Waqtiyada oo dhan, qeybtii quruxda badnayd ee aadanuhu waxay rabeen inay noqoto mid aad u qurux badan. Iyo haddii horay loogu talogalay dharka moodada iyo timaha qurxoon, hadda fekerka sii kordhaya waxa uu rabaa in uu lahaado shakhsi isboorti. Sidaa daraadeed, siyaabo aad ku heli karto, ha xisaabin. Ha haysanin waqti aad ku dhaafto mowjado dhiirogelinaya yoga iyo Pilates, maxaa yeelay waxaa jiray dhibaatooyin cusub - tababar Tabata. Aan isku dayno inaan fahanno waxa ay tahay iyo sababta aan ugu baahanahay. Ugu horeyntii aan aragno waxa tababarka isbeddelka u eg yahay.
Macnaha tababarka isbeddelka waa isbedelka awoodda iyo jimicsiga jirka. Habkani wuxuu suurtogal u yahay in la isticmaalo dhammaan muruqyada jirka. Intaas ka sokow wuxuu xoojiyaa nidaamka wadnaha. Mabda'a ugu weyn ee tababarka isbeddelku waa isbedelka dhexdhexaadinta oo leh heer hoose iyo sare oo ah dhaqdhaqaaq jireed. Inta badan, heerka jimicsiga waxaa lagu go'aamiyaa qiyaasidda garaaca wadnaha. Waqtiga intiisa kale waa in uu la mid yahay wakhtiga loogu talagalay casharrada. Xaaladdan, heerka garaaca garaaca waa inuusan ka hooseeyn 40-50% inta ugu badnaan (heerka ugu sarreysa ee garaaca waxaa lagu xisaabiyaa qaaciddada: 220 laga jaray da'da sanadka). Barnaamijka tababarka isbeddelka wuxuu noqon karaa mid kala duwan, oo keliya hal mar - laba kooxood oo jimicsi ah. Heerka firfircoon ee tababarka isbeddelku wuxuu ku jiri karaa socodka, labadaba garoonka iyo treadmill. Sidoo kale, barnaamijka tababarka isbeddelka waxaa ku jiri kara tababar ku saabsan baaskiilada jimicsiga ama akap aerobics. Fikrad kale oo aan shaki ku jirin ee fasallada noocan ah waa in khabiirada intooda badani ay sheegaan in tababarka isbeddelka miisaanka lumitaanka uu aad uga waxtar badan yahay fasalada caadiga ah, maadaama ay kuu oggolaanayaan inaad gubto kalooriyo badan. Laakiin xusuusnow, qaabka tababarka dhexdhexaadintu waxay ku lug leedahay samaynta arrintan ilaa 3 asbuuc oo isku xigta, ka dibna ku soo noqda tababar caadi ah 5-8 isbuuc. Sidoo kale, waxaad u baahan tahay inaad tixgeliso dhowr dhibcood. Marka ugu horeysa ee tabobarka ah u sheeg heerka waji-gaaban uu wax yar ka yar yahay marxaladda kale. Tani waxay u oggolaaneysaa jirku in uu isticmaalo nooc cusub oo tababbar ah oo ka fogaado saameynta "murqaha" murqaha. Hase yeeshee, haddii aadan la tacaalin tababare shakhsi ah, markaa tirada ugu wacan ee isku dhafan ee nooc kasta oo culus ah waa 5-10. Mar dambe maahan.
Tabata Tababar Tababar
Tabta Tababar - waa mid ka mid ah noocyada tababarka isbeddelka. Tilmaamaha ugu muhiimsan ee barnaamijkani waa sida soo socota: Tababarka wuxuu ka kooban yahay wareegyada wareegga 4 daqiiqo, oo leh wareega kasta - taxane ah 8 jimicsi. Wakhtiga kale ee u dhaxeeya wareegyada waa 10 ilbidhiqsi. Faa'iidooyinka tababbarka Tabata waxaa ka mid ah xaqiiqda ah inaanay lagama maarmaan u tahay inay tagto jimicsiga si ay u gutaan, waxaad samayn kartaa jimicsi iyo guriga. Laylisyada caadiga ah ee tababarka noocaas ah waxay ahaayeen:
- xagasha;
- horey iyo dib u laabasho;
- riixista dhulka;
- Isku dhejinta - jiifa dhabarka, lugaha ayaa qulqulaya jilibka oo lagu hayaa miisaan.
Tababaraha dhexdhexaadka ah ee Hypoxic
Waxaa laga yaabaa, markaad raadineyso macluumaad ku saabsan tababarka isbeddelka, waxaad ku turjumaysaa weedhahan oo kale sida tababarka dhexdhexaadinta hypoxic. Tani ma aha jimicsi gaar ah oo jimicsi ah, laakiin waxaa lagu darayaa tababar kasta oo jir ahaaneed oo ay soo jeediyaan dad badan oo takhasus leh. Nuxurkoodu wuxuu ku jiraa hawo-qaadasho dheeraad ah oo hawo leh iyada oo la yareeyo maaddada oksijiinta (analog buur) iyo hawada bukaanka ah. Koorsada isku-darka ee loo yaqaan hypoxic waxaa badanaa loo qoraa cudurada dabadheeraadka sida boogta faafa, neefta, sonkorowga iyo kuwo kale oo badan. Sidoo kale, isbeddellada 'hypoxic interval' ayaa daaweynaya cayilka, cabsida iyo xaaladda niyadjabka.