Isku xirnaansho wanaagsan macnaheedu waa in qofku yahay mid da 'yar oo caafimaad qaba, sidaas daraadeed jihooyin kala duwan oo u oggolaanaya inuu horumar sameeyo waa caan. Waxaa ka mid ah, waxaan kala saari karnaa isku dhejinta, taas oo si wanaagsan u saameeya qaabka iyo xaaladda jirka oo dhan.
Waa maxay jahwareerka?
Nooca hoose ee jirdhiska, oo ay ka mid tahay layliyo dhiiri galinaya murqaha muruqyada iyo isgoysyada, waxaa lagu magacaabaa fidinta. Isticmaal jiheeyn gooni ah iyo sida aad ugu dheer tahay dhismaha isboortiga weyn ee jirdhiska ama aerobics. In la ogaado waxa xoojinaya jimicsiga, waa in la tilmaamaa in jihadaasi loo isticmaalo in lagu tababaro cayaaraha xirfadlayaasha ah waxaana lagu daraa jimicsiyada caafimaadka iyo nafaqada. Edbintani waxay ku lug leedahay isku-buuq iyo murqo-galin kale, kaas oo gacan ka geysan doona in si dhakhso ah loo yareeyo xiisadda iyo soo celinta xoogga.
Waa maxay faa'iido u lahaanshaha fidinta?
Isku-dhafintu waxay leedahay tiro ka mid ah guryaha waxtarka leh, taas oo sababa caansanaanta edabadan. Tababarka joogtada ah wuxuu kaa caawinayaa sidii loo kobcin lahaa dabacsanaan, si aad u noqoto mid aad u adag oo wax ku ool ah. Waxay hagaajinaysaa muuqaalka, wareegga qanjirada iyo dhiigga. Isticmaalka fidinta dumarka waa in lagu qiimeeyo murqaha waxayna sii yareeyaan geedi socodka gabowga. Jimicsiyada gaarka ah waxay ku dhaqmaysaa muruqyada nasashada, ka caawinta inay la qabsadaan xannuun iyo xiisad. Isticmaal jimicsi si aad u diyaarisid jirka si aad u foosha u qaadatid jirka iyo, si tartiib ah, si aad u nasato tababarka kadib.
Maxay ka fiican tahay isku dhejinta ama yoga?
Dad badan ayaa waydiiyay su'aashan kahor inta aysan dooran jihada isboortiga saxda ah ee naftooda. Yoga looma wici karo uun isboorti, sababtoo ah waa falsafada oo dhan, oo ay ku jiraan dhaqamada jidhka iyo ruuxaba. Iskudhinta iyo yoga, farqiga u dhaxeeya taas oo muhiim u ah, waxay la mid tahay jiritaanka jimicsiga fidsan ee lagu sameeyo qadar gaaban. Sida jimicsiga caanka ah ee caanka ah, wuxuu adeegsanayaa jimicsiyo kala duwan, oo ay ku takrifalaan fikrado. Intaa waxaa dheer, yoga waxaa loogu talagalay in laga shaqeeyo jidhka oo idil, iyo fidinta murqaha gaar ah.
Waxa la dooranayo, iskala bixinayo ama Pilates?
Marka la eego kala duwanaanshaha isbarbardhigga, laba tilmaamood ayaa la kulmay, kuwaa oo la mid ah layliyadaas oo idil ayaa ah mid gaabis ah. Sababta ugu weyn ee farqiga u dhexeeya Pilates iyo fidinta waxay sabab u tahay xaqiiqda ah nooca koowaad ee tababbarka wuxuu ka caawiyaa horumarinta xoog, xawaar iyo dabacsanaan. Tababbar joogto ah waxaad hagaajin kartaa shaqada jirka oo idil. Pilates, sida yoga, waxay horumarisaa jirka oo dhan, mana aha kooxo muruq gooni ah. Waxay la xiri karaan xitaa haweenka xaaladda.
Waa maxay farqiga u dhexeeya callanetiga iyo fiditaanka?
Waxaa jira faraqyo farabadan oo u dhexeeya jihooyinkaas, sidaa darteed callanetics waa jimicsi jireed oo ku saleysan fulinta jimicsiga caadiga ah ee fidinta iyo foosha muruqyada muruqyada. Xoojinta waxaa loo yaqaan kakooban muruqyo, iyadoo la adeegsanayo jimicsiyo adag iyo jimicsi. Callanetics waa jihada isboortiga isku dhafan kuwaas oo ay ka mid yihiin dhaqdhaqaaqa qoob ka ciyaarka, kuwa isa, neefsashada neefsashada iyo kuwa kale.
