Wadahadalada u dhexeeya "hilib-cunayaasha" iyo jookaanku ma joojin: marka hore waxay u maleyneysaa in borotiinku aad muhiim u yahay shaqeynta jirkeena iyo 0.5 g gula taliyey waa wax aad u weyn. Midka labaad wuxuu aaminsan yahay in aanu ku qanacsan nahay tiro badan oo ah borotiinka dhirta, guud ahaan, jidhku wuxuu awood u leeyahay inuu soo saaro dhamaan asiidhyada amino-yada ee muhiimka ah. Ma garabsanayno garabka, si fiican ayaan u fahmi doonnaa bayaan kasta si isku mid ah, isla mar ahaantaana ka wada hadal waxa ku jira borotiinka.
Khudradda iyo xayawaanka
Cuntooyinka dhirta badan, borotiinku maaha wax ka yar digaaga ama caano. Si kastaba ha noqotee, jirkeena waxaa loo qaabeeyey si uun oo kaliya qayb ka mid ah borotiinka mar walba la nuugo, wax kasta oo kale ayaa ka soo baxa kaadida. Cuntooyinka dhirta, borotiinku way ka sii daran yihiin marka loo eego xayawaanka, tanna lama doodi karo.
Qiyaasta
Ka mid ah taageerayaasha hababka kala duwan ee miisaankoodu hoos u dhacayo muddo tobanaan sano ah, karkarinta kalluunka oo ka badan qiyaasta borotiinka loo baahan yahay miisaan lumis. Hal mar ayaa naloo sheegey in borotiinnada intiisa badani, ay u fududahay inay lumiso miisaanka, iyo natiijada, dumar badan ayaa googooyey kelyahooda iyo beerkooda.
Haddii aadan ku hawlanayn isboortiga awoodda, waxaad doorbidsataa aerobicska iftiinka, iskumidid - adiga, ugu yaraan 0.5 g oo borotiinka ah halkii kg ee miisaanka jirka. Xaaladda booqashada jaceylka ah ee jimicsiga, jacaylka aan loo dulqaadan karin lafaha, bararka iyo miisaannada kale, muruqyadaada waxay u baahan yihiin in ay kordhiyaan qiyaasta - illaa 3 g halkii 1 kg oo miisaanka jirka ah.
Iyo wax kale oo ka mid ah, waxaa jira amino acids kuwaas oo la bedeli karo (taas oo aan ku soo dejinno), iyo aan la galin karin (taas oo aanaanu keenin). Dhaqtarka ugu horreeya wuxuu abuuri karaa madaxbannaan, tan labaad - maya, iyada oo aan jirin xaalado. Hadda waxaa macquul ah in laga hadlo waxyaabaha ku jira borotiinka si ay u buuxiyaan waxyaalaha asaasiga ah ee asaasiga ah.
Kiimikada xayawaanka
Xaqiiqda ah in borotiinka xayawaanku si sahlan loo dheefsado - mar hore ayaan u gudbnay. Hadda oo ku saabsan meesha ay si sax ah u helaan:
- digaag;
- hilibka cas;
- hilibka cuntada - turkey iyo bakeyle;
- ukunta cad;
- caanaha;
- farmaajo;
- kalluunka iyo badda;
- lafaha adag;
- kefir.
Dhammaan alaabooyinkaasi kuma koobna oo keliya protein, laakiin sidoo kale dufan, oo aan ku jirin qadarka ugu yar. Ha ilaawin in cuntooyinka borotiinku ay u diidaan in ay siiyaan hilibka dufanka yar, digaag la'aan maqaarka, iyo waxyaabaha caanaha ka sameysan ee dufanka 2.5-3%. Sida caanaha, baruurta ka kooban ilaa 40% waa la oggol yahay halkan.
Borotiinka qudaarta
Tan iyo maaddaama khudradda maskaxda ku jirta hadda, iyada oo aan loo eegin dheefshiidka ugu fiican, waxaan si fudud u sheegi karnaa dhirta ay ku jiraan borotiin.
Aynu bilowno nuts:
- yicib iyo yicib.
- Cagaarka Giriigga;
- lowska cedar;
- duufaannada;
- Macadamia nut;
- Nustaha Brazil.
Dhammaantood waa baruur ku filan, markaa ha ilaawin dareenka saamiga.
Ugu xun ee dhan, borotiinka qudaarta waxaa laga soo saaraa firiley, laakiin, ugu yaraan isku dhafka borotiinka xayawaanka ah, waa inaad ogaataa nooca croup ee ku jira borotiinka:
- bakeeriga;
- lentils;
- chickpea;
- digirta;
- roodhida;
- bariis;
- oats;
- kynva;
- lawska.
Midka ugu wanaagsan ee la isku daro waa borotiinka xayawaanka iyo qudaarta ee hal saxan. Taasi waa sababta aan kugula talineyno inaad isku daraan hilibka, kalluunka iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo borotiinka khudradda, tusaale ahaan, khudaarta.
Khudaarta cagaaran ay ku jirto protein
- asparagus;
- zucchini;
- zucchini;
- bocorka;
- xididdo;
- baradhada;
- Sprouts Brussels.
- Tiro badan oo borotiin ah oo ka mid ah miraha:
- bocorka;
- gabbaldayaha;
- sisinta;
- sisinta;
- dharka.
In miro ee borotiinku aad u yar, laakiin weli, waa. Sidaa daraadeed, ma aha mid aad u macquul ah si loo ogaado nooca miro ee ku jira borotiinka:
- avocado;
- berde;
- qumbaha.
Dietologi waxaa loo yaqaannaa sayniska oo nagu baraya inaan ogaanno qiyaasta wax walba. Kansar la'aanta borotiinka waxay keeni kartaa murqaha muruqyada, timo luminta iyo ciddiyaha jilicsan, maqaarka qalalan, daciifnimo iyo dhibaatooyinka aragtida. Iyo borotiinka xad-dhaafka ah, sida aynu hore u sheegnay, wuxuu waxyeelayn doonaa kelyaha iyo beerka, iyo sidoo kale keena suntan jidhka ah, tan iyo inta lagu jiro burburinta borotiinka ma aha oo kaliya amino acids , laakiin walxaha sunta qallajinta ayaa la soo saaraa.