Badanaa waxaan dayacnaa culeyska muruqyada gadaashiisa, sababtoo ah sababaha fudud ee aynaan arkin dib usoo celin muraayada. Iyo xaqiiqda dhabta ah ee muruqyada dambe ayaa faa'iido leh maahan oo kaliya mawqifka heesaha, laakiin sidoo kale caafimaadkaaga. Haddii dhabarkaagu aanu si ku filan u dhicin, cudurada laf-dhabarta ahi ma qaadan doonaan wakhti dheer si ay u sugaan, sababtoo ah muruqyada dhabarka oo xoogan oo tababaran ayaa awood u leh in ay wadaagaan culeyska maalinlaha ah ee lafdhabarta.
Jimicsiyada
- Si bilawga ah, waa arrin aad muhiim u ah, gaar ahaan tababarka muruqyada dhabarka dumarka, sida loo kululeeyo. Si arrintan loo sameeyo, isticmaal 10 ilaa 15 daqiiqo diirimaad oo ku saabsan wax kasta oo kaadi ah.
- Waxaan ka bilaabeynaa layliyada ku yaala jilidda jilicsanaanta, oo ah jimicsi. Waxaan qabsannaa hindhisada leh xajin ballaaran, jilbaha jilbaha u dhig, oo hoos u deg. Imtixaanka waxaanu kor u qaadeynaa wax yar oo ka sarreeya heerka kulannada. Waxa kale oo aad ku adkeyn kartaa adoo adkeynaya cidhiidhi gaaban, adigoo duubaya suxulkaaga gudaha. Waxaan sameynaa 3-4 oo ah 15 isugeyn.
- Dareeraha boodhka sare ee xabadka - fadhiisanaya taakulada, silsiladaha hagaajinta jilbaha, qaado xajmiga ballaaran ee gacanta. Marka la naaquso, lafahaaga usoo laabo dhinaca bidix si aad u leexiso laabta laabta. Waxaad sidoo kale tijaabin kartaa xulashada jimicsiga, marka gacmuhu aysan hoos u dhicin hortooda, laakiin madaxa, garabka garabka. Waxaan sameynaa 3-4 oo ah 15 isugeyn.
- Xakameynta xuddunta hoose ee laabta ayaa ah layliga soo socda ee barnaamijka tababarka muruqyada dhabarka. Waxaan ku fadhinnaa kursiga keydka, cagahayaga saarnaa taageerooyinka, lugaheena jilbaha jilbaha si ay u noqdaan kuwo yaraada yaryar, dhabarka dambe waa uu isa saari doonaa. On exhalation adkee adoo garaacaya. Waxa kale oo aad ku tababaran kartaa hal gacan, ka dibna xoqin dhinaca gacanta, diagon ahaan. Waxaan sameynaa 3-4 oo ah 15 isugeyn.
- Hypperextension - waxaan ku dhejineynaa simulatorka si lafaha miskaha loola dhaqo istaandarka, jidhkuna wuu yaraa. Lugaha waxay ku hareereysan yihiin lakabyo, gacmaha oo ku soo laaban laabta. Neefsashada waxaan si tartiib ah hoos ugu dhicin, marka si tartiib tartiib ah ayaan u kici karnaa booska bilowga. Samee 3-4 oo ah 20 isugeyn.