Noocyada fiditaanka
Waxaa jira dhowr kala-soocid, sidaas darteed iyada oo ku xiran culeyska muruqyada, u qoondeynaya jilicsanaan iyo qoto dheer. Xulashada ugu horreysa waxay ku lug leedahay muruqa ilaa dhererka caadiga ah (dhaqdhaqaaqa waxaa la sameeyaa 40 ilbiriqsi), iyo tan labaad waxay u horseedaa in ay isku dhejiyaan cabir weyn (mid dhaqdhaqaaq ayaa la sameeyaa 1-5 daqiiqo). Waxaa jira noocyo kala duwanaansho, siyaabo kala duwan oo loo sameyn karo layliyo:
- Static . Doorashadan waxaa loogu talagalay dadka bilowga ah, waxaana loogu talagalay in lagu nasiyo muruqyada. Sameynta jimicsiga si tartiib ah iyo si haboon.
- Jilicsanaanta . Noocan oo ah mid aan habooneyn oo isticmaali kara dadka aan lahayn tababbar jireed oo culus. Inta lagu jiro tababarka, muruqyada ayaa marka hore is adkeynaya, ka dibna naso.
- Firfircoon . Raadinta, jaheyn - waxa ay tahay, waxaad u baahan tahay inaad joojiso oo aad doorato fursadan, taas oo ka caawisa muruqyada muruqyada ku jira xaalad aan rasmi ahayn. Tababarkani wuxuu ka caawiyaa hagaajinta dhaqdhaqaaqa wadajirka ah.
- Isometric . Markaad isticmaasho nooca tababarka, waxay ku dhacdaa dhowr marxaladood: xiisadda, nasashada, fidinta iyo hagaajinta. Si loola qabsado, waa in qofku jir ahaan diyaariyaa.
- Ballistic . Joogitaanka noocan oo kale ah waa nidaam horumarineed, taas oo ah tan ugu badbaado badan, sababtoo ah layliyada waxaa loo fuliyaa si degdeg ah iyo xawaare degdeg ah. Waxaa lagugula talinayaa inaad ku hawlan tahay oo keliya adoo raacaya hagaha tababaraha.
- Nuromuscular-ka khaas ah . Isticmaal xayawaankan si loo soo celiyo dhaqdhaqaaqa wadajirka ka dib dhaawacyada ama qaliinka
Jimicsiyada jimicsiga
Si tababarka loo isticmaalo oo kaliya, dhowr xeer oo muhiim ah waa in la tixgeliyaa. Isku-dhiska waa inuu ka bilaabmaa diirimaad, oo loogu talagalay kululeynta jirka. Iyada oo ay caawinaadeeda, waxaad sameyn kartaa murqaha dabacsanaan iyo dabeecad, oo si weyn u yareeya halista dhaawaca. Waxaa ugu wanaagsan in la doorto culeyska aerobic, tusaale ahaan, socodka goobta ama kuusiga. Xulo laylisyada jimicsiga ee ugu weyn ee ka shaqeynaya kooxaha muruqa weyn.
Xoojinta isdhaafinta waxaa ka mid ah qabashada mid walba, ugu badnaan culeys, 30-60 ilbiriqsi. Waa muhiim in la tixgeliyo in dareenka raaxo la'aanta uu yahay mid la aqbali karo, laakiin ma aha xanuun. Qodob kasta waxaa la fuliyaa 3-4 jeer. Ha iloobin neefsiga, taas oo ah inay tahay mid degan oo siman. Haddii ay jirto dawakhaad, dareenka gubashada, murqaha muruqyada iyo gaabis aan la fahmi karin, markaa waa in la joojiyaa tababarka.
Iskuduwidda - layliyo dadka bilowga ah
Haddii qofku uusan hore u kala bixin, markaas waa lagama maarmaan in la soo xusho xulashada jimicsiga si taxadar leh. Ku bilaw inta ugu yar si aad ugu horumariso jirka ugu badnaan, iska ilaalinta dhaawacyada. Iskudhicinta dadka bilawga ah waxay ku jiri karaan noocyo kala duwan oo ah meelo kala duwan oo laga sameeyay istaagidda, fadhiga iyo taagan. Waxaa lagu talinayaa in si joogto ah loo beddelo layliga si loo arko horumarka.
- Istaag istaag, gacmahaaga saar miskahaaga. Qaado tallaabo qoto dheer oo dhinac ah, qulqulaya kuna fidiya gudaha gudaha bowdada.
- Qaado xoojinta jiifka iyo jilibkaaga midig si aad u jiido si ciriirigu u taabto sinta lugta kale. Lugta bidix waa in la yareeyaa si cagtu dhulka ugu jirto. Dhabarkaaga toosi, kadibna, dib u laabo. Ku tiirsanaha faraha cagahaaga bidix, sida haddii cirbidda riixayso.
- U istaag kursiga fog ee masaafada ah si aad u ilaalisid inta lagu guda jiro jilbaha gacmaha hore ee dhabarka. Hoos u degso gobolka gudahiisa.
Iska dhigista miisaanka luminta
Adkeysiga ayaa jidhka u saameeyaa qaab culus, ka caawinta inuu la qabsado miisaanka xad-dhaafka ah. Kuwa doonaya, haddii aad miisaankaaga ku dhimi kartid, waa inaad ogaatid in uu xoojiyo oo uu horumariyo muruqyada muruqyada, oo gacan ka geysta beddelidda lakabka dufanka iyo hagaajinta gargaarka jirka. Waxay caawisaa fidinta si ay ula qabsato cellulite, maaddaama ka soo baxa qanjidhada caadiga ah. Waxay si wax ku ool ah u saamaysaa iyada iyo xaaladda maqaarka, taas oo aan ku habboonayn.
- Dufanka . Leylisyo loogu talagalay lugaha shaqada. Fadhiiso dabaqa, jilbahaaga ku xir, adoo isku xiraya cagahaaga. Dib u dhig toosan. Masaasadaha ku qabo gacmahaaga oo horey u soco, oo tilmaamaya jilbahaaga meel u dhow dabaqa.
- Cobra . Haddii aad rabto inaad waxbarto, iskudubbid - waa maxay, kadibna fiiro u yeelo layligan si aad uga shaqeyso saxaafadda iyo gadaal. Isku dheji gacmahaaga garbahaaga, adoo riixaya wajiga. Xannibaadda muruqyada miskaha, riix miskaha dhulka. Gacmahaaga si toos ah, kor u qaad feedhka si aad u muujiso. Isku dheji intii suurtogal ah iyo hagaajinta booska.
Cunto karinta
Wax kasta oo isboorti qofku ku hawlan yahay, nafaqo haboon ayaa muhiim ah, haddii kale waxaa dhici karta in uu jiro dareen aan fiicneyn, dhibaatooyin caafimaad, iyo haddii jimicsiyada loogu talagalay miisaanka lumay, natiijadu ma noqon karto. Muhiimadda weyn waa miisaanka biyaha, sidaas darteed maalin aad u baahan tahay inaad cabto ugu yaraan laba litir oo dareere ah. Macluumaadka ku saabsan isdabamarinta - waa maxay, waxaa la sheegay in murqaha muruqyada uu muhiim yahay, tanina waxay lagama maarmaan tahay in lagu daro astaamaha dufankaaga, oo ku jira kalluunka, lafaha, saliidda cuntada iyo avokado.
Cuntadu waa inay ku jirtaa cuntooyin hodan ku ah fiitamiinada, ujeedkana u yahay miraha iyo khudaarta cusub ayaa ugu haboon. Waxaa lagu talinayaa in la yareeyo xaddiga milixda, taas oo ka dhigaysa mid isku dhejis ah. Waxa kale oo lagama maarmaan ah in la diido sonkorta, taas oo si fudud u bedeli doonta malab. Dad badan ayaa la yaabi kara haddii ay suurtagal tahay in la cuno kadib marka la isku fidiyo, sidaa darteed tababarayaashu waxay ku talinayaan in ay cunaan wax ka hor saacad ka dib fadhiga.
Maxaad ku socotaa isxigsi?
Tan iyo markii tababarku ka koobanyahay murqaha muruqyada, waxaa muhiim ah in la doorto dharka saxda ah. Ma ahan oo kaliya raaxo, laakiin sidoo kale ma faragelin dhaqdhaqaaqyada. Dharka oo fidsan waa inuu si fiican u foorarsado, tanina, fiiro gaar ah u yeelashada, taas oo ay ku jiri karto 80-90% nalka dabiiciga ah iyo 10-20% ee elastin ama polyester. Sida kabo, waa inay noqotaa mid jilicsan, tusaale ahaan, waxay noqon kartaa kabaha baleed, Czech ama rikoodhada, laakiin waxaad ku sameyn kartaa uun sharaabaad.
Iskudhinta - khilaafka iyo xaddidaadda
Si aad u sameyso fasallada waxtar leh oo aan waxyeello u lahayn caafimaadka, waa lagama maarmaan in la tixgeliyo xaddidaadaha suurtogalka ah. Haddii qofku leeyahay osteochondrosis oo lafdhabarta ah, ka dibna curyaaminta ayaa laga mamnuucay agagaarkan. Xoojinta xoojinta waa mid aan loo baahnayn inta lagu jiro caadada. Si ku meelgaar ah dib u dhigista tababarka waa in ay ahaato heerkul sii kordhaya, jajabyada, qallooca maqaarka, difaac la'aanta xubnaha iyo cudurada viral. Waxyeellada fiditaanka waxay saameyn doontaa dadka leh dawakhaad joogto ah, jirro maskaxeed oo kala duwan, dhibaatooyinka hurgumada gudaha iyo qanjirada.
Si aad u ogaato isku dhafka - waxa ay tahay, waxaad iska indha tiri kartaa khilaafaadka jira, kaas oo tababarka si buuxda loo mamnuucay. Kuwaas waxaa ka mid ah joogitaanka dhaawacyada ba'an iyo geedi socodka bararka ee muruqyada iyo lafdhabarta. Ma jimicsi kartid dhibaatooyinka kudhaca xubinnimada iyo curyaaminta daran ee dhabarka . Isku-dhafka ayaa ka horjoogsanaya cudurrada nidaamka wadnaha, caloolxanuun, arthrosis, osteoporosis, hypertension, hernias, hematomas iyo jabka.