Sidee loo qaadaa borotiinka caynka ah?

Weligaa ma yaabin sida loo qaato borotiin. Dhib la'aan. Laakiin borotiinka wax walba way ka duwan yihiin. Waxay ka duwan tahay tan borotiinka ah ee aan u adeegsan jirnay taargooyinka, waxaa la qaadaa ka hor iyo kadib tababarka, iyo in la qoro tiro, iyo in la yareeyo. Waa taakuleyn caalami ah, oo caan ku ah cayayaanka oo kaliya 30 daqiiqo (hilibka aan ku faanin tilmaamahan).

Sidaa daraadeed, aan aragno sida loo qaato borotiinka baruurta , iyadoo ku xiran hadafka aad adigu u sameysey.

Tababarka kadib

Si aad u bilowdo, sida habboon si aad u qaadato borotiinka caynka ah ka dib tababarka xoogga, haddii goolkaagu yahay - si aad u qaadato murqaha. Ka dib tababarka xoogga ah 90 daqiiqo ee ugu horreeya ka dib marka ay dhamaato, waxaad u baahan tahay inaad xirto daaqada borootiin-carbohydrate. Marka labaad, waxaan si fudud u qabsan karnaa cabitaanka galaas cabitaan ah (faa'iidada karbohidraatka waa la iskudayaa), laakiin saacad badhkii waxaad u baahan tahay inaad cabto sifo borotiinka ah.

Xaqiiqdu waxay tahay in muruqyada ka dib tababarka xoogga la saarayo habka dayactirka muruqyada muruqyada oo dillaacay iyo koritaanka maskaxda muruqa. Tani waxay suurtagal noqon kartaa oo kaliya in la keeno borotiinka dibadda. Haddii kale, waxaad si fudud u ururin doontaa lactic acid, taasoo ka dhigaysa muruqyada oo barara, laakiin ma ahan qurux, laakiin jiran.

Kahor tababarka

Xaaladda xigta waa intee in le'eg ee borotiinka masagada ah uu qaadanayo kahor tababarka. Tababarka noocan oo kale ah ka hor tababarka xoogga ayaa kaa caawin doona in laga fogaado burburinta unugyada muruqa. Murqaha xilliga jimicsiga wuxuu u baahan yahay acids amino acids (BCAA), haddii ayna ahayn, burburka muruqyada ayaa bilaabi doona, si looga soo saaro borotiinka jirka.

Qeyb ka mid ah tababarka ka hor waa in aan ka badnayn 25 g oo borotiinno ah (aan la soo koobin).

Lagu badiyo miisaanka

Sidoo kale ma iloobi doonno sida ay muhiim u tahay in la qaato borotiinka caanaha oo miisaankiisu hoos u dhaco. Miisaankaaga waa inaad hubisaa cuntada, taas oo macnaheedu yahay, yareeyso isticmaalka kalooriga . Jirku wuxuu ka jiraa borotiinka, quruxda kuma darna. Qaybta borotiinka caanaha ah waa in ay ku xisaabtamaan nus ka mid ah borotiinka guud ee maalintii (haddii aad lumiso miisaan iyo jimicsi).

Xisaabinta qiyaasta loo baahan yahay waa sahlan - 1,5-2 g halkii kiilo ee miisaanka jirka.