Dad badan ma garanayaan inta jeer ee usbuuciiba usbuucii aad u baahan tahay inaad cayaarto isboortiga, waana muhiim in la dhiso qorshe tababar si ay muruqyada u nasan karto, saameynta tababarkana ayan waxba u dhimin.
Imisa todobaadkii ma tahay inaad ku ciyaarto isboorti si aad natiijo u hesho?
Si aan u bilowno, bal aynu qeexno in dhammaan tababarada loo qeybin karo seddex kooxood oo waaweyn - kardiyoo, awood iyo jimicsi. Nooc kasta oo xirfad leh waxaa jira sharciyo qeexaya inta jeer ee usbuuciiba usbuucii aad jimicsiga sameyn kartid. Waa in la ilaaliyaa saamaynta ugu badan.
Cardio oo qaabka saafiga ah waxaa lagu dhaqmi karaa ugu badnaan 2-3 jeer toddobaadkii. Tani waxay hal gacan ku siin doontaa saameynta la rabay, laakiin ma keeni doonto daal iyo soo jiidasho.
Tababarka korontada waxaa loo qoondeeyn karaa 4 maalmood asbuucii, haddii jimicsiga loo qaybiyo si 2 shaqo oo loo qoondeeyo hal muruq oo koox, iyo fasallada soo haray waxaa tababbaraya kuwa kale. Tusaale ahaan, biseps, triceps, guntinta garabka sare iyo fadhiyada qiyaasta cadaadiska ee Isniinta iyo Jimcaha, iyo jimicsiga "lugaha" waxaa la sameeyaa Arbacada iyo Axadda.
Xannaanaynta waxaa la samayn karaa maalin kasta. Laakiin waxaa macquul ah in la tababaro ugu yaraan maalin kasta.
Imisa jeer toddobaadkii ma tahay inaad jimicsi si aad miisaanka u dhinto?
Wixii miisaanka loo yareeyo, khubarada waxay ku talinayaan beddelka wadnaha iyo tababarka miisaanka. Tababarayaashu waxay ku talinayaan ugu yaraan 2, laakiin aan ka badnayn 4 jeer toddobaadkii muddo 1 saac ah si ay u fiirsadaan jimicsiga awoodda. Isla markaa, qorshaha casharku wuxuu noqon karaa sidan soo socota: marka hore waxaad u baahan tahay inaad sameyso kuleyl (10 daqiiqo), kadibna qaado waqti aad jimicsi u sameyso (30-35 daqiiqo), ka dibna qaado gaaban (10-15 daqiiqo). Waxaad u baahan tahay inaad ku dhameysatid casharka adiga oo isku dhejinaya .
Imisa jeer asbuucii ciyaaraha isboortiga ah ee qorshahan oo kale, 2 ama 4 waxay kuxirantahay xaaladda jireed asalka ah ee qofka. Haddii aad tahay bilaw, waa inaad bilowdaa dhowr fasallo, si tartiib tartiib ah u kordhinaysa tirada jimicsiga ilaa 4.
Waxaa jira mid kale, oo aan lahayn hab waxtar leh oo lumiya miisaanka. Waxay u egtahay sidan - 2 maalmood usbuucii, 35-40 daqiiqo ayaa la siiyaa shaqaaleynta wadnaha, halka fasaxa u dhexeeya tababarku ugu yaraan yahay 24 saacadood. Iyo, ugu yaraan 1 saacadood 7 maalmood, waxaad u baahan tahay inaad ku tababarto jimicsiyada awoodda.
- Isniinta - tababarka wadnaha;
- Talaado waa nasasho;
- Arbaco waa nasasho;
- Khamiis - Tababarka miisaanka;
- Jimcaha waa nasasho;
- Sabtida - kaadhka;
- Axad waa nasasho.
Haddii aad rabto, waxaad ku dari kartaa cashar kale oo awood leh. Laakiin ha u sameeyaan kuwa bilowga ah.