Hawlgalku waa goob caan ah oo caan ah, maadaama ay kuu ogolaato inaad ka takhalusto culeyska xad-dhaafka ah, hagaajinta caafimaadkaaga iyo inaad dib u qaadid tamartaada. Haddii qofku go'aansado inuu galo isboortiga, markaa xawaare ayaa muhiim u ah isaga. Tani waxay muhiim u tahay tartamada tartamada ama heerarka gudbinta. Waxaa jira dhowr xeer oo aasaasi ah iyo talooyin ku saabsan sida loo kiciyo dhaqso. Haddii aad u hogaansanto shuruudaha asaasiga ah oo si joogta ah u-hawlgalaan, natiijooyin fiican ayaa ku iman kara wakhti gaaban.
Sidee loo bartaa si aad u dhaqso badan?
Thanks to cilmi-baarisyo badan iyo tijaabooyin, saynisyahannadu waxay ku guulaysteen inay sameeyaan dhawr mabaadi 'aasaasi ah oo u oggolaanaya muddo gaaban si loo gaaro natiijooyin wanaagsan.
Waxa aad u baahan tahay inaad sameyso si aad u dhaqso udid:
- Xaaladda saxda ah ee jirka. Waxay ka sarreysaa qodobkan in marka hore la shaqeeyo. Farsamada saxda ah waxay ku lug leedahay booska tooska ah ee jirka sare, laakiin waa inay noqotaa nasasho. Lugta dhulka ku taal waa in la yareeyaa cawska dhexe, oo ka sameysma dhaqdhaqaaqa sinta. Gacmaha gadaal gadaal geli gacmahaaga, iyaga oo xoqaya xagal quman.
- Xawaaraha dhaqdhaqaaqa wuxuu ku xiran yahay culeyska cayaaraha, iyo yaraanta ay tahay, natiijada waxay noqoneysaa mid wanaagsan. Tijaabadu waxay caddeeyeen in 0.5 kg oo miisaankeedu uu lumay aad dhigi karto illaa 2 ilbidhiqsi. ilaa 1.6 km.
- Isaga oo ka hadlaya sida loo kiciyo dhakhso, waa inaadan seegin daqiiqad muhiim ah sida treadmill . Iyada oo ay sabab u tahay dhaqdhaqaaqa kordhinta cajaladda, waxaad xawaareyn kartaa xawaaraha lugaha. Ka dib markaad natiijooyin fiican ka gaarto jidka, waxaad tagi kartaa jidka jidka.
- Ha lumin tababarka maalin kasta, sababtoo ah taasi tani ma keeni doonto natiijo, sababtoo ah murqaha waaweyn ee lugaha nasashada waa muhiim weyn. Waa nasasho inta ay muruqyada ka soo kabanayaan, iyo sidoo kale xoojinta jilicsanaanta iyo seedaha. Doorashada ugu wanaagsani waxay socotaa bilaa fasax 2-3 maalmood.
- Inaad ogaato sida ugu dhakhsaha badan u orodka, ma sheegi karno muhiimadda tababarka xoogan. Ka shaqeynta muruqyada waxaa ugu wacan tababarka xoogan. Samee oo keliya lugaha, laakiin sidoo kale qaybaha kale ee jirka.
- Muhiimada weyn ee geeddi-socodka lagu gaarayo natiijada waa neefsashada saxda ah. Waxaa lagu talinayaa in la sameeyo jimicsiyo kala duwan oo neefsasho ah, horumarinta sanbabada. Si aad u orodo waxay u baahan tahay neefsashada caloosha, taas oo ah, marka caloosku bararayo, ma ahan maskaxda. Si aad u dhaqanto, ku fadhiiso dhabarkaaga, gacantaada saar calooshaada oo neefso, daawashada guurkeeda. Intaa waxaa dheer, waxaad u baahan tahay inaad ku neefsato sankaaga iyo afka, taas oo kordhin doonta qiyaasta oksijiinta.
- Fahmida sida loo dhaqdo si dhakhso ah iyo waqti dheerba, waxaa habboon in aad ku noolaato hal dhibic oo muhiim ah - cabbirka tallaabooyinka. Si loo xoojiyo xawaaraha, waxaad u baahan tahay inaad isticmaasho talaabooyin gaaban oo sahlan, taas oo kordhin doonta qiyaasta oo aad yareyso halista dhaawaca.
- Dhibaatooyinka ay suurtogal u tahay in la dhiso in haddii aad ku orodo hal mar toddobaadkii kore, waxaad kordhin kartaa xawaaraha dhaqdhaqaaqa, sidoo kale xoojinta murqaha. Waxay u sabab tahay xaqiiqda ah marka muruqyada kor u kaca ah ay si xoog leh uga badan yihiin marka ay u socdaan dusha sare. Waxaad isticmaali kartaa qaabka gaarka ah ee wadada.
- Feejignaan si dhakhso ah u socodsiiya, taas oo u ogolaaneysa in ay kordhiso heerka ugu hooseeya ee lactic acid , iyo sidoo kale in la barbardhigo tababbarka, hagaajinta adkaysiga iyo xoojinta nidaamka wadnaha iyo xididdada.
- Hel kabaha ugu fudud ee tababarka, taas oo u oggolaanaysa in ay jilciso dhaqdhaqaaqa dabiiciga ah ee cagaha, taasina waxay horay u saamayn doontaa xawaaraha.
Marka laga soo tago tababarka, waa inaadan iloobin muhiimada nafaqada saxda ah, sababtoo ah jidhku waa muhiim in si joogta ah loo helo walxo faa'iido leh. Sii diyaari karbohidraatka adag, kaasoo tamar siinaya wakhti dheer.