Marka loo eego tirakoobka, tiro badan oo dad ah ayaa leh heer sare oo kolesterool ah. Sidaa darteed, darbiyada maraakiibtu waxay sameeyaan dabaqyo, taas oo kordhinaysa khatarta xinjirta dhiigga. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay inaad si sax ah u sameysid maqaarkaaga, oo ay ku jiraan badeecooyinka hoos u dhigaya kolestaroolka dhiigaaga. Waxaa muhiim ah in laga reebo dufanka xayawaanka diirkooda ah, waxyaabaha caanaha lagu kariyo, dabka, sausages iyo cunto degdeg ah.
Cuntooyinka ay yareeyaan kolestaroolka?
Waxyaabaha loogu talagalay hoos u dhigista diidmada kolestaroolka ee dhiigga, waxay leeyihiin dabeecado kala duwan, waxayna ku kala duwan yihiin qaabka ficilka.
Kalluunka . Halabuurka badda iyo webiga kalluunka waxaa ka mid ah Omega-3. Maadooyinka ugu faa'iideysan ee yaraynta kolesteroolka waxay ku jiraan sardines iyo salmon. Heerka kalluunka maalinlaha ah waa 150-250 g, taas oo hoos u dhigi doonta heerka kolesteroolka xun 25%. Waxaad sidoo kale qaadan kartaa saliid kalluunka, sidaas darteed hal capsule maalintii ayaa ku filan. Waxtar leh tuna, qaxwaha, cod, iwm. Intaas waxaa sii dheer, kaluunka ayaa yaraynaya dareenkooda dhiigga iyo xaaladda guud ee jirka. Waxaa muhiim ah in la tixgeliyo in kalluunka qaboojinta aysan macquul ahayn, maxaa yeelay waxay burburinaysaa dhammaan walxaha waxtarka leh.
Khudaarta . Halabuurka alaabooyinkaas waxaa ka mid ah fiber, vitamins iyo nafaqooyin kale, oo ay ku jiraan polyphenols, taas oo yareyneysa xaddiga baruurta xun, laakiin sidoo kale waxay caawisaa dufanka aan loo baahnayn in si fiican loo nuugo. Khudaarta ugu fiican waxay ku jirtaa qaab cusub, tusaale ahaan, sameynta saladh iyo buuxinta saliidda sayniska. Tixgeli liiska waxyaallaha, taas oo khudradda hoos loo dhigo kolestaroolka dhiigga:
- Brokoli Waxyaabaha ay ka koobantahay waxaa ka mid ah fibreer badan, kaas oo ku dhaca jidhka, baqshiinka iyo ka saaro dufannada halista ah. Qiimaha maalin walba waa qiyaastii 400 g.
- Kaabashka cad . Antiioxidants waxtar leh ayaa lagu kaydiyaa ma aha oo kaliya cusub, laakiin sidoo kale in khudradda loo diyaariyey, tusaale ahaan, foomka la isku xoqay ama la kariyey. Maalin waxaad u baahan tahay inaad cuntid ugu yaraan 100 g.
- Yaanyo . Yaanyada cusubi waxay si waxtar leh u saameeyaan xaaladda wadnaha, iyo sidoo kale cunista 0.5 kg khudradda waxay yareyn kartaa xaddiga kolestaroolka illaa 10%.
- Digirta . Waxyaabaha ay ka kooban yihiin alaabooyinkaas waxaa ka mid ah jilicsanaanta aan bisil ahayn, fitamiinada koox ee B, pectins iyo folic acid. Marka lagu daro digiraha yar yareeya kolestaroolka, waxaad yareyn kartaa cuntadaada 10%.
- Waxsoosaarka badarka . Ka hadalka cuntada waxa ka hooseeya kolesteroolka , ma seegi kartid bariiska brownka, masago, ari iyo miro kale oo dhan oo ay ku jiraan fiber, ficilkii hore loo sheegay. Nidaamka ugu fiican ee quraacda - qayb ka mid ah boorashka, oo leh isticmaalka maalin kasta wuxuu hoos u dhigi doonaa heerka kolesteroolka illaa 4%.
Waxyaabaha kale ee yaraynaya kolestaroolka xun:
- Nuts iyo miraha . Waxay ka kooban tahay dufan aan badneyn, taas oo kordhinaysa diirada wanaagsan iyo hoos u dhig heerka heerka kolestaroolka xun. Qiyaasta maalin walba waa 30 g. Tani waxaa ka mid ah walaaq, miraha, bocorka iyo boodhka, iyo khudradda.
- Saliid saytuun ah . Halabuurka waxaa ku jira fytosterols badan, taas oo kuu ogolaaneysa inaad yareyso qadarka kolestaroolka xun. Waxaa ugu wanaagsan in aad siiso saldhigga saliida aan sal lahayn.
- Boqoshaada Oyster . Qayb ka mid ah fangaska kuwaasi waa lovastine, taas oo yaraynaysa xajmiga dabaqyada vascular. Qiyaasta maalin walba waa 10 g.
- Miraha . Waxay ka kooban yihiin fiber badan, taas oo yareyneysa diirada ee kolestarool xun, laakiin sidoo kale miro kasta wuxuu leeyahay oo u gaar ah oo lagu daray. Tusaale ahaan, hilibka iyo tufaaxa waxaa jira antioxidants . In avocado, badan oo phytosterols, sidaas darteed maalin kasta cunaan saddex todobaad nus nus avokado, waxaad hoos u dhigi kartaa diiradda ee kolestaroolka by 15%.