Bulshada casriga ahi waxay noqotaa mid aad u badan oo la ogaado oo ku saabsan muhiimada qayb ka mid ah cuntada sida saliidda dufanka leh. Maxaa faa'iido u leh omega-3 - su'aal dabiici ah. Maaddadani waxay si weyn u wanaajin kartaa caafimaadka guud ee qofka.
Omega-3 faa'iidooyinka
Faa'iidooyinka ka mid ah dufankan waxaa lagu yaqaanaa kuwa ku jira caruurnimada oo ka soo jiidata cunto xumo oo la miiray saliidda kalluunka. Omega-3 wuxuu faa'iido u leeyahay oo keliya maaha jiritaanka koritaanka, laakiin sidoo kale dadka qaba dhibaatooyinka caafimaad ama kuwa kale. Maaddadani waxa loo isticmaali karaa oo keliya maaha kaaliyaha daaweynta cudur, laakiin sidoo kale sida fudud ee fudud si loo ilaaliyo shaqada caadiga ah ee jirka bini-aadanka guud ahaan.
Sidee omega-3 ay saameysaa jirkeena:
- Hagaajinta dhaqdhaqaaqa maskaxda adoo sii xoojinaya qaabdhismeedka unugyada unugyada iyo kordhinta cirbidda xididdada dhiigga.
- Xasilinta xubnaha iyo nidaamyada GIT.
- Is-barbardhiga xaaladda maskaxda ee qofka, ka tago calaamadaha niyad-jabka, daal-joogta dareenka iyo dareenka dareenka.
- Caadi ahaan cadaadiska dhiigga iyo hoos u dhaca suurtagalka ah ee suuragalka ah ee xanuunka kahor.
- Xoojinta nidaamka difaaca jirka.
- Hagaajinta asalka hoormoonka.
- Waxaa jira faa'iido leh omega-3 loogu talagalay haweenka: lafdhabarta lakabka yaryar, xoojinta maqaarka iyo taakuleenta, dib u soo kabashada jidhka.
- Waxay ka caawiyaan inay ka fogaadaan sunta sunta ah labadii bilood ee hore ee uurka.
Cuntooyinka ay ku jiraan omega-3?
Waxaa la ogyahay in qaar ka mid ah maaddooyinka waxtar leh ay soo saaraan habka difaaca jirka. Omega-3, sida mid ka mid ah noocyada asidiinta polyunsaturated, waxaa calaamad u ah culeys weyn: iyaga oo aan la soo saarin jirka aadanaha. Habka kaliya ee lagu heli karo waa iyada oo la cuno suxuunta, sidaas darteed waxay faa'iido u yeelan doontaa in la ogaado waxyaabaha ay ka kooban tahay omega-3 waa in lagu qoro menu si ay u sameyso sahaydeeda:
- sunflower, linseed, rapeseed, galley, sisin, saliid iyo saliid saytuun oo ka kooban omega-3;
- geedka jilicsan;
- badeecadaha soya (marka laga reebo kuwa loo yaqaan qalisetically modified);
- caanaha;
- ukunta;
- omega-3 waa kalluun - waxay ku saabsan tahay badweynta iyo kalluunka badda;
- nuts - kedar, yicib, kalluun, macmacaanka;
- dhammaan noocyada badda;
- hilibka iyo bocorka;
- khudradda - caleemaha midabka leh iyo boogaha Brussels, broccoli;
- avocado;
- saliida beerka;
- cagaarka.
Maxaad u qaadataa omega-3?
Daawooyinka oo dhan, si ay u isticmaalaan waa mid faa'iido leh, waa in si quman loo qaato. Maxaa omega-3 ah oo ay haween iyo ragga qabsadeen - su'aashan waxaa weydiiyay kuwa doonaya in ay ka soo qaataan alaabta fudud ee ugu badnaan walxaha waxtarka leh. Laakiin, inkastoo ay faa'iido u tahay badeecadahan haweenka, waxaa haboon in la xusuusto in astaamahan dabayshu ay saameyn ku yeelanayso shaqada jirka ee gebi ahaanba qof kasta. Si loo fahmo sababta ay omega-3 faa'iido u leedahay, aynu ka fekereyno saameynta shaqada iyo hababka jirka bini'aadamka.
