Maanta wadahadalku wuxuu ku saabsan yahay mabaadii'da asaasiga ah ee nafaqada habboon iyo nooca cuntada aan dooneyno in aan miiska saaranno maalin kasta. Cunto sax ah oo caafimaad leh maalin kasta waxaa ka mid ah:
- Ugu yaraan saddex qaybood oo yar oo ka mid ah alaabta hadhuudhka oo dhan - sida rootiga qamadiga ah, baastada, bariiska buniga ama roodhida. Hal qayb oo la qaaday: 1 kibis ah rooti, 1 koob oo baasto ama bariis ah.
- Saddex qaybood oo ah walxo kasta oo caanood ah oo ka kooban walxo dufan yar (ama dufan la'aan) - caanaha dufanka yar yar ama caanaha, caano fadhi ama farmaajo. Hal adeeg: 1 koob oo caano ah, 1 baakad oo ah yogurt, 25 garaam oo farmaajo ah.
- Shan ama lix qaybood oo yar oo ah borotiinka loo baahan yahay jirka, sida borotiinka hilibka turkika yar, digaaga ama kalluunka dufanka leh, iyo sidoo kale borotiinka qudaarta ah (digir, cagaar, digir, chickpeas) oo ay weheliso cuntooyinka istaarijiga ah (sida baradhada). Hal adeeg: 1 baradho yar yar, 100 garaam oo la kariyey, 150 garaam oo kalluun, 100 garaam oo hilib, 2 ukun.
- Laba koob oo shimbir ah oo miro ah ama miraha - tufaax, muuska, liinta, pear. Laba ama saddex koob oo khudaar ah - sida yaanyada, zucchini, basbaaska, basasha, broccoli, karootada ama khudradda caleenta cagaaran.
Tusaale ahaan boqolkiiba sax ah ee nafaqada inta lagu jiro maalinta ayaa u eg tan:
- rootiga, baastada, badarka - 25%;
- khudaarta (xilliyeed) - 20%;
- Miro cusub - 10%;
- digirta iyo lowska - 15%;
- macmacaanka - 5%;
- saliid saytuun - 7%;
- caanaha iyo dhogorta - 7%;
- kalluunka - 5%;
- digaaga iyo ukunta - 3%;
- hilib liin - 2%;
- khamriga tayada sare - 1%.
Nidaamka saacadlaha ah ee nafaqada habboon waxaa lagu qeexay nafaqada sida soo socota:
- 8 subax - quraac;
- 11 subaxnimo - quraacda labaad;
- 2 pm - qado;
- 5 galabnimo - Cuntada galabnimo;
- 7.30 galabnimo - cashada;
- 10 galabnimo - cunto fudud ka hor wakhtiga jiifka.
Nafaqo ku habboon miisaanka koritaanka
Haddii aad ka tirsan tahay dumarka raba in aan lumiyo miisaanka, iyo ugu yaraan wax yar si aad u fiicnaato, cunto habboon oo miisaaman miiskaaga ayaa kaa caawin doona arrintan maalin kasta.
- Quraac fiican. Marka maqnaanshaha quraacda, waxaa laga yaabaa inaad lumiso miisaan badan. Waxaad u baahan tahay inaad jidhkaaga siisid tamarta saacadda ugu dambeysa ka dib markaad kacdo. Waxaa muhiim ah in quraacdaada ay isku daraan carbohydrateska adag, hal il oo borotiin ah iyo qaar ka mid ah miro ama casiir cusub - oo aad cunto ama cabto marka hore. Tusaale ahaan cuntada saxda ah ee quraacda waxay noqon kartaa: tufaax, laba xabbo oo rooti ah oo hadhuudh ah oo badan leh tahiin iyo malab ama jilci iyo macaan.
- Cunto sax ah. Waa inaadan ka boodin cuntooyinka, waana inaadan gaajoonin muddo dheer. Aad ayey muhiim u tahay inaad maalin kasta raacdo barnaamijka isla - saacadahaas markaad wax cuntid. Ha iloowin in aad jidhkaaga siisid qeyb ka mid ah kaloorida isla wakhti go'an oo isku mid ah waa saldhiga nafaqada habboon.
- Qandho fudud. Waxaa mar horeba la sheegay in mabaadiida nafaqada habboon ay inooga sheegto inta badan iyo waxoogaa yar. Cunto dhexdhexaad ah inta lagu jiro maalinta aad isticmaali kartid miraha leh nuts. Sidaas ayaad jidhkaaga ku siisaa kalooriyo dheeraad ah, dufan wanaagsan iyo borotiinno.
- Barootiin tayo leh. Cudurka borotiinka waa kuwa aan ku jirin wax badan oo dufan badan. Nuts, miraha, kalluunka, hilibka caanaha ah, waxyaabaha caanaha laga dhaliyo iyo kuwa cagaarka cagaaran - kuwani waa ilaha ugu muhiimsan. Waxyaabaha laga helo burka dufanka leh iyo walxaha kale waxaa ku jira qadar badan oo borotiinno wanaagsan ah.
- Dufan wanaagsan. Dufanka dabiiciga ah ee aan dabiiciga ahayn waa doorashada ugu fiican. Iska ilaali dufanka biyaha laga helo ee laga helo cuntooyinka la warshadeeyey, iyo sidoo kale dufanka xad-dhaafka ah ee laga helay alaabada xayawaanka. Kaluunka, saliida sayniska, avokado, lowska, miraha iyo tahin - waa cuntada ugu fiican ee loogu talagalay kuwa raba inay miisaanka koraan.
- Carbohydrates isku dhafan. Khudaarta (gaar ahaan baradhada, karootada, karboorka), iyo sidoo kale digirta iyo macdanta oo dhan waa in aad noqotaa ilaha ugu muhiimsan ee karbohidraatka - daboolaya qeyb ka mid ah baahiyaha tamarta maalinlaha ah. Iska ilaali burka cad iyo alaabta laga sameeyay.
Tani waa talobixin aasaasi ah oo ku saabsan nafaqada ku haboon ee loogu talagalay dadka raba inay kor u qaadaan miisaankooda.
Gebogebada wadahadalka ku saabsan nafaqada saxda ah, waanu soo koobi doonaa, waxa ka wanaagsan in la bilaabo:
- Nafaqada haboon waxay la macno tahay in la cuno waqti isku mid ah.
- Baro inaad wax cunto inta badan iyo wax yar.
- Dooro cuntadaada oo kaliya cuntooyinka dabiiciga ah ee dabiiciga ah: nafaqada ku haboon, ma jirto meel cunto qasacadaysan.
- Jacayl salad cusub, iyo sidoo kale caanaha nadiifka ah, caadka oo la kariyey.
- Nafaqada habboon ayaa si buuxda u mamnuucaysa fududaynta cuntada fudud.