Markaad ordid, baruurta waxaa lagu gubay oo keliya marka ay jiraan xaaladaha marka aad ku jirtid xaddiga waqti cayiman. Tani waxaa lagu gaari karaa oo kaliya adigoo isticmaalaya isku-celin dhex-dhexaad ah , taas oo loo tixgelinayo inay ugu haboon tahay miisaanka luminta.
Xagee lagu ordi karaa?
Goobta ugu haboon ee lagu barbar dhigo isbeddelka dhexmara waa jimicsi leh treadmill. Marka si fudud ayaad u bedeli kartaa hal koorso ilaa mid kale, isbedelka xawaaraha iyo jihada wadada.
Hase yeeshee, garoomada lagu ciyaaro waxay noqon kartaa mid waxtar leh. Si aad tan u samayso waxaad u baahan doontaa inaad udiyaar garowdo, istaandoonid iyo kor u qaadida qiimaha wadnaha.
Goorma ayuu ordaa?
Dad badan ayaa khaladka ah, iyagoo sheeganaya in subaxdii socota ay tababbareyso wadnaha, maalintiiba - muruqyada oo kacsan, iyo fiidkii - waxay kor u qaadaan miisaanka. Xaqiiqdii, waa in aad ordaa marka ay kugu haboon tahay inaad aragto fayow physiological. Qaar ka mid ah dadku ma kari karaan subaxda, kuwa kale waxay jecelyihiin in ay habeenkii habeenkii ku socdaan, sababtoo ah waxay haystaan rabitaan cunto ah, saddexaadna waxay ku jirtaa khatarta "waxyeella" si ay u tababbarto fiidkii, sababtoo ah waxay gacan ka geysanayaan abaarta "macluusha".
Waa maxay ka hor iyo ka dib tartanka?
Ka hor inta aanad uur qaadin 1.5 saacadood waxaad u baahan tahay cunto fudud oo leh carbohydrates leh GI-yar - waxay noqon kartaa Boorash, miro macaan, macaroni noocyo aan caadi ahayn, muesli. Awooda ka dib markaad miisaan u lumiso waa inay xirto daaqada carbohydrate si ay u buuxiso bixinta glycogen, taas oo lagu khasaaray intii lagu jiray tababarka. Daqiiqadaha ugu horreeya ka dib marka aad ordid, waxaad cabi kartaa cabitaanka, kadib 20-40 daqiiqo waa heer sare si aad u cuntid cuntooyinka carbohydrate-protein.
Dambi
Sida aan hore u soo sheegnay, garaaca wadnaha marka uu miisaankiisu hoos u dhaco wuxuu ciyaarayaa door muhiim ah. Waa inay xaddidaa, iyo haweeney waxay ka dhigan tahay 157 garaaca / min.
Barnaamijka orodka
Waa hagaag, barnaamijka aadka u socda ee miisaanka lumay, oo aanad taas samayn karin.
Xulashada 1 (haddii aad leedahay tababar xoogan maalmaha kale):
- Isniinta - Tababar iyo laab laab;
- Talaado - isdhexgalka;
- jawiga - triceps iyo deltas, saxaafadeed;
- Khamiis - is dhexgalka;
- Jimco, axad - nasasho;
- Sabtida - cagaha.
Ikhtiyaarka 2 (haddii aad tahay kaliya oo ordaya):
- Isniinta - socodka 200 m iyo 2-3 daqiiqo, 10 jeer oo kala duwan;
- Arbacada - Jalalka 800 m iyo 2-3 daqiiqo nasasho, 3-4 isdhexgal;
- Jimcaha - qiiqa dhakhso ah 5 km.
Si kastaba ha noqotee, isbedelka tababarka iyo tababarka xoogan ayaa ah mid aad u badan
Marka la samaysto barnaamij tababar ah miisaan lumis, waa in maskaxda lagu hayaa in natiijada ugu dhakhsaha badan iyo kuwa ugu muuqashada badan la gaadho iyadoo la raacayo culeysyo kale. Marka, waxaad isku xiri kartaa khiyaaliga iyo 30 ilbidhiqsi oo kale oo ah kumbuyuutarrada iyo 2 daqiiqo nasasho leh barnaamijyada ugu waaweyn ee kor ku xusan.
Laakiin xaqiiqda ku saabsan waxkasta waa la iloobaa waa diirimaad iyo midab. Dhiirigelinta "waxaa ka mid ah" jirkaaga habka gubashada (ku dariddani waxay dhacaysaa iyada oo aan lahayn diirimaad, laakiin waxoogaa ka dambeeya), iyo qashinka waa lagama maarmaan in la soo saaro wax soo saarka ka soo baxa muruqyada waxayna ku nastaan ka dib marka culeysku.