Omega-3 timaha
Sida laga soo xigtay saynisyahannada cilmi-baarista, faa'iidooyinka omega-3 ee koritaanka timaha waa mid qiimo leh. Asaasahaan polyunsaturated ayaa bixiya waxyaabahan soo socda:
- kicinta kobcinta tayada timaha, kuwaas oo ilaa wakhtigaasi ay ku jireen xaalad "hurdo";
- xoojinta guluubka timaha, kaas oo lagu go'aamiyey muuqaal caafimaad leh oo muuqaal leh oo timaha ka muuqda;
- ilaalinta dhaawaca farsamada iyo kuleylka;
- ka hortagga timo aan caadi ahayn.
Omega-3 kala goysyada
Xaaladdan ayaa lagu xaqiijiyay in isticmaalka kiimikada dufanka leh ee shucaacu ay yareyn karto suurtogalka ah inuu ku dhaco arthritis iyo arthrosis. Faa'iidooyinka omega-3 ee loogu talagalay haweenka iyo ragga marka la eego ilaalinta caafimaadka wadajirka ah ayaa aad u sarreeya. PUFA ee qaybtan ayaa gacan ka geysanaya in laga saaro geeddi-socodka bararka. Haddii aad maalin kasta cuntid cuntooyin, waxaad dareemi kartaa isbeddel xaalad wadaag ah iyo dhaqdhaqaaqa kordhaya. PUFA waxay faa'iido u leedahay in la qaado oo la ilaaliyo aragga caadiga ah iyo caafimaadka habka neefsashada.
Omega-3 wadnaha
Waxaa la yiraahdaa sida dabaqadaha khatarta ah ee loo yaqaan 'cholesterol' ee loogu talagalay hawsha qalabka wadnaha. Omega-3, sifooyinka kuwaas oo ah mid gaar ah, yareeya diirada dabada ee habka wareegga ee manka. PUFAs waxay abuuraan saameyn ka hortag ah, yaraynta suurtagalnimada in la horumariyo cudurrada wadnaha wadnaha iyo ka caawinta ka hortagga ischemia, wadno xanuunka iyo xajmiga. Haddii aad ku darto cuntooyinkaaga maalinlaha ah ee ku jira kiimikada dufanka leh, markaa waxaad isku toosi kartaa oo haysan kartaa heer qumman oo ku habboon wadnaha.
Omega-3 maqaarka
Maqaarka dadka ayaa ah, si la mid ah, calaamad muujinaysa xaaladda gudaha iyo nidaamyada gudaha. Haddii aad qabto dhibaatooyin caafimaad, waxaad isla markaaba u fiirin kartaa isbeddelka dhismaha iyo midabka maqaarka. Dhiigga polyunsaturated waa aalado waxtar leh oo hagaajin kara xaalada jirka oo dhan, sidaas darteed xaqiiqda ah in isticmaalka omega-3 ee maqaarka wajiga waa faa'iido leh.
Omega-3 miisaan lumis
Si aad uga takhalusto miisaanka xad-dhaafka ah ee astaamaha dufanka ah waxaad u baahan tahay inaad ogaatid sida loo qaato omega-3 miisaan lumis, sababtoo ah triglyceride wuxuu ka caawiyaa maaraynta miisaanka xad-dhaafka ah iyo kan tani waa faahfaahin sahlan: PUFAs waxay gacan ka geysaneysaa gubashada kalooriyadaha ururinta iyo kicinta hagaajinta metabolism, halka khaldan Maaddada jirka waxay keenaysaa muuqaalka unugyada dufanka badan, oo lagu keydiyo meelaha ugu caansan jirkeena: dhinacyada, caloosha, garbaha iyo miskaha.
