Qof kastaa wuxuu rabaa inuu ahaado mid qurux badan, laakiin sidoo kale inuu helo muuqaal caafimaad leh, taas oo dabcan, lagu gaari karo isagoo si fiican u cunaya, u hoggaansamida macnaha dahabka ee caadiga ah ee maalinlaha ah ee karbohidraatka, borotiinka iyo dufanka.
Maalin kasta qaadashada carbohydrateska qof kasta
Ka hor inta aanad u jeedin tixgelin faahfaahsan oo ku saabsan arrintan, waa in la ogaadaa in jidhku uu ku mahadsanyahay carbohydrates sahlan, oo laga soo qaato kakan. Sidaas, waa maxay ugu dambeyntii? Waxaa ka mid ah glycogen iyo istaarijka. Polysaccharides, sida karbohidraatka adag ayaa la yiraahdaa, marka ay ku dhacaan jidhka bini'aadamka ayaa kala-gooyaa fudud, sonkorta. Hase yeeshee, waxay u baahan tahay unugyada dhiigga cas, maskaxda iyo murqaha.
Waxyaabaha ugu xiisaha leh ayaa ah in kala qaybinta polysaccharides dhacdo horeba marka uu qofku bilaabayo cunista cunista. Si kale haddii loo dhigo, enzymes ku jirta candhuufku waxay ka dhigtaa caloosha oo ku jirta glucose. Qiyaastii boqolkiiba 85% dhammaan carbohydrates maalin kasta ayaa ku dhacaya istaarijka.
Intaa waxaa dheer, waxay ka caawiyaan inay ilaaliyaan tamarta loo baahan yahay nolosha caadiga ah, sidaas darteed waxay sidoo kale ka qayb qaataan geedi socodka dheef-shiid kiimikaadka, oo gacan ka geysanaya hagaajinta hawlaha hay'adaha badan iyo ilaalinta dukaamada borotiinka.
Haddii aan si faahfaahsan u eegno su'aasha ah maalin kasta ee karbohidraatka, waa muhiim in la xusuusto in aysan ku xirnayn oo keliya arimaha da'da, laakiin sidoo kale jimicsi maalmeedka. Sidaas darteed, tusaale ahaan, dhallaanka bisha koowaad uma baahna carbohydrates, ilaha tamarta. Xilliga xannaanada iyo barbaarinta, caadada maalinlaha ah waxay si tartiib tartiib ah u koreysaa, da'duna gaartay 8 sano waxay gaartay 100 g. Qalabka dhalinyaradu waa in loo naqshadeeyaa hab maalin ah oo uu ka qaato 100 ilaa 350 g. Qofka qaangaarka ah wuxuu u baahan yahay, 100 ilaa 450 g oo karbohidraat ah.
Qiimaha Maalmeedka Carbohydrateska Dumarka
Hoos waxaa ku qoran miis u sharaxaya inta carbohydrates loo baahan yahay. Tani waxay caddayneysaa in dhaqdhaqaaqa jirka ee badan, culeyska, in badan oo ka mid ah noolaha u baahan yahay polysaccharides. Sidaas darteed, haddii aad tahay shaqaale maskaxeed, markaa adiga ayaa kuugu filan 5 garaam oo karbohidraat fudud ah, oo ka soo jeeda kakan, halkii kg ee miisaanka jirka. Kuwa loogu talagalay foosha gacanta, waxaa lagama maarmaan u ah 8 g halkii 1 kg ee miisaanka jirka.
Ma noqon doonto mid aad u liidata si aad u qorto carbohydrateska adag:
- cagaarka (saladh, isbinaajka, dhir, dill);
- badarka (bakeeriga, barley, bariis, bakeer);
- Digirta (lentil, cagaar iyo guduud, digir , digir, digir, digirta);
- miro (miro, shimbir, tufaax, orange, pear);
- berry (boodh, cherry);
- roodhida oo dhan;
- hilibka.
Qiyaasta maalin kasta ee karbohidraatka miisaanka lumay
Ma jiro khabiir nafaqo leh oo sheegi doona markaad isku dayeyso inaad miisaan lumiso, waxaad u baahan tahay inaad cunto carbohydrates fudud. Dambe ayaa si deg-deg ah loo burburiyaa oo muujinaya glycemic sareeya. Si kale haddii loo dhigo, tiro badan oo ah
Sidaa awgeed, nafaqada waxay ku talineysaa in ay bilaabaan cunto qaadashada 5 g oo ah karbohidratka isku dhafan 1 kg ee miisaanka jirka. Ha ilaawin inaad sameyso jimicsiyo ku habboon. Haddii aysan jirin wakhti jimicsi subax ah, iskuday inaad lugta ku socoto ilaa 40 daqiiqo.
Waxyaabaha ugu muhiimsan ee soo ururinta cunto maalinle ah: si aad u ogaatid xaddiga, sida qiyaasta maalinlaha ah ee karbohidraatka, borotiinka iyo dufanka.