Gabdho badan ayaa ka cabsanaya jimicsiga dabka, iyagoo aaminsan in ay boodi karaan oo ay noqon karaan macaamiisha maskaxda. Qalad aad u xun! Fiiri hiddaha bikini our Zinaida Rudenko, Oksana Artemov iyo kuwa kale. Miyaad rabtaa isla sawir sax ah? Kadibna tag hoolka! Adiga oo ka soo boodaya jir ahaan uma shaqeynin si aad u dhisto qulqulo weyn oo weyn, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho daawooyinka hoormoonada, si aad u qaadatid xummo adigoon iskaga shaqeyn adoon cabsi. Laakiin maaha inaad niyad jabsato oo aad hesho natiijada la rabo, waxaad u baahan tahay inaad aragto fikradaha ugu muhiimsan ee mabaadi'da dhisida jimicsiga qolka jimicsiga, waxayna ka duwanyihiin casharada qoob-ka-ciyaarka ama fasalada aerobi-ka.
Caadi ahaan, barnaamijka toddobaadka ah wuxuu u kala qaybsamaa 3-4 booqasho oo ku yaalla hoolka, inta u dhaxaysa taas oo ugu yaraan hal maalin nasasho ah. Inta lagu jiro muruqyada jaban, nasashada, korna u koraan. Tababbar kastaa wuxuu u hoggaansamaa kooxo muruq badan, sababtoo ah waa wax aan suurtagal ahayn in laga shaqeeyo muruqyada jirka oo dhan hab wanagsan oo isku mid ah.
Jimicsiyada ayaa si caadi ah u kala qaybsan iskudhaf iyo jimicsiga aasaasiga ah ee jimicsiga. Haddii aad tahay bilawga, marka ugu horeysa ee aad isku dhejisid waxay ka kooban tahay jimicsiyada aasaasiga ah, madaama aad u baahan tahay inaad marka hore dhisto murqo. Waa maxay tababarka aasaasiga ah ee aasaasiga ah? Layligani, marka la samaynayo tiro badan oo murqaha ah. Waxaa badanaa lagu sameeyaa miisaanyo bilaash ah. Ka-goynta waxaa loogu talagalay in lagu xoqo muruqyada, iyaga siiso qaabka la rabo waxaana lagu fuliyaa tijaabiyayaasha.
Jimicsiga aasaasiga ah ee dumarka mabda'a ah kama duwana jimicsiga ragga. Farsamooyinka fulinta waa mid, sidaa daraadeed raadinta sawir-muujinta waxaad si buuxda u arki kartaa jimicsiga ay sameeyeen nin. Laakiin haddii aad rabto inaad isticmaasho barnaamijyo diyaar ah, markaa way fiicantahay in la helo kuwa loogu talagalay gabdhaha, sida lagu sameeyo ujeedada ah inay ka shaqeeyaan goobaha dhibaatooyinka dumarka ah.
Fadlan fadlan! Jimicsiyada aasaasiga ah ee leh cumbaraha, iyo sidoo kale qolof kale, waa inaad samaysaa, adoo dooranaya miisaan aad kula macaamilayso barnaamijka tirada lambarka. Dabcan, isla markiiba qiyaasidda miisaanka waa adag tahay, laakiin waxay la imaan doontaa khibrad. Waxaa lagugula talinayaa inaad haysato liiska jimicsiga adiga oo ku qor miisaankaaga aad adiguba ku qeexday fasalada kowaad.
Waxyaabaha ugu muhiimsan waa, miisaankoodu ma caddaado, dhab ahaantii waa muhiim, laakiin waxa aad u muhiim ah in la sameeyo layliyo aasaasi ah oo loogu talagalay bilowga farsamooyinka iyo tayada. Waxay u fiicantahay inaad qaadato miisaan yar, ugu dambayntii waayo-aragnimo u yeelo oo kordho. Si gaar ah uga taxadar jimicsiga garbaha, maadaama ay aad u fududahay dhaawac.
Ha ilaawin kardhow! Tababbarro "formula" + jimicsiga aasaasiga ah "wuxuu saameyn weyn ku yeeshaa miisaanka. Muddadoodu waxay noqon kartaa mid kasta: min 30 daqiiqo ilaa 1.5 saacadood. Xasuuso in tababarka wadnahaagu uu yeelan doono natiijo xasiloon oo sax ah kaliya haddii aad ku beddesho tababbar xoog leh 3-4 jeer usbuuciiba isla markaana fiirso nafaqada haboon.
Hoos waxaa ku qoran qaybta barnaamijka oo diyaar ah, oo ay ku jiraan layliyada ugu caansan ee gabdhaha. Waxaad bilaabi kartaa inaad sameysid dhismahan, si tartiib tartiib ah u dhamaystirto aqoonta, hagaajinta iyo hagaajinta liiska jimicsiga adiga. Hoolka waxaa ku yaal marwalba macallin, kaasoo aad tilmaami kartid sida si habboon loo fuliyo jimicsiyada aasaasiga ah ee hoolka. Hawlgalkeeda ugu muhiimsan waa in ay bixiso xaalado raaxo leh oo loogu talagalay qof kasta oo ku lug leh iyo in la xakameeyo ammaanka tababarka
Barnaamijka Jimicsiga Aasaasiga ah
Miisaanka layliyada aasaasiga ah ee kiiskan waxaa loogu talagalay 3 jeer toddobaadkii.
Maalinta koowaad:
- Kordhinta lugta mashiinka 2x15.
- Isku-dhufasho leh 4x12.
- Ku riix cagaha mashiinka 3x12.
- Kordhinta lugta mashiinka 2x15.
- Riix of kumbbels fadhiya 3x12.
- Isku-soo-boodka hore ee isaga oo leh celcelis xajin si laabta 3x12.
- Ku riix 3-4 jibbaar ugu badnaan soo noqnoqoshada.
Maalinta labaad:
- Dufcadaha ku jira simulatorka ku jira xabadka oo fadhiya 3x15.
- Kordhinta calaamada gadaasheeda ka dambeeya madaxa hal gacan 3x12.
- Isticmaalidda calaamadaha xarkaha taagan 3x10.
- Kick-back 3x10.
- Isticmaalidda gacmaha mashiinka adoo xoogga saaraya suxulka 3x12.
- Gawaarida ayaa istaagay mashiinka 4x15.
Maalinta saddexaad:
- Isticmaalka lugaha mashiinka 2x15.
- Usubka ciridka toosan ee lugaha 4x12.
- Foorida lugaha mashiinka (fadhiya ama jiifa) 3x15.
- Xadhigga xannibaadda ee xabadka ilaa xabadka sare waa 3x12.
- Qorshaha xargaha ah ee 3x12.
- Ku riix 3-4 jibbaar ugu badnaan soo noqnoqoshada.