jiiska dufanka yar - 100 g;
- Caanaha dufanka yar - 180 ml;
- broccoli 280 g;
- bur - 15 g;
- cusbo - 5 g;
- basbaas - 1/4 tsp.
Diyaarinta
Khudaarta cagaaran waa in si fiican loo maydho, laalaabay fargeeto ah meelo dhowr ah, ka dibna, waa in lagu duuduubo gudaha foornada lagu dubo foornada. Waqtiga karinta waa 1 saac, iyo heerkulka waa 200 darajo. Diirka ku walaaq burka caanaha iyo ku rid shooladda. Ka dib markii la kariyo, isku kari dhawr daqiiqadood si joogto ah u walaaq. Marka cufnaantu noqoto mid adag, ku dar farmaajo la jajabiyey. Karso ilaa inta ay isbeddeladu noqoto mid isku mid ah. Broccoli walaaqo dhowr daqiiqo biyo karkaraya. Iska yaree baradhada oo kala gedisan oo u isticmaal qaado qaadada si aad uga saarto qaar ka mid ah qashinka, sameynta doonyaha u baahan in la buuxiyo broccoli oo ku shub suugo diyaarsan.
Dukumiintiga cuntada jirka - keegga borotiinka
Macmacaanka calorie ee macmacaankani waa mid yar oo qiyaas ahaan 96 kcal, halka dufankuna yahay 1.2 g.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay:
- oat bur - 1 item;
- borotiinka - 4 pcs;
- borotiinka vanilla - 2 qiyaasta qaadashada;
- sonkorta beddelka - 60 g;
- Soodhaha - 5 g;
- cusbo - 2 g;
- dhoobo of berry - 220 g;
- kookaha - 45 g;
- biyo - 0.5 tbsp.
Diyaarinta
Isku dar maaddooyinka qalalan iyo dareeraha si gooni gooni ah. Isku qas wax kasta si fiican, ka dibna ku shub massaajada dareeraha isku dar ah. Ku shub cajiinka caaryada oo dubi karid nus saac ah 175 darajo.