Ciyaartoyda badani waxay ka taxaddaraan nafaqada ciyaaraha . Tani waxay badanaa sabab u tahay xaqiiqda ah, in jahli, ay jahwareeriyaan borotiinka iyo guud ahaan dhammaan noocyada noocyada dheeraadka ah ee noocyada daawooyinka steroid ah, oo aaminsan inay dhammaantood khatar yihiin. Inkasta oo uu aaminsan yahay in uu ka fog yahay runta, iyo cayaar walba ayaa go'aan ka gaaraya sidii loo dhisi lahaa qulqulka murqaha. Waxaan eegi doonaa sida loo sameeyo borotiinka guriga.
Sidee loo sameeyaa borotiinka ukunta?
Kulamada isboortiga waxaad inta badan ka heli kartaa farriimo xiiso leh oo laga bilaabo bilawga ah in ay sameeyeen qaab gaar ah oo ah sida loo sameeyo borotiinka ukunta. Sida caadiga ah, dhammaantood waa la kiciyaa xaqiiqda ah in qofku uu si fudud u karayo ukumo aan lahayn qolof iyo santuuq. Qalabkan, sida dhammaan dadka kale, laguma magacaabi karo borotiin, maxaa yeelay waxaa jira dufan badan oo ku jira ukunta (waxay ku jiraan jiirka).
Kala-duwanaanta la aqbali karo oo ka mid ah borotiinka ukunta ee guriga ayaa la kariyaa ukunta cad. Iyaga, ugu yaraan, ma jiro wax aad u badan oo dufan ah. Si kastaba ha noqotee, waxay u baahan yihiin wax badan oo ay cunaan, sababtoo ah 100 g oo ka mid ah badeecadu waxay ka kooban tahay 11 g oo keliya oo borotiinka ah.
Inkastoo baahida jidhka cayaaraha jidhkiisu yahay 1.5 garaam oo borotiin ah kiis kasta oo miisaankiisa jirka ah (taas oo ah, isboorti culeyskiisu yahay 80 kg waxay u baahan tahay 120 garaam oo borotiinka maalintii ah), habkani waa mid aad u shaki leh, sababtoo ah waxaad u baahan doontaa inaad wax cunayso oo ku saabsan kilo borotiinka la kariyey. Inkasta oo nafaqada isboortiga ee laga helo ukunta waa borotiin gooni ah, oo aan lahayn dufan iyo carbohydrates, waxay ku filan tahay in la qaato maalin maaliyado yar, oo lagu qasi karo biyo.
Sidee loo sameeyaa borotiinka casiirka ah?
Sidoo kale suurtogal ma aha in aad guriga ka sameysatid borotiin qoyan. Kala-hadhka oo kaliya ama ka yar oo kaliya waa jiis aan xaydh lahayn. Waxay leedahay borotiin badan, iyo haddii aad tixgelisid naaxinta dufanka yar, badeecada noocan oo kale ah waxay bedeli kartaa borotiinka caanaha.
100 g oo ah farmaajo dufan-yar, 16-18 g oo borotiin ah ayaa lagama maarmaan ah. Sidaa daraadeed, si aad u hesho maalin kasta oo ah borotiinno bini'aadam ah oo culeyskiisu yahay 70 kg (oo ku salaysan 1.5 g borotiinka kiilooga jirka), 105 garaam oo borotiin ah ayaa loo baahan yahay, taas oo qiyaastii 650 garaam oo jiis ah, i.e. 3 qaybood. Iyo haddii qayb ka mid ah borotiinka laga helo ukumaha iyo hilibka, sawirka wuxuu u egyahay mid xitaa macquul ah.
Sidee loo sameeyaa borotiinka?
Tixgeli cuntooyin dhowr ah oo loogu talagalay cocktails-ka guriga loo isticmaalo si loo dhiso murqo:
- Isku qas in ukun cad ceeriin ah, beedka malab, qaado ah oo ah walnut dufan leh, kore ilaa kefir, cabin 15 daqiiqo ka hor tababarka.
- Isku qaso nus litir oo ah 2.5% caano, 50 garaam oo ah budada caanaha, ukunta cayriin, nus koob oo jiis ah oo baruur yar leh, ku dar miro ama sharoobada bakeeriga (1 qaado).
Si joogto ah u qaadashada cocktails, oo aad bixisay nafaqada ugu fiican ee nafaqada, waxaad si fiican u heli doontaa qiyaasta muruqa adigoon u adeegsanin isticmaalka waxqabadyada isboortiga.