Barnaamijka tababarka ee bilowga ah

Oo hadda waqtigu wuu yimaadaa markaad timaaddo muraayada, fiiri naftaada ku dheh: "Wax kasta! Ku filan! Waxaan rabaa sawirka cayaaraha quruxda badan! "Qiyaastii waa sidan marxaladda cusub ee nolosha gabdhaha oo bilawday, taas oo go'aansatay inay isbeddesho. Waxaan dooraneynaa jimicsi tababarka, su'aashuna way soo baxdaa: halkee laga bilaabi karaa? Waxaan isku dayi doonaa inaan sharaxno sida barnaamijka tababarka ee loogu talagalay dadka cusubi waa inay eegaan, iyo waxa nuances loo baahan yahay in la ogaado.

Barnaamijka bilowga ah ee jimicsiga

Marka hore, qiyaas inta jeer ee todobaadkii aad diyaar u tahay inaad wax ka qabato. Fikrad ahaan, tan 3-4 jeer, inta udhaxeysa koorso kasta 1 maalin nasasho ah, taas oo muruqyada ay is dejiyaan oo xoojiyaan. Jadwalka waxaa loo dhisay hab sidaas oo kale oo aad u baraneyso dhammaan murqaha koox kasta. Tani waa lagama maarmaan marxaladda hore. Tusaale ahaan tababarka noocaas ah:

• kursiga simulator ee naaska 3x12;
• xakamaynta qaybta sare ilaa xabadka 3x12;
• biseps with cumbbells fadhiya 3x12;
• Wareegyada kudhisan 3x12;
• riix cagihiisa 4x12-15 simulator;
• cirridka lugaha ee simulator fadhiya ama jiifa 4x12-15;
• sarrifka 3x15-20;
• riix 4x15-20.

Barnaamijka tababarka loogu talagalay bilawga cusub waa khasab inuu ka mid yahay qalab kuleyl ah. Waa in aad jirkaada u diyaarisaa shaqada. Waxay noqon kartaa tababar kasta oo dhadhankaaga: baaskiil jimicsi, treadmill, stepper, iwm. Qaybtan maaha inay ahaato waqti dheer, 5-10 daqiiqo ayaa ku filan. Daal ma lahayn! Waa inaad diirimaad sameysaa si aanad u dhaawacmin mustaqbalka.

Qarsoodiga ah inaad la shaqeysid miisaan lacag la'aan ah: dhammaan jimicsiyada waa inaad sameysaa 12-15 jeer. Iyo 2-3 jeer oo lagu celceliyo waa in lagu siiyaa dhibaato. Haa, way adag tahay! Si kastaba ha ahaatee, waa u qalantaa in markaa muraayadda la yimaadaan farxad!

Marka la eego jadwalka diirada yar: qaadashada qaanuun, qaado sawir laba asbuucba ah oo ah 3 xagal. Ugu horreyntii, natiijadu ma noqon karto mid la dareemi karo, laakiin dhowr bilood kadib, waxaad la yaabi doontaa waxa ku dhaca jidhkaaga. Oo markaan arko isbedelka sawirada, mar dambe ma doonaysid inaad dib u noqotid, tani waa kicin dheeraad ah oo lagu sii wadi karo xoog-shaqeyn adag.

Barnaamijka saxda ah ee bilowga jismi-yaqaanada waa mid adag oo ah jimicsiyo dhowr ah oo lagu fuliyay 3-4 habab. Marka la eego in hoolalku marmarka qaarkood la dhajiyo, waxaan kugula talinayaa inaad qaadato qorshe maalinta oo aad ka saarto qaababka la dhammeeyey. Waxay dhacdaa in simulatada aad u baahan tahay mar hore mashquul, ha lumin wakhti, u tagto mid kale, laakiin si aan loo jahwareerin jimicsiga, ha ahaato diiwaan. Waxaad:

• qabanqaabiyaan tababbar wareeg ah - marka jimicsiyo badan la sameeyo midba mid, ka dibna wareegga ayaa ku celinaya ilaa dhammaan dhinacyada la fulinayo;
• Samee jimicsi, nasasho daqiiqado u dhexeeya wajiyada;
• Isku dhafka jimicsiga - marka 2-3 jimicsi la sameeyo midba mid kale oo aan nasasho lahayn.

Supersets waxay ku fiicanyihiin maxaa yeelay waxay badbaadineysaa waqti, shaqaduna waxay qaadataa waqti yar. U hubso inaad raacdo farsamada!

Abuuritaanka barnaamijyo bilowga ah

Barnaamij tababar ah oo loogu talagalay bilawga qofka cusub ayaa labadiinaba adiga iyo khabiiradaba isugu diyaarin kartaa. Tixraaca tababaraha hoolka ama hel khabiir internet ah (hadda waa ficil caadi ah). Markaad muujisay xuduudahaaga iyo sharaxaadda natiijada aad rabto, waxaad samayn doontaa qorshe, iyo 1-3 maalmood waxaad yeelan doontaa barnaamij diyaar ah oo la diyaariyay oo loogu talagalay kuwa bilowga ah. Tani waxay badbaadineysaa waqti badan iyo dadaal loogu talagalay barashada cusub.

Raadi kumbuyuutarrada fiidiyowga ah, oo tilmaamaya farsamada saxda ah ee lagu fulinayo layliyada, daabac barnaamijka oo aad tagto hoolka. Tani waxay noqon doontaa mid ku filan in la bilaabo. Si tartiib ah ayaad u fahmi doontaa waxaad u baahan tahay. Dhageyso dareenkaaga iyo daawashada isbeddelada muraayadda. Waxaad dareemi doontaa muruqyada inay helaan culus ku filan, oo aan waxba ka badalin, wax ku dar.

Celcelis ahaan, si aad u aragto sida waxtar u leh barnaamijka la doortay ee loogu talagalay dadka bilowga ah iyo in la helo natiijooyinka ugu horreeya ee muuqaalka ah ee ku hareeraysan, waxay qaadataa illaa 2 bilood. Sidaa darteed, dulqaado. Laakiin haddii aad rabto inaad ku soo dhawaato ragga ragga, waxaad u heshaa cadaymo iyo caafimaad, shucuuri wadaag oo guji hoolka!