Ku orodka miisaanka luminta - sida loo helo si habboon u saameeya saamaynta ugu sareysa?

Hawlgalku waa jihada ugu fudud ee ciyaaraha, kaas oo aad ka takhalusi karto miisaanka xad-dhaafka ah. Si aad u hesho faa'iidada codsiga, waxaad u baahan tahay inaad ogaato qaar ka mid ah astaamaha lagu sameeynayo layligan. Waxaa jira dhowr farsamood oo aad u isticmaali kartid inaad miisaanka dhinto .

Ma u ordaa miisaan lumis?

Si aad u fahamto arrintan, waxaad u baahan tahay inaad tixgeliso faa'iidooyinka aad heli karto haddii aad si joogto ah u aaddid socodka.

1. Raadinta haddii aad lumiso miisaanka, waa lagama maarmaan in la yiraahdo noocyadan jimicsiga noocan ah waxay dedejiyaan dheef-shiid kiimikaaduna waxay gacan ka geystaan ​​soo saarida testosterone - hormoon caawiya gubista dufanka.
2. Jogsashada joogtada ah ayaa si fiican u shaqeynaya muruqyada iyo lugaha iyo badhida waxay ubadkoodu ugu weynaanayaa - meelaha ugu caansan ee dhibaatooyinka jirka ee haweenka. Waxaa habboon in la ogaado xaqiiqda ah in inta lagu jiro wadada aagga fuushanaanta fuushanka ay ka qaybqaataan shaqada, taas oo si liidata u ah nolol maalmeedka.
3. Miisaanka culus ee uu ku socdo waxaa suurtogal ah inuu sababo saameynta wanaagsan ee nidaamka dheef-shiidka.
4. Inta lagu guda jiro tababarka, wareegga dhiigga iyo kordhinta dhididka, taas oo muhiim u ah in laga takhaluso cellulite iyo hagaajinta xaaladda maqaarka.

Sidee si haboon u maareysaa miisaanka?

Si aad u hesho faa'iidada codsiga oo aad iska tuurto miisaanka, waxaad u baahan tahay inaad tixgeliso xeerarka fudud:

1. Tababarka waa inuu bilaabaa diirimaad, taas oo muhiim u ah kuleylka murqaha iyo isgoysyada, kaas oo gacan ka geysanaya yaraynta halista dhaawaca iyo hagaajinta natiijooyinka tababarka aasaasiga ah.
2. Dad badan ayaa xiiseynaya inta ay qaadanayso miisaanka oo lumiso , sidaas darteed bilaabayaasha waa inay bilaabaan min 15 ilaa 20 daqiiqo, ka dibna, ka dib casharo yar, waa waqti sii kordhaaya si horumar looga dhigo. Waqtiga ugu fiicani waa 1 saac.
3. Waxaa lagama maarmaan ah in la sameeyo jadwal soconaya, maaddaama natiijooyinka laga heli karo oo keliya iyadoo la raacayo culeysyo nidaamsan. Waxaa lagu talinayaa in lagu baro saddex jeer toddobaadkii.
4. Haddii aad xiiseyneyso sida loo maareynayo miisaanka, laydhka dhexdhexaadku waa nooca ugu wax ku oolka badan ee kaararka gubashada.

Dhexdhexaadinta u dhaxaysa miisaan lumis

Ereyga "dhexda" waxaa loola jeedaa in laga gudbo fogaanta qaab gaar ah: qaybta ayaa si tartiib tartiib ah u socota, markaa masraxa xajmiga ugu sareeya wuu socdaa, ka dibna wax walba ayaa soo celiya. Haddii aad xiiseyneyso intaad u baahan tahay inaad ku orodo miisaankaaga, markaa wax waliba waxay ku xiran tahay diyaarinta jirka. Bilawga cusub waa in lagu taliyaa laga bilaabo min 20 daqiiqo. Waxaa habboon in la ogaado in muddada wareegyada isbeddelka aysan ahayn inay isku mid noqoto, waana la dooran karaa si madaxbannaan. Jaangooyooyinka waxaa lagu cabbiri karaa wakhti ama masaafo. Marxaladaha ayaa sidan u ekaan kara:

1. Baahida ugu horeysa 3-5 daqiiqo. kaliya u tag tallaabo degdeg ah oo jimicsi ah si aad u diiriso muruqyadaada oo aadna u dhaqaajiso wareegga dhiiggaaga .
2. Talaabada xigta waa in la ordo daqiiqad 2-3 daqiiqo.
3. Taas ka dib, waa inaad tagtaa si dhakhso ah ugu orodka miisaanka luminta, isku day inaad siiso xajmiga ugu sareeya. Muddada marxaladani waa 1-2 daqiiqo.
4. Marxaladda afraad waxay tusinaysaa inay u gudubto xawaaraha qunyar socodka ah, taas oo soo celin doonta neefsashada. Kadibna waxaad u baahan tahay inaad ku celiso tallaabada leh dardargelinta.

Ku shaqeynaya bogga guracan ee hurdada

Haddii aysan jirin jidka loo maro wadiiqo, markaad guriga ku tababbarto. Waxaa jira laba nooc oo kala duwan:

1. Burbur la'aan . Inta lagu jiro miisaanka lumitaanka, cagahaaga saar ciribta cidhibta. Waxaad u baahan tahay inaad lugahaaga u dhaqdo sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah, isku day inaad jilbahaaga kor ugu qaaddo si la mid ah dabaqa.
2. Iyadoo boodada . Xaaladdan oo kale, dabaqa wuxuu taabanayaa oo kaliya godka cagaha. Isla markiiba taabashada, waa lagama maarmaan in la sameeyo boodboodka, beddelaya lugta.

Marka la eego inta uu le'eg yahay miisaanka lumay, markaa saacaddu waxay sii socotaa isla markaasna bilawga cusub waa inay bilaabantaa 20 daqiiqo. Tusaalooyinka tababarka:

1. Ku-meelgaar ah meel ku-meelgaar ah (5 daqiiqo) Ka dibna boodboodka (2-3 daqiiqo). Waxaad u baahan tahay inaad sameysid 3 ilaa 5 goobo.
2. Marka hore, si aad u kulul, waxaad u baahan tahay inaad ku socotid meel sare oo jilibka ah (3-4 daqiiqo). Kala bedelashada boodboodka (2 daqiiqo) iyo nooca caadiga ah (5 daqiiqo)

Ku shaqeynaya treadmill isku dhicin

Iyada oo gacan ka heleysa simulator, waxaad bedeli kartaa jimicsiga waddooyinka, maxaa yeelay waxay bedeli kartaa xajmiga, xawaaraha iyo xitaa jidka wadada. Muddada ugu fiicnaanta tababarku waa 30 daqiiqo, waxayna soconeysaa wax ka badan 40 daqiiqo. laguma talin. Waxaa lagu talinayaa in lagu baro saddex jeer toddobaadkii. Miisaanka luminta khasaaraha waxaa ku jiri kara:

1. Daadi . Xaaladdan, waxaa lagama maarmaan ah in la tababaro inta ugu badan ee suurtogalka ah.
2. Under meeraha . Adoo bedelaya jiirada jidka, waxaad isku dayi kartaa inaad kor u kacdo, taasoo ah mid waxtar u leh miisaanka.
3. Xawaarida kale . Tababarada dhexdhexaadinta waxaa lagu sameyn karaa wadada, iyadoo bedeleysa xawaaraha ugu yar ilaa ugu badnaan.

Ku shaqeynaya tallaabooyinka luminta miisaanka

Gaadiidka iyo jaranjarrooyinka, waxaad kordhin kartaa shaqada muruqyada, dardar-galinta habka gubashada dufanka iyo kordhinta adkaysiga jirka. Si aad u fahamto sida si habboon u socodsiin miisaanka luminta jaranjarooyinka, tixgeli xeerarka soo socda:

1. Waxaad u baahan tahay inaad bilowdo gaaban 20 daqiiqo. Wakhti ahaanba kordhiya waqtiga, oo keenaya ilaa 60 daqiiqo. Natiijooyinka ka socota socodka ayaa la heli karaa haddii wadarta tababarka wadarta todobaadkii ay tahay 2-3 saacadood.
2. Bilaabbeyayaashu waxay ku habboon yihiin in ay doortaan nidaam noocaas ah: kor u qaad tallaabooyinka aad u baahan tahay inaad ku orodo, oo cagahana hoos ugu tagto murqaha, iyo neefsashada ayaa dib loo soo celiyay.
3. Isbedelka, waxaad u baahan tahay inaad bedesho tirada wajiyada, isbedelka jadwalka iyo isticmaalka masraxyada kala duwan, tusaale ahaan, waxaad ku qaadan kartaa xarkaha gacmahaaga.

Ku orodka subaxda adoo miisaanka culus

Waxaa la rumeysan yahay in waxtarka ugu badan ee miisaanka lumay waa jimicsi subax ah, marka uu jiro xoog badan iyo tamar. Waxaad dooran kartaa mid ka mid ah doorashooyinka kor ku xusan, taas oo ah, jaranjarada ama wakhti go'an. Barnaamijka ku-meel-gaadhka ah ee miisaanka lumay wuxuu u ekaan karaa sidan:

1. Inta lagu jiro labada bilood ee ugu horeeya, waa in socodku socdaa 15-25 daqiiqo. Ka dib markaa, sii kordhaya waqtiga 40 daqiiqo.
2. Toddobaad kasta, waxaad u baahan tahay inaad sameyso 2-3 jimicsi, laakiin waqti ka dib marka jirku isticmaalo waxaad ku dhaqmi kartaa marar badan.
3. Dhamaadka subaxdii miisaanka luminta waxaa loola jeedaa in laga gudbo masaafada 1.5 kg ee labada bilood ee hore, ka dibna waa in la kordhiyaa 2 km.

Ku orda habeenkii miisaanka lumitaanka

Isla markiiba waxaa lagama maarmaan ah in la yiraahdo maalin shaqo adag oo yareyneysa waxqabadka jidhka, taasina waxay si xun u saameysaa tababarka. Waxaa jira dhawr tilmaam oo ku saabsan sida loo ordo miisaanka lumo:

1. Dhererka socodka habeenkii waa in uu yaraa waqtiga, sababtoo ah jidhku ma istaagi karo.
2. Laguma talineynin in lagu daro orodka miisaanka lumis dhaqdhaqaaqa jirka ee kale.
3. Waa mamnuuc inaad u tagto sariirta midig kaddib dhaq-dhaqaaqa, sababtoo ah mararka qaarkood garaaca wadnaha oo degdeg ah ayaa sii jiri doona.
4. Talooyinka la xidhiidha muddada tababbarka waxay la mid yihiin xeerarka kor ku xusan.

Ku shaqeynta miisaanka luminta - talooyin

Si tababar loo noqdo mid wax ku ool ah oo ammaan ah, talooyin dhawr ah waa in la raaco:

1. Farsamada saxda ah ee socodka waa mid aad muhiim u ah. Waa muhiim inaad mar walba ku celiso booska tooska ah, halka jirku in yar yar u jeedo. Baqshiishu waxay xirtaan xusullada waxayna ku hayaan dhinaca jirka. Taabo dhulku uma baahna cagaha oo dhan, iyo cidhibta, ka dibna, samee duub si siman, oo talaabada ayaa bilaabi doonta jilbaha.
2. Cabbiridda miisaanka ayaa loola jeedaa adeecida neefta saxda ah, sidaas awgeed si tartiib ah u neefso sankaaga, oo u daa afka. Waxaa muhiim ah in dheellitirka uu ka dheeraado waxyiga.
3. Inta lagu jiro, waxaa lagu talinayaa in la dhagaysto muusikada, khabiiradu waxay kugula talinayaan inay heeso heeso leh habka ku habboon, si ay u jahawareeraan dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa.
4. Dad badan ayaa xiiseynaya marka ay u fiicantahay in ay miisaanka u lumaan, khabiirkuna wuxuu kugula taliyaa in uu diiradda saaro bikitirkooda. Qofka waxa uu ka buuxsamaa xoogga subaxa, qofkuna sidoo kale waa farxad fiidkii.
5. Waxaa muhiim ah in la taxadiro meesha loo socdo, sidaa daraadeed daboolka asfalka ayaa loo tixgeliyaa khatar, sababtoo ah waxaad dhaawici kartaa xubnaha. Waxaa fiican inaad ku tababarato miiqyada khaaska ah, garoomada ama beerta ama kaynta.

Nabarka oo u ordaya khafiif sii kordhaya

Si loo ilaaliyo caafimaadka, waxaa muhiim ah in lala socdo qiimaha garaaca wadnaha. Ugu horreyn waxaad u baahan tahay inaad xisaabiso qiimaha ugu badan ee la oggol yahay, waana 220 jir ka yar da'da. Laga soo bilaabo qiimaha la helay, waxaad go'aamin kartaa xoojinta culeyska.

1. Low . Tilmaamuhu waa wax ka badan 65% ee ugu badnaan. Qiimaha tani waa mid caadi u ah socodka celceliska xawaaraha. Bilaabbeyayaashu waa inay bilaabaan xoogaa hooseeya.
2. Celcelis ahaan . Joggingidda miisaanka luminta waxay kordhisaa garaaca garaaca 65-70% ee ugu badnaan. Doorashadani waxay ku habboon tahay dadka ku lug leh 3-4 toddobaad.
3. Heer sare . Xaaladdan oo kale, tilmaame wuxuu koraa 70-85% dadka oo si fudud u qaadan kara wakhti dheer socda oo dhexdhexaad ah waxay isticmaali karaan ikhtiyaarkan.

Awoodda markaad miisaan u baahan tahay

Tan iyo bartilmaameedka - in laga takhaluso miisaanka xad-dhaafka ah, iyada oo aan la qabsanin cuntada ayaa sameyn karin. Hawlgalku wuxuu kordhiyaa dheef-shiid kiimikaad iyo cunto yari, sidaas awgeed waa muhiim inaad barato inaad naftaada xakameyso. Cunto markaad miisaan u lumeyso, waxay ku lug leedahay xeerarka soo socda:

1. Waa lagama maarmaan in la diido raashin waxyeello leh: la shiilay, la shiilay, saliideed, dufan, macaan iyo cuntooyin kalooriyaal oo kale.
2. Qaar badan waxay sameeyaan qalad weyn - waxay ku ordaan subaxnimadii calool madhan maadaama ay jiri doonaan catabolism of unugyada murqaha, sidaa daraadeed 1.5 saac ka hor jimicsi aad u baahan tahay inaad cuntid cuntooyin hodan ku ah carbohydrateska adag .
3. Tababbarka ka dib, waxaad u baahan tahay inaad soo celiso unugyada muruqyada. Waxaa lagu talinayaa ka dib 40-60 daqiiqo.

Ku dhajinta dharka si aad u yareyso

Waa muhiim in la doorto dharka saxda ah, markaa marka la socdo shucaac, waxna faragelin karin, sidaa darteed dooro surwaalada iyo shaati-yaryar aan xakameynin dhaqdhaqaaqyada oo si xooggan u dhexgalaan jirka. Waxyaabaha lacag la'aanta ah ee la dooranayo maaha, sababtoo ah waxay ku xiran tahay waxtarka socodka miisaanka lumitaanka. Dad badan ayaa lagula talinayaa inay dhar badan ku dhejiyaan, sidaa darteedna jidhku dhidid, laakiin tani waxay ka xanaajin kartaa kuleylka jirka oo waxyeello u geysanaya caafimaadka. Kabaha waa in ay noqdaan kuwo raaxo leh, oo adkeyso cagaha, laakiin ha ku dhejin.