Sida caadiga ah isboortiga isboortiga ka dib tababarku waa inuu isticmaalo 20-30 daqiiqo kaddib marka uu dhammaado jimicsiga xoogga leh, cuntada ay ku jirto qadar badan oo karbohidraat iyo borotiino ah. Waqtigan, ma cuni kartid cuntada ee karbohidraatada dhakhso ah ay joogaan.
Inta lagu jiro muddadan, cunto gaar ah ayaa loo baahan yahay, taas oo soo celin doonta murqaha waxayna kicinaysaa kobcintooda.
Sida loo cuno jimicsiga ka dib - carbohydrateska
Jimicsiga ka dib, waxa ugu wanaagsan in la cuno carbohydrates sahlan iyo ilaha sare ee glycemic. Dhammaantiina waxaad u baahan tahay inaad isku daydo inaad sare u qaaddo heerka insulinta ee dhiiga. Wax kasta oo mid ka mid dhihi karo, laakiin si aad u fahamto sida loo cuno si habboon ka dib marka loo sameeyo miisaanka miisaanka lumiyo, waxaad u baahan tahay inaad ogaato in jidhku u baahan yahay karbohidraat, kaas oo gacan ka geysanaya dib u soo celinta tamarta. Marka ay dhacdo in jidhku aanu helin, wuxuu bilaabaa inuu burburiyo unugyada muruqyada iyadoo la adeegsanayo habka habka loo yaqaan 'catabolic'.
Qadarka karbohidraatka ee jirka ka dib tababarka waa inuu ka jiraa 60 ilaa 100 g. Kuwaas oo dhan waxaa laga heli karaa alaab isku mid ah sida:
- rooti ootubnoy;
- bariis cad;
- oatmeal, buckwheat, wheat iyo pearl qallalan;
- Macaroni laga soo shiilay xayawaanka;
- cabitaan cusub oo la jarjaray;
- muuska.
Nafaqada ka dib tababarka ku saabsan qalajinta - borotiin
Xirfadlayaal badan ayaa ku doodaya in habka ugu wanaagsan ee cunidda ka dib jimicsigu yahay dabiici ah ruxin borotiinka, kaas oo ku jira borotiinka dhakhsaha badan, kaas oo lagu kobciyo BCAA. Waxaad kaloo isticmaali kartaa qeyb yar oo ka mid ah geyner. Waa arrintan oo ah ilaha qiimaha leh ee karbohidraatka iyo borotiinka.
Qiyaasta borotiinka maalin kasta ka dib tababarka waa in ay ahaataa qiyaastii 20-30 g. Tirada alaabta borotiinka ah ee xallin doona dhibaatada sida loo cuno kaddib marka la qaato miisaan lumis ah, waa:
- shimbir;
- kalluunka ceelka (doorbidayaa caadka);
- hilibka dufanka yar;
- noocyo kala duwan oo ah borotiinka;
- farmaajo;
- ