Dhakhaatiir kasta oo nafaqo ah ayaa xisaabiya cuntadu ma fududa, laakiin waxay ku saleysan tahay saamiga saxda ah ee borotiinka, dufanka iyo carbohidratka - ama BZHU. Waa tilmaamahan, oo ay weheliso sheyga kalooriga ah, taas oo go'aamisa ikhtiyaarka ay u leeyihiin raashinka ama waxyaabaha kale. Haddii aad rabto inaad sameyso cunto, sida xirfadle - waxaad u baahan tahay inaad ogaatid inta goor ee kalooriga ah iyo BJU miisaanka aad u baahan tahay.
Sidee loo xisaabiyaa BZU?
Ka hor inta aanad tirin BJU, marka hore ogoow waxa aad qaadaneysid kalooriga maalinlaha ah. Si arrintan loo sameeyo, waxaad isticmaali kartaa naqshad khaas ah oo ka mid ah haweenka iyo raga:
- dumarka: 655 + (9.6x miisaankaaga miisaankaaga kg) + (1.8x dhererka cm) - (4.7 x da'da);
- ragga: 66 + (13.7 x miisaankaaga jirka) + (dhererka 5x ee cm) - (6.8x da'da).
Waxaan qiyaasnay tirada aasaasiga ah ee kalooriyada ee lagama maarmaanka u ah miisaankaaga. Hadda waxaan u baahanahay inaanu ku dhufano lambarkan iyada oo la adeegsanayo waxqabadka soo socda:
- Heer hoose (qaab nololeed oo dabiici ah oo leh safaro socda) - 1,20;
- heer yar (1-3 jeer toddobaadkii, tababar joogto ah) - 1.38;
- celceliska heerka (3-5 jeer toddobaadkii tababarka) - 1.55;
- heer sare (5-7 jeer toddobaadkii tababarka ama shaqo adag) - 1.73.
Miyaad sameysay? Waxaad heshay kalorie maalinlaha ah si aad u ilaaliso miisaankaaga hadda. Wixii miisaanka lumay, qaado 80% qiimaha la helay, iyo miisaanka korodhka - 120%. Kaliya kadib waxaad sii wadi kartaa xisaabinta BJU.
Dheelitirka BZU
Qiyaasta maalinlaha ah ee BIO iyo kalooriyadu waa mid fudud. Xusuusnow nambarka ugu dambeeya ee xisaabintaada - waxaan tirinnay kalooriga asaasiga ah, oo lagu dhufaneyaa isku dheelitirida hawleedka waxaana lagu xisaabiyaa inta loo baahan yahay kalooriyada iyadoo ku xiran miisaanka lumay, miisaanka korodhka ama dayactirka miisaanka hadda. Marka la eego macnaha miisaanka lumitaanka, tusaale ahaan, qaado qiyaas ahaan 1500 kcal, laga bilaabo
Sidaas darteed, waxaan si tartiib ah u helnay xisaabinta BJU. Waxaa lagu saleeyay xogtan: 1 garaam oo borotiinno ah iyo carbohydrates - 4 kcal, iyo 1 garaam oo baruur - 9 kcal. Isla mar ahaantaana, borotiinada cuntadu waa inay ahaataa 40%, baruurta - 20%, iyo carbohydrates - 40%. Waxaad ku xisaabin kartaa qiimahaaga qaabka:
- Qaadooyinka = (1500 x 0.4) / 4 = 150 g.
- Fat = (1500 x 0.2) / 9 = 33 g.
- Carbohydrates = (1500 x 0.4) / 4 = 150 g.
Hadda waxaad taqaanaa dheelitirka BJU ee aad u baahan tahay miisaanka. Waxa kaliya oo ay kaliya tahay inay bilowdo xusuusqor ah nafaqada iyo in ay u hoggaansanto xogta la helay si ay si ba'an u lumiso miisaanka!