Xaqiiqda ah in borotiinku yahay aasaaska noloshu ma'aha shaki, maxaa yeelay waa kan ka qayb qaata dhismaha unugyada muruqyada ee jirka bani-aadmiga, waxay ka caawisaa in lagu dhufto, koro oo uu kordhiyo dheefshiidka fitamiinada iyo macdanta. Cunnooyinka ay yihiin cuntooyinka ugu badan, ayaa looga doodi doonaa maqaalkan.
Waa maxay borotiin badan?
Iyada oo ku xiran ilaha asalka ah, dhammaan borotiinka cuntada ayaa loo qaybin karaa xayawaan iyo qudaar. Way fududahay in la helo alaabooyin ka kooban noocyo kala duwan oo qiyaasta borotiinku ay ku dhow yihiin isla'eg, tusaale ahaan, lentils iyo digirta arrimahan waxaa lagu barbardhigi karaa hilibka lo'da ama hilibka doofaarka. Marka la eego, taageerayaasha masiirkuna waxay aaminsan yihiin in la joogteeyo nolol caadi ah waxay ku filan tahay inay cunaan kaliya borotiinka qudaarta, iyo xayawaanka aad diidi karto, laakiin ma aha wax walba waa mid fudud. Inta badan waxay kuxirantahay heerka cabbirka dheef-shiid kiimikaadka iyo alaab kastoo ay leedahay.
Haddii aad xiiseyneyso cuntooyinka ay ku jiraan borotiinka ugu badan, waa inaad tixraacdaa liiska hoos ku qoran, oo lagu qiyaaso heerka hoos u dhigga dheefshiidka:
- ukunta iyo caanaha. Laga soo bilaabo ugu dambeyntii waxaad kala saari kartaa farmaajo, jiis, caano-fadhi, kefir , caano;
- hilibka naasku, digaaga iyo kalluunka, iyo sidoo kale soy. Laga bilaabo marka hore waxaad kala saari kartaa dufan, hilibka lo'da, turkey, hilibka lo'da, digaaga, qashinka, ukumaha kalluunka, salmon barafka, pike, pike perch, flounder;
- digirta iyo lowska;
- firileyda - chickpeas, baastada, roodhida qoryaha, masago, qajaar, bariis, ari.
Hadda waxaa cad in cuntooyinka dhirta ay ugu badan tahay borotiinka, laakiin cuntadaas waxaa laga helaa kalabar kaliya. Haddii aan ka fikirno in haweenku u baahan yihiin 1 g oo borotiinka ah 1 kg oo miisaankeedu yahay, iyo ragga 0.2 grams oo dheeraad ah, ka dibna waxay noqotaa in heerka maalinlaha ah ee dumarka culeyskiisu 70kg yahay 105 garaam, iyo ragga oo ku jira miisaanka isku midka ah, 126 garaam . Iyadoo la tixgelinayo cuntooyinka ay ku jiraan qadar badan oo borotiin ah, waana muhiim inaad sameyso cunto maalmeedkaaga. Xaaladdan, borotiinka ayaa si siman loo qaybin karaa 5 cunto, weli lama mamnuuco in la siiyo badhkii quraacda, qadada iyo cashada, tusaale ahaan, 20% cuntada ugu horeysa iyo kan ugu dambeeya, 45% qado, iyo 5% saddex cunto fudud.
Hilibka iyo kalluunka ayaa ugu wanaagsan loo isticmaalaa qadada, laakiin quraacda, badeecada caanaha iyo ukunta oo fiican. Cuntada ugu fiican waa nuts, miraha, digirta. Khudaarta ayaa sidoo kale ku jiri kara borotiinka heerar kala duwan. Kuwaas waxaa ka mid ah zucchini, dhir baraf, bataati, sprouts, avokado, qajaarka.