Jimicsiga jirka waa lagama maarmaanka u ah quruxda iyo xoojinta gacmaha. Si kastaba ha noqotee, haween badani waxay illoobaan arrintan, dhab ahaantii gacmahoodu waxay ku dhici karaan muuqaalka aan ka sii darneyn caloosha ama dabaqyada. Jimicsiga ugu waxtarka badan ee gacmaha waxaa lagu sameeyaa iyadoo la adeegsanayo miisaanka, qaabka loo yaqaan 'cumbbells'. Haddii aysan ahayn, waxaad qaadan kartaa dhalooyin yar oo biyo ah.
Meelaha xasaasiga ah ee loo yaqaan 'Static or Isometric' ee gacmaha ayaa sidoo kale ku siin doona natiijo wanaagsan haddii si joogto ah loo qabto. Waxaa intaa dheer, waxaa lagu samayn karaa labadaba guriga iyo xafiiskaba, iyada oo la isticmaalayo miis caadi ah sida simulator . Muxuu yahay layliyada noocaas ah waxay ku xiran tahay dusha miiska saaran dhowr ilbiriqsi. Heerka xoogga foorarka iyo xagasha cadaadiska ayaa saameeya murqaha gacmaha.
Dhaqdhaqaaqa jimicsiga gacmaha
Qalabkani wuxuu ka kooban yahay jimicsi gacmoonaya iyada oo la adeegsanayo dhuumo yaryar. Samee jimicsi 2-3 jeer usbuucii, umana baahnid inaad xalliso xaalada gacmahaaga iyo gacantaada.
Jimicsiga 1
Gacmaha toosan, gacmaha jidhka. Neefsashada, hubka tooska ah u qaado heerka laabta. Markaad neefsato, samee suxulkaaga dib u soo celi, kadibna kor u qaad xariijimaha, gacmaha laabanayo suxulka. Dib ugu noqo booska bilawga ah ee dib u celinta, i.e. marka hore, hoos u dhig dumbbells heerkulka xabadka, ka dibna gacmaha sii dheeree, kadibna hoos u dhig. Ku celi layliga 10-15 jeer.
Jimicsiga 2
Goobta bilawga ah waa mid toosan, gacmaha gacmaha. Gacmaha ku dheji laabtaada, ka dibna gacmaha midba hal mar adigoo riixaya, gacmahaaga u soo jiid sida ugu fog ee suurtogalka ah. Gacan kasta u yeelo 15 boodh.
Jimicsiga 3
Tijaabi jirka hore. Ha leexin dhabarka hoose, dhabarkaaga ha ku sii hayn. Koofiyadu waa kala firirsan yihiin waxayna sameeyaan jilbaaxo yar-yar oo leh jajabyo shan daqiiqo ah.
Jimicsiga 4
Gacmahaaga u soo qaado, calaamadaha heerarka madaxa. Kadibna gacmaheeda ku faafinayaan xusullada ilaa 180 darajo, ka dibna toosi gacmahaaga, qaadista xarkaha sida ugu macquulsan. Ku noqo meeshii laga bilaabi lahaa gadaalba. Ku celi 10-15 jeer.
Jimicsiga 5
Goobta bilawga ah waa mid toosan, gacmaha gacmaha. Gacmaha ku dabool dhinacyada iyo madaxaaga u soo qaad. Ka dibna u leexo dhinaca suxulka oo hoos u dheji madaxiisa. Sare u qaad gacmahaaga, toosna u hubi, gacmahaaga dhinaca geeska ku soo laabo kuna soo celi booska bilowga. Ku celi 10-15 jeer.
Jimicsiga 6
Layligani waxaa la samayn karaa labadaba iyada oo la adeegsanayo afduubka, iyo iyada oo aan lahayn. Dilaan oo kala bixi gacmaha dhinaca. Samee dhaqdhaqaaqyo wareeg ah gacmahaaga 5 daqiiqo. Dhexdhexaadiyaha wareegga waa inuu ahaadaa 20-30 cm oo yar.
Jimicsiga 7
Lugaha u faafi sida ugu macquulsan, u wareeji bartamaha culayska hal lug, waxoogaa xoqin. Qabo suxulka salka. Kor u qaad gacantaada toosan sida ugu macquulsan. Ku celi jimicsiga dhinaca kale. Samee 10-15 waji.