Omega-3 loogu talagalay cayaaraha
Cuntada dadka jecel hab nololeedka firfircooni waa inay ahaadaan taajir iyo nafaqo badan. Nafaqada isboortiga omega-3 - waa mid waxtar leh oo lagama maarmaan ah, sababtoo ah maaddadani waxay ka caawisaa cayaartooyda in ay helaan guulo sare Iyada oo la adeegsanayo asiidh rasmi ah, dadka ku lugta leh isboortiska waxay helayaan ilaha nafaqada oo buuxa, taas oo kordhinaysa kororka wax soo saarka hoormoonka. PUFA waxay kordhisaa dulqaadka iyo murqaha guud, waxay saameyn ku yeeshaan hababka dheef-shiid kiimikaad, kor u qaadista. Cunto nafaqada omega-3 - waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada oo dadka waqti badan ku qaataan jimicsiyada iyo treadmills.
Heerka omega-3 maalintii
Daawooyinka, oo ay ku jiraan PUFA, labadaba waxay muujinayaan isticmaalka iyo ka horjeeda. Sida daroogooyinka kale ee kor loogu qaadi karo difaaca, omega-3 waa in lagu qaataa qaybo gaar ah, maaddaama ay waxtarkoodu ku xiran yahay, haddii ay tahay waxtar nagu filan noo ah ama aan ahayn. Si loo yareeyo nacaybka noocan ah waxay leedahay saameyn faa'iido leh, waxaa lagama maarmaan ah in si sax ah loo qaado:
- qaadashada maalinlaha ah ee PUFA ee ragga - 2-4 garaam;
- heerka caadiga ah ee omega-3 ee haweenka waxay u dhexeysaa laba illaa saddex garaam;
- ee loogu talagalay carruurta qiyaasta maalin walba lagu talinayo ma aha wax ka badan laba iyo badh.
Waxaa habboon in la qiyaaso qiyaasta qaadashada walaxda dadka si firfircoon ugu lug leh isboortiga. Jimicsiga waxaa lagula talinayaa in lagu daro 3 garaam oo omega-3 ah cuntada, halka laba garaam oo acid ah ku filan si loo ilaaliyo nidaamka difaaca. Waxaa sidoo kale muhiim ah in la ogaado in lacag badan ee PUFA ay u horseedi karto rabsho ku timaadda shaqada jidhka, sidaa darteed dhakhtarka iyo dhakhaatiirtu ma kugula talinayaan in wax cuno wax ka badan 4 gram oo maaddo ah maalintiiba.
Omega-3 - ka hortagga
In kasta oo xaqiiqda ah in maaddadani ay leedahay tiro badan oo saameyn ku leh faa'iidooyinka faa'iido leh, omega-3, dhibaatooyinka soo socda ee aan dib u eegeyno wax yar ka dib, waa wax aan loo baahnayn in lagu soo bandhigo cuntadaada haddii aad qabto dhibaatooyinka caafimaad ee soo socda:
- hawlaha beerka oo daciif ah;
- hemostasis;
- xasaasiyadda kalluunka iyo qaybaha kale ee qayb ka ah dufanka aan laf dhabarta lahayn;
- gudbinta cudurrada adag ee la xiriira dhaawacyada waaweyn;
- faragelinta qalliinka ee dhawaanta;
- waa wax aad u wanaagsan inaan qaato PUFA muddada uurka iyo nuujinta.
Sida dhibaatooyinka soo raaca, xaddiga xad dhaafka ah waxaa lagu muujin karaa calaamadaha soo socda:
- kalluumaysiga;
- garaacid;
- shubanka;
- lallabbo;
- matag;
- oogista xuubka caloosha iyo mindhicirka, taas oo lagu garto jilicsanaanta iyo dareenka xun ee hunguriga.
Ka jawaabidda su'aasha ah sababta omega-3 faa'iido leh, waxaan dhihi karnaa in alaabooyinka ay ka kooban tahay ay ka kooban tahay aad muhiim u tahay xaqiijinta hawlaha caadiga ah ee hababka aadanaha oo dhan. Waxaa lagama maarmaan ah in la xakameeyo qiyaasta daawadaas, maxaa yeelay saameynta xad dhaafka ah ma noqon karto mid aad u fiican.