Tababarka Interval ayaa ahaa mid aad u caan ah. Faa'iidada ugu weyn waa fursada aad ku qadarin karto sawirkaaga kharashka ugu yar ee waqtiga iyo lacagta. Dabcan, tani waa jahwareer, laakiin dad aad u yar ayaa ogyahay waxa iyo goorta ay jaceylkan u bilaabay tababarka isbeddelka.
Bilowga tababarka isdhexgalka ee 90aadkii waxaa la dhigay Isumi Tabata. Sida aad uga sheegi karto magaciisa, wuxuu abuuraa nidaam caan ah oo miisaankiisu hoos u dhaco - nidaamka tubaakada.
Tabata sanadihii la soo dhaafay wuxuu ahaa tababaraha kooxda kubbadda xawaaraha Japan waxaana uu raadinayay hab ay ku soo bandhigaan dagaalyahannadiisa qaab gaaban. Wuxuu helay habkan - 4 daqiiqo oo tababar, 8 wareeg oo 20 ilbiriqsi ah. Tani waxay ku filnayd inay kiciso duufaanta ka dib markii ay nasato, si ay u kobciso muruqyadooda waxayna kordhiyaan dulqaadkooda ka hor tartanka.
Waa maxay sababta habka jimicsiga tubaakada loo shaqeeyo?
Tabata ayaa waxtar u leh hypoxia - la'aanta oksijiin. Inta lagu guda jiro jimicsiga 20 ilbiriqsi gaaban oo leh xawaaraha ugu sareeya iyo dadaalka dadaalka dheeraadka ah, si firfircoon ugu lug leh jidhku wuxuu u baahan yahay oksijiinka. Tirada taas oo loo baahan yahay, ma aha. Sidaa darteed, tababarka kadib, mudada gunnada ayaa bilaabmaysa - sanbabadu waxay si firfircoon u soo jiidanayaan hawada, iyada oo aan ogaanin, waxaan ku jirnaa geedi socodka firfircoonida gubashada.
Dhiigga oksijiinta ayaa galaya dhamaan unug kasta oo jidhkeena ah waxayna keenaysaa dib-u-dhis ballaaran, taas oo ka timaadda isticmaalka unugyada baruurta.
Tabata wuxuu saameeyaa xawaaraha qiyaasta asaasiga ah ee aasaasiga ah, taas oo macnaheedu yahay in jidhku bilaabo inuu ka shaqeeyo nidaam gebi ahaan kala duwan - gubid gubasho.
Waxaan qaadanaa 4 jimicsi, mid kasta oo ka mid ah waxaa la qabtaa 20 ilbidhiqsi. Dhamaan jimicsi kasta, waxaan xaq u leenahay 10 ilbiriqsi nasasho. Iyo miisaankii hababka jimicsiga ee jimicsiga tubaakada miisaanka lumitaanka, guud ahaan, waa in aan haysanno siddeed. Taasi waa, waxay soo baxday in 32 wajood, haddii lagu kordhiyo 8 wareeg oo 4 jimicsi.
Jimicsiga nidaamka tubaakada miisaanka oo lumay
- Lugaha ku yaalla garbaha garbaha - samee barta casriga ah. Lugaha ku yaalla garbaha garbaha, jilbaha kama baxsan barkada, iskulubka gacmaha oo ku dhaji doona bareeyaha iyo jilicsanaanta jirka. Ka dib, waxaan dib ugu soo celineynaa IP-ga. Waxaad u baahan tahay inaad ka shaqeyso xaddiga ugu badan - 20 ilbiriqsi waa inaad heshaa ugu yaraan 22 kursi.
- Ku darso cumbar (adoo isticmaali kara canjeer halkii aad ujuuri lahayd) - xaji, xaji gacmaha labada gacmood hoostiisa, samee qulqulo qarxa kuna jiid galka madaxiisa. Xagga sare, waan nuugnaa.
- Buurpy - qaado xoojinta hoos u jiifta, tuujin, kor u boodi, dabaqa ka soo baxaya.
- "Fadhi fariiso" - hoos ugu dhaji dabaqa, dhexda ayaa la riixay, jilbaha way isbadbaxayaan, gacmaha ayaa madaxa kor loogu qaaday, mar walba taabashada dabaqa. Waxaan si buuxda u qaadeynaa, taabashada gacmaha sharaabka. Marka kor loo qaado, waxaanu wareegsanaa dhabarka hoose.
Mabda 'ahaan, jimicsi kasta oo loogu talagalay qaamuuska tubaakada ayaa si gooni ah loo shaqeyn karaa, maaddaama samaynta 32 wareeg oo runtii aad u adag, xitaa haddii aysan qaadan wax ka badan 20 daqiiqo. Qaado qawaaniin maalin kasta si aad u sameyso siddeed waji mid ka mid ah layliyada kor ku xusan ee nidaamka tubaakada miisaanka lumay, tusaale ahaan:
- Isniin - dabaylaha hawada;
- Arbacada - Foosto leh miisaanno (lumbbells ama canjeelada);
- friday-berpi;
- sara kicin - "fadhiiso".
Sidaa daraadeed, toddobaad gudaheed waxaad ka shaqeyn doontaa labada lugood, miskaha, gacmaha, iyo xitaa riixa. Guud ahaan, tababar maalin kasta ah oo ku saabsan nidaamka tubaakada ayaa qaadan doona wax ka badan 4 daqiiqo.
Haddii aad sigaar cabtid ugu yaraan hal maalin ka dib, laba toddobaad kadib waxaad arkaysaa isbeddel weyn oo jirkaaga ka mid ah, fiicnaanshaha iyo dabcan miisaanka. Miyaadan haysan ujeedadan wanaagsan 4 daqiiqo labadii maalinba mar?