Nafaqo-dheellitiran - maxay micnaheedu tahay, iyo sida loo miisaamo nafaqada?

Caafimaadka wanaagsan, cunto isku dheellitiran ayaa muhiim ah, si jidhku u helo maaddooyinka lagama maarmaanka u ah. Markaa, kaliya ma xoojin kartid caafimaadkaaga, lakiin sidoo kale waay / miisaankaaga. Waa muhiim in la ogaado lana tixgeliyo talooyinka hadda jira iyo samaynta midka saxda ah.

Maxay ka dhigan tahay nafaqada miisaaman?

Nuxurka ugu weyn ee nidaamka la soo bandhigay wuxuu ka kooban yahay qorshe cunto oo ku salaysan qiimaha tamarta ee alaabta. Jirku waa inuu helaa borotiinka, dufanka, karbohidraatka, fiitamiinada, macro iyo microelements, iyo sidoo kale enzymes digestive. Nafaqada habboon ee nafaqadu waxay ku xirantahay doorashooyinka iyo isku-darka shaybaarka ah, iyo sidoo kale shaqadooda iyo waqtiga loo isticmaalo.

Astaamaha cuntada dheellitiran

Si aad wax uga beddesho cuntooyinkaaga, ha u baahnin inaad tagto takhasus, sababtoo ah waxaa jira sharciyo fudud oo loogu talagalay cunto isku dheeli tiran:

1. Cuntada waxaa loo tixgeliyaa si sax ah, marka uu soo galo iyo isticmaalka nafaqooyinka ay isku dheelitiraan.
2. Cuntadu waa inay ku jirtaa khudaar iyo khudaar badan .
3. Caanaha cuntada lagu dheellitiray waxaa ka mid ah saddex cunto oo cunto ah iyo labo cunto fudud. Ogsoonow in u dhexeeya iyaga waa inay maraan waqti isku mid ah.
4. Sidoo kale waa muhiim in la diyaariyo raashin si habboon, markaa shimbirta ayaa si buuxda looga saarayaa. Cuntada waxaa loo karin karaa lamaane, foornada, dubi, kariyo kari kari.
5. Cunto dheellitiran oo macquul ah waxaa ka mid ah isticmaalka qadar ku filan oo ah dareeraha, sidaas darteed caadada maalinlaha ah waa ugu yaraan 1.5 litir. Waxaa fiican inaad cabto nus saac ka hor intaadan cunin.

Awoodda dheelitiran - menu

Qof kastaa wuxuu ku kobcin karaa nafaqada naftiisa, waxa ugu muhiimsan, wuxuu hagayaa xeerarka jira. Cunuga cuntadu isku dheeli tiran tahay todobaadkii waa in uu kala duwanyahay, waxaana loo diyaarin karaa iyadoo loo eegayo qaabka soo socda:

1. Quraac - 40% wadarta kaloriga maalinlaha ah. Halkan waxaad ku qori kartaa taarikada waxaa jiri karta borotiinka iyo carbohydrateska labadaba, labadaba adag iyo fudud.
2. Cunto - in ka badan 100 kcal. Dooro borotiinka ama carbohydrateska.
3. Qadada waa 30% wadarta kalooriyada. In menu, cuntooyinka borotiinka iyo qudaarta: khudaarta iyo miraha.
4. Cunto - wax ka badan 150 kcal.
5. Casho - 20% wadarta qiyaasta kalooriga. Sameeyo borotiinka si sahlan loo cuno, sida kalluunka, alaabada caanaha ama borotiinada dhirta. Weli waxaa suurtagal ah khudradda iyo miraha.

Cunto miisaaman oo miisaanka lumay

Si lumiso miisaanka, nafaqada waxay ku talineysaa in lagu dheellitiro saamiga BJU ee saamiga 1: 2: 3. Isla mar ahaantaana, nus ka mid ah borotiinka waa inay ahaataa asal khudradeed, 1/3 ka mid ah baruurta waa saliid cad. Sida karbohidraatka, 75% waa dareeraha, inta soo hartayna waa lactose, fructose iyo sukrose. Intaa ka sokow, cunto dheellitiran ee miisaanka dumarka dumarku waxay muujinaysaa in la ilaaliyo nafaqada jajabsan, iyadoo la tixgelinayo nuxurka caloric ah ee cuntada (miisaanka lumay - aan ka badneyn 1500 kcal, iyo miisaanka lagu hayo - 2000 kcal) iyo isticmaalka qadar ku filan oo dareere ah, sida ugu yaraan 2 litir.

Cunto dheellitiran oo miisaan leh

Dhalinyaro badan ayaa leh hadaf - si ay u yeeshaan qulqulo iyo ujeedadaas waxaad u baahan tahay inaad bedesho cuntadaada. Si loo helo cunto dheellitiran, waa muhiim inaad tixgeliso:

1. Nidaamka ugu muhiimsan ee hirgelinta hawsha waa borotiin, sidaas darteedna waa in la kordhiyaa 1kg oo miisaankeedu yahay 2 g Waxaa muhiim ah in qaybta maalinba loo qaybiyo qaybo dhowr ah, maxaa yeelay jidhku wuxu ku baran karaa 40 gram mar.
2. Nafaqada ku habboon nafaqada waxaa ka mid ah isticmaalka dufanka caafimaadka leh. Xalka khafiifka ah - dufanka khudradda dufan leh. Si aad u hesho miisaan, waxaad u baahan tahay 2 g halkii 1 kg oo ah dufanka dufanku ku yar yahay iyo xaddiga isku midka dufanka dufanka badan leh, laakiin 1 kg ee xajmiga muruqyada.
3. Si aad u aragto qolfaha "lagu daro", waa inaad doorataa karbohidraatkaaga maaddada adag. Ragga, qiyaasta maalin walba waa qiyaastii 9 g / kg oo miisaankeedu yahay, iyo dumarka ka yar.
4. Caafimaadka waa muhiim inaad qaadato fitamiinada oo cabbo ilaa 2,5 litir oo biyo ah.

Cunnada dhadhanka leh

Dadka diidey inay cunaan hilibka waa in ay si gaar ah u taxadaraan isu dheellitirka cuntada, si jidhku u helo wax kasta oo uu u baahan yahay shaqada caadiga ah. Nafaqada loo siman yahay ee loogu talagalay khudradda ayaa waxaa ka mid ah walxaha aan la isticmaali karin ee soo socda:

1. Protein waxaa lagu soo bandhigi doonaa cuntada oo leh digirta, badeecada soya, lowska, iyo sidoo kale ukunta iyo caanaha, haddii loo oggol yahay. Waxaa la rumeysan yahay in 1 kg oo miisaankeedu yahay 1 g oo borotiin ah.
2. Waxaa muhiim ah in cunnooyinka ay ku jiraan cuntooyin hodan ku ah birta, tusaale ahaan, bakeeriga, lowska, miraha la qalajiyey iyo wixii la mid ah.
3. Cunnayaasha, vitamin B12 waa muhiim, laakiin waxay ku jirtaa alaabta la oggol yahay (looska, lafaha, iyo badeecada caanaha laga sameeyay) tiro yar, sidaas awgeed waxaa lagula talinayaa in ay qaadato qaabka wax lagu daro.
4. Xitaa xitaa cuntada waa in ay noqotaa walxo leh asiidh dufan ah omega-3, iyo xitaa zinc iyo calcium.

Nafaqo leh isu dheeli tiran haweenka uurka leh

Dumarka, nafaqada haboon ayaa aad muhiim u ah. Si loo fahmo sida loo miisaamayo nafaqada, khubarada ayaa kugula talinaya diiradda xogtan soo socota:

1. Si aad u sameysid saxarada uur-jiifka ah, borotiinku aad ayuu muhiim u yahay. Qeybta hore ee uurka oo dhan waa in ay cunaan ugu yaraan 100 garaam, iyo kan labaad ee -120 g Waa in la ogaadaa in qiyaastii kala bar lacagtaas ay tahay in lagu matalo borotiinka xayawaanka.
2. Muhiim u ah haweenka ku jira booska iyo karbohidraatka, oo aan ka cabsaneynin in ay badbaadiyaan tirada. Qeybta hore ee uurka, waxaad u baahan tahay inaad cuno 350 garaam, iyo tan labaad - 400 g. Xooga saar carbohydrateska gaabiya, ka dibna uma baahnid inaad ka baqdo miisaanka xad-dhaafka ah.
3. Dufanku aad ayuu muhiim u yahay jiritaanka dufanka, sidaas darteed cuntada waa inay ahaataa qiyaastii 80 g, iyada oo 15-30 g oo ah qadarkan la soo bandhigo dufanka khudradda.
4. Dhakhaatiirtu waxay isku raaceen in menu-ka haweenka uurka leh ay fiicnaadaan. Muhiimadda gaarka ah waa fitamiin E, C, koox B, A, D iyo folic acid. Macdanta ugu muhiimsan waa kalsiyum, fosfooraska, magnesium, potassium, sodium iyo birta.