Uma qalmin dhibaatada, malaha in muuqaalkeenu ku xiran yahay waxa ka dhaca gudaha jirkeena. Keli ma aha kaliya kiiloogaraamyada dheeraadka ah ee la dhigay sababo la xiriira nafaqo-xumada, laakiin sidoo kale maqaarka, timaha iyo ciddiyaha. Gaar ahaan, dhammaan tilmaamahani waxay saameeyaan habka dheef-shiidka. Si loo helo isku-dhafnaan ku jirta mareenkayaga mindhicirka ayaa ka caawin doona cuntooyinka hodanka ku ah fibre.
Sidee loosku u shaqeynayaa?
Fiber waxaa laga helaa cuntooyinka dhirta: khudradda, miraha, digirta, badarka, nuts. Ereyga laftiisa lafteedu waxay ka dhigan tahay qayb ka mid ah badeecada dhirta oo laga soo saaro jirka iyada oo aan dheefshiidin. Fiberka ama fiyuusta cunnida waxay u shaqaysaa sidii isbuunyo. Waxay ka barataa dareeraha, waxaana la qabtaa waxyaabo kala duwan oo waxyeelo leh (qallafsan) qashinka waxqabadka muhiimka ah ee derbiyada caloosha iyo mindhicirka. Aad bay muhiim u tahay in la isticmaalo dareere badan (2l maalintii), haddii kale, ma barari karto caloosha iyo caloosha. Isticmaalka alaabooyinka hodanka ah ee khudradda cagaaran, iyo sidoo kale qaadashada maalinlaha ah ee biyaha oo ku filan, ayaa naga badbaadin doonta xanuunka caloosha, caloosha, caloosha, iyo sidoo kale atherosclerosis, sonkorowga iyo cudurada wadnaha. Dhammaan ka dib, fiber waxay waxtar u yeelanaysaa oo keliya dheefshiidka aadka u wanaagsan, wuxuu xiri karaa asiidh dufan, wuxuu hoos u dhigaa heerka sonkorta iyo kolestaroolka dhiigga, tanina waa halis.
Tixgeli liistada cuntooyinka hodanka ku ah fibreerka:
- Miraha waa mid isku dhafan oo faa'iido leh. Heystaha rikoodhka ah ee dayactir ee cellulose ee berry waa raspberry iyo blackberries. Cunto koob oo ah raspberries maalin, waxaad naftaada ku siin doontaa faybar keliya, laakiin sidoo kale walxaha antiseptic ee kor u qaadi doona difaaca iyo ka ilaalinta kala duwan ee SARS iyo ARD.
- Digirta . Liisaska iyo digirta mugdiga ah waa badeecooyin nafaqo leh oo faa'iido leh, taas oo aanad u baahnayn inaad ka cabato wax ku saabsan gaajada gaajada ah ee la xidhiidha isticmaalka alaabooyinka hodanka ah ee ku yar fibreerka. Dooro maraqa iyo saladaha digirta iyo lafaha.
- Khudaarta iyo miraha . Cudurrada ugu muhiimsan ee caanaha cuntadu waa cayayaanka, tufaaxa, fersken, muuska. Iyo sida khudradda, digir cagaaran, sprouts, broccoli, dhir baraf, karooti waa hogaamiyeyaasha halkan.
- Nuts . Almonds, cashews, lawsku waxay ku haboon yihiin in lagu daro cuntada maalinlaha ah. Ma aha oo kaliya nafaqo leh, laakiin sidoo kale saliidda polyunsaturated oils, micro-iyo macro iyo fiber. Ku dar joodariga quraacda.
- Kasha - ugu horrayn laga soo bilaabo macaanka iyo qamadiga.
- Nooca qamadi ku jirta iyo baastada . Cunto khaas ah oo muhiim ah oo laga helo burcad ah, waxay u kicisaa oo u dhaqaajisaa cirbadeynta mindhicirka.
- Miraha la qalajiyey - dhirta, khudradda la qalajiyey, sabiibta, iyo sidoo kale berde ayaa si weyn uga muuqan doona shirkada macaan iyo sarreenka.
Fiber for uurka iyo carruurta
Faa'iidooyinka cuntooyinka hodanka ah ee fiyuusaska loogu talagalay haweenka uurka leh iyo carruurta waa in aan la sheegin. Xaqiiqdii, ku saleysan xaqiiqda ah in fiyuusta cuntada ay hagaajinayso shaqada habka dheef-shiidka, waxay cadahay in xilliga uurka, marka calool-fadhigu aanu ahayn wax aan caadi ahayn, waxaa habboon in la isticmaalo wax soo saarka foosha badan. Iyo carruurta ka soo jeeda carruurnimada si ay uqalmaan,
In ka badan intii ku filan ayaa la sheegay in cuntada ay taajir tahay ay ku badan yihiin. Si kastaba ha ahaatee, inkastoo ay taasi jirto, xaddiga fiyuusta cuntada ee ku jirta cuntada aan weli ku filneyn. Xeerka maalinlaha ah ee qaangaarka ah waa qiyaastii 25 garaam oo fiber ah. Isticmaal miiskeena, si sahal ah ayaad u xisaabin kartaa inta le'eg ee aad ujirtay. Waxaan kugula talineynaa inaad miiska saaran tahay qaboojiyaha. Sidaa darteed mar kasta albaabbada u furo si ay u soo baxaan gabal keegga ah, tusaale ahaan, ma heli doono liistada liiskayaga oo aynu u jeedno naga ilaali nutska iyo miraha la qalajiyey. Waa macaan, waxtar leh iyo fiyuus!