Cuntooyinka ku jira kalsiyumka ayaa si gaar ah muhiim ugu ah carruurta iyo haweenka. Carruurta, la'aanta kalsiyum cuntooyinka ay cunaan waxay u horseedi karaan horumarinta qalfoofka iyo tayada ilkaha oo liita.
Dadka qaangaarka ah, la'aanta kalsiyum jirka ah ayaa mas'uul ka ah dhacdooyinka osteopenia, ama osteoporosis. Intaa waxaa dheer, tiro yar oo ka mid ah kalsiyumku waxay la xiriirtaa muuqaalka kaansarka kaansarka iyo dhiig-karka.
Imisa ka mid ah kalsiyum ma u baahanahay maalin kasta?
Dadka waaweyni waxay ku taliyeen 1000 mg oo ah kalsiyum maalintii. Qeybtan kalsiyum ah waxaan ka helaynaa xaddiga cuntada ee soo socda:
- 1 koob oo caano ah + 50-60 g oo ah jiis + 1 caano fadhi
Dhalinyarada, dadka ka weyn 50, iyo sidoo kale haweenka ku jira menopause, baahidani waa ka sareeya. Sidaa daraadeed, isku day maalin kasta inaad miiskaaga ku haysato 3 Caanaha, caanaha, jiiska iyo caano fadhi.
Si aad u barato cunto waa ay adag tahay. Tusaale ahaan:
- in la cabo 1 koob oo caano subax ah;
- ku dar caano ama jiis si loo kariyo suugo (maraq caano ah, farmaajo leh baasto);
- Cun 1 caano fadhi ka hor wakhtiga jiifka.
Taa waxaa dheer tan:
- Cun Kalluun badan (2 jeer toddobaadkii - ugu yaraan);
- kalluunka yaryar (sardines, nadiifin, walaaqyo) oo la wada cunaha lafaha, sababtoo ah waxay ku jiraan inta badan kalsiyumka.
Maxaad iskugu dari kartaa cuntooyinka hodanka ah ee calcium?
Xaaladaha qaarkood, cuntooyinka xitaa waxyaabo badan oo calcium ah ayaa laga yaabaa inaanay keenin faa'iidooyinka laga filayo. Xaqiiqdu waxay tahay in ay jiraan waxoogaa cunto isku mid ah oo aan u oggolaanin in jidhku si buuxda u nuugo kalsiyum, taas oo laga helo cuntada aan cunno. Sameynta qorshaha cuntadooda, tixgeli kuwan soo socda:
- Qaxwaha, shukulaatada, raashinka oo dhan iyo qamriga waa in aan la wada cunin isla marin alaabooyin ay ku jirto qadar calcium ah. Tusaale ahaan: baradhada shukulaatada, qaxwada caanaha, yogurt oo leh miraha oo dhan.
- Isku darkaasi ma aha mid waxyeelo u leh caafimaadka - maaha kaliya inay u ogaadaan in kalsiyumku si buuxda u nuugo. Haddii sabab qaar ka mid ah aadan awoodin
iska ilaali, kaliya kordhiya qaybaha cuntooyinka leh waxyaabo badan oo calcium ah inta kale ee maalinta ah. - Ha cunin cusbo badan! Marka lagu daro cadaadiska kordhaya, cusbadu waxay sidoo kale u keentaa kor u kaca jirka calcium.
- Saameyn la mid ah ayaa lagu arkay kiiska marka cuntooyinka ay ku jirto kalsiyumka lagu daro isticmaalka badan ee borotiinka. Caadiyan waxay ku dhacdaa dadka cunaya hilib badan ama kuwa ku dhajiya cuntooyinka borotiinka.
- Ha la qaadin caano caan ah 0% dufan.
- Ma haystaan fitamiin D (waa dufan la saarey), kuwaas oo fitamiinkan ka caawiya jirka inuu si buuxda u nuugo calcium ku jira cuntada. Halkii laga soo saari lahaa waxyaabaha leh 0% dufanka, waxaad dooran kartaa kuwa ku jira 1-2% dufanka. Si kastaba ha noqotee, caruurtu waa inay cunaan waxyaabaha caanaha ku jira ee dufanka caadiga ah.
Cuntooyinka ay ku jiraan kalsiyum?
Xaqiiqadu waxay tahay inta ugu badan ee kalsiyum ah ee aan ka helno cuntooyinka caanaha iyo, dabcan, caanaha laftiisa. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira alaabooyin kale oo badan, oo aad u sarreeya calcium, oo ka tirsan kooxaha kale ee cuntada. Waxaanu ku taxnay:
Liiska cuntooyinka hodanka ah ee kalsiyum
Hilibka:
- dufan;
- doofaarka
Miraha:
- liinta;
- berde ah.
- Digirta:
- digirta;
- Suugaanta.
Khudaarta:
- leek;
- caleemaha canab;
- basasha;
- kaabajka;
- chicory;
- broccoli.
Waxyaalaha caanaha:
- subagga;
- caanaha: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (subag yar), edem, silig, roquefort, jiis.
Kalluunka:
- oregano;
- rosemary;
- marmarka;
- Basil;
- fennel;
- toon;
- dhir;
- miisaanka;
- qorfe;
- garaaca;
- basbaaska yar yar ee budada.
Kalluunka iyo badda:
- sardines;
- salmon;
- mackerel;
- anchovies;
- cod;
- mooska;
- oysters;
- caviar (casaan iyo guduud);
- Matalan.
Miro:
- almonds;
- sisinta;
- tahini.
Kooxaha dareeraha:
- badarka quraacda.
Macmacaanka:
- baraf yar oo baraf ah;
- kareemka dufanka;
- badarka badarka;
- Kukooyin ay ku jirto kareem.
Kale:
- tofu jiis.
Waxaad arkaysaa in kaalshiyamku aan laga helin oo kaliya kooxaha cuntada ugu weyn, laakiin sidoo kale in badan oo dhir udiyaar ah oo aan u isticmaalno in maalin kasta la sameeyo cunto. Tani waa habka ugu fudud ee lagu baro kalsiyuumka cuntadaada maalinlaha ah.
Guud ahaan, cunto kasta oo dheeli tiran ayaa jidhka bini'aadamka siinaya qadar ku filan oo ah kalsiyum.