Nusqaamaha nafaqada habboon ee haweenka ayaa inoo sheega waxyaabahan soo socda: waxaa jiri doona ugu yaraan 6 jeer maalintii. Cuntadani, waxaannu "bilaabaynaa" shiid kiimikaadkeena, isaga oo ku khasbey inuu gubto kalooriyo badan maalintii. Intaa waxaa dheer, cuntooyinka soo noqnoqonaya, ma dhicin dabin, halkaasoo inta badan nasiib daro ay ku jiraan cuntooyin - taas oo ah, ma luminayno xajmiga murqaha halkii baruurta. Tani waxay dhacdaa marka aan dareemo gaajo adag oo u dhaxeysa cuntooyinka marmar ah.
Watch Nafaqada Nafaqada
Dumarka, xusuus qorka nafaqada saxda ah inta lagu jiro maalinta ayaa sidan u ekaan doonta:
- 08.00 - quraac;
- 11.00 - quraacda labaad;
- 14.00 - qado;
- 17.00 - Casho yaryar;
- 19.30 - Casho;
- 22.00 - cunto fudud.
Talada nafaqada ee nafaqada
Nafaqada saxda ah ee saxda ah waxaa ka mid ah waxyaabaha soo socda:
Hilibka. Diyaarso hilibka cad - turki, digaag, ciyaarta ama hilibka bakaylaha. Hilibku wuxuu keenaa jirkeena borotiinada iyo birta, kuwaas oo ku lug leh dib-u-dhiska xubnaha iyo unugyada.
Kalluunka. Dhammaan waxtar u leh kalluunka marka laga reebo, laakiin gaar ahaan - noocyada dufanka, sida sardines, mackerel ama salmon. Waxay ka kooban yihiin boqolkiiba soodhakan oo ka mid ah acids-fatit. Kuwani waa asiidhyada kuwaas oo awoodi kara in ay yareeyaan heerka LDL (kolestaroolka xun) iyo, isla mar ahaanta, kordhiya heerka HDL (kolestaroolka faa'iido leh) - sidaas darteed ilaalinteena wadnaha. Kalluunka jidhkeena sidoo kale wuxuu helaa borotiinka, walxaha raadraaca iyo biraha.
Miraha iyo khudaarta. Iyaga la'aan, nafaqada haboon ee dumarka way adag tahay in la qiyaaso. Dhammaan khudradda iyo miraha waxay noqon doonaan kuwo aad u qiimo badan leh, laakiin waxaa suurtagal ah in la xuso kaabajka cad iyo tayo lahayn. Khudaarta midabka leh waxaa ku jira boqolkiiba sagaashan beta-carotene - antioxidant xoog leh, taas oo aan u oggolaaneyn unugyada jirkeena in ay koraan gabow. Inta badan dhammaan beta-carotene waxaan ka helnaa dabacasaha, abrikot, isbinaajka iyo cambe. Dhammaan khudradda iyo miraha waxay jidhkeennu jidhkeena ku dheehanayaan waxyaabo muhiim ah oo muhiim ah, birta, dhejinta dabiiciga ah iyo sonkorta.
Badarka iyo digirta. Furaha kale ee qarsoon ee nafaqada habboon. Rabshadaha iyo macdanta ayaa ah kuwo aan dufan lahayn, laakiin waxay leeyihiin boqokiiba aad u sareeya ee karbohidraatka adag. Intaa waxa dheer, jirkeena waxaa laga helaa birta, fitamiin E, oo ah kakamiin fitamiin B ah iyo fabrigal dabiici ah. Sii dookhiga bariiska, rootiga qamadiga ah, dabiiciga ah, digirta oo dhan - digirta Turkiga, digir casaan iyo caddaan, miro, digir.
Waxyaalaha caanaha ah. Waxay sidoo kale ku jiraan liiska cuntada ee nafaqada habboon. Dooro adhiga, caanaha iyo burcadka leh cuntooyinka dufanka yar. Waxyaalaha caanuhu waxay u fududeeyeen shaqaynta mindhicirrada, ka caawimaan nidaamkayaga difaaca jirka, jidhkana siin karno badan kalsiyum. Intaas waxaa dheer, sida caadiga ah, waxay ku jiraan xaddi yar oo dufan ah (marka laga reebo caanaha iyo jiiska qaar).
Iyadoo ay ku qoran yihiin waxyaabaha muhiimka ah ee lagama maarmaanka u ah nafaqada saxda ah ee naagta, bal aynu eegno sida loo sameeyo cuntada nafaqada habboon maalinta.
Cuntada saxda ah ee maalinta
Halkan ayaa ah saamiga cuntada ee cuntada maalinlaha ah ee nafaqada habboon ee dumarka waa mid ku habboon:
- 25% - baastada, badarka, kibista;
- 20% - khudaarta, waxay kuxirantahay xilliga xiga;
- 15% - miro cusub;
- 15% - lowska iyo digirta;
- 7% - saliid saytuun ah;
- 7% - qoyaanka iyo jaanta;
- 5% kalluunka;
- 3% - ukumaha iyo digaaga;
- 15% - macmacaanka;
- 1% hilib dufan ah;
- 1% - khamri tayo wanaagsan leh.
Halkan waxaa ku qoran tusaalooyin yar oo ku habboon cuntooyinka nafaqada leh ee habboon.
Cuntada nafaqada ee habboon ee quraacda (08.00 saac):
Casiirka 2 malumi, 2 jajab oo bur ah, 25 garaam (cabbirka isugeynta) ee jiiska.
Cuntada nafaqada ee habboon ee quraacda labaad (11.00 saac):
1 miro daray ah iyo 30 garaam (le'eg sanduuq) oo ah jiis yar oo dufan ah.
Liiska cuntadda habboon ee qadada (14.00):
120 garaam oo ah hilib naaso ah oo la kariyey ama la kariyey, 1 saliid oo salad cagaaran ah (sida salad ama kaabajarro dabacasaha), 1/2 koob oo la kariyey bariis.
Cuntada cuntadda saxda ah ee cunto fudud (17.00):
3 xabbo oo shukulaato ah.
Cuntada cuntada ee habboon ee cashada (19.30):
1 qaybta dhexe ee baastada leh hilibka duqadda ah iyo 1 yar oo saladh ah oo cagaaran.
Raashin habeenkii (22.00 saac):
1 muuska yar iyo 3 xabo oo dhan.