Vitamin B9, oo loo yaqaano folic acid, waa qayb ka mid ah silsiladda walxaha ilaaliya caafimaadkeena. Vitamin B9 waxay si toos ah uga qaybqaadataa wax soo saarka unugyada dhiigga cad, waxay hagaajinaysaa shaqada wadnaha, waxay xoojisaa nidaamka dareemayaasha, iwm. Waxyaabaha ay ku jiraan folic acid aad ayey u badan yihiin, si fudud ayaad u buuxin kartaa jirkaaga, waxaad u baahan tahay inaad ogaatid waxa la cunayo.
Cuntooyinka hodan ku ah folic acid
Maalin kasta waa in qofku helaa ugu yaraan 250 mikrogram oo fitamiinkan ah, sidaa daraadeed isku day inaad u cuntid marar badan cuntooyinka soo socda oo leh waxyaabo sarreeya oo folic acid ah:
- Khudaarta cagaaran sida caleenta, isbinaajka, toonta duurjoogta ah, caleemaha cagaarka. Celcelis ahaan, 100 micrograms oo ka mid ah geedaha ayaa ku jira 43 μg oo fitamiin B9 ah. By habka, haddii khudaarta joogaan qorraxda waqti dheer, waxay lumiyaan inta badan guryaha bogsiinaya.
- Nuts , iyo gaar ahaan cayayaanka, yicibta, iyo waliba. Folic acid ee badeecadani waxay ka kooban tahay 50-60 μg halkii 100 garaam, laakiin fitamiin B9 ayaa ku dhowaad 300 μg, taas oo ka badan heerka caadiga ah ee bani-aadamka.
- Sumaha, digaaga iyo beerka doofaarka . Tilmaamaha qiyaasta ah ee 100 g waa 230 μg oo fitamiin ah. Beerka la kariyo ee la kariyo wuxuu noqon doonaa midka ugu haboon ee cunidda.
- Digirta . Tusaale ahaan, digirta , 100 g oo ah ilaa 90 mcg of folic acid, laakiin si ay u cunaan kuwan digirta kuwaas oo doorbidaya foomka la kariyey ama la kariyey, sidaas darteed jidhku wuxuu heli doonaa dhammaan walxaha waxtar leh ee buuxa. Iyo digirta qasacadaysan ee liddi ku ah, waxay keeni kartaa dhibaato caafimaad.
- Cuntada sida sarreenka, qumbaha, bariiska, macaan, ari, iwm. Qadarka fitamiin B9 wuxuu ku kala duwan yahay 30 illaa 50 mcg halkii 100 g.
- Mushrooms . Si aad "alwaax" u isticmaasho waxyaabo ku filan folic acid waxay ku jiri karaan fungus cad, subagga, champignons.
- Cagaarka . Meesha ugu horraysa waa in la siiyaa dhir, waxaa ku jira 110 μg oo fitamiin B9 ah. Inta badan cagaaran waxaa loo isticmaalaa cusbo, sidaas darteed folic acid waxaa lagu nuugay dhammaantiis,
ma lumiyo hantidooda daawada. Sidoo kale waa lagama maarmaan in la qoondeeyo dill - in 100 g oo ah 28 mcg oo ah fitamiin iyo basasha cagaaran - 100 g oo ah 19 mcg oo fitamiin ah. - Noocyo badan oo ah kaabajka , gaar ahaan guduud, midab leh, broccoli, Brussels. Cuntooyinkaas, sidoo kale, waxaa jira qiyaas wanaagsan oo folic acid ah. Isticmaalka khudradan, jidhku wuxuu helaa 20 ilaa 60 microgram oo fitamiin B9 ah.
- Khamiis . 100 g oo ka kooban wax ka badan 550 mcg folic acid, waa rikoor, laakiin qaabkeeda qoyan ee aan badeecadan la wada baabbi'in, sidaas darteed waxaad cuni kartaa keega khamiir ama qaadashada nafaqo gaar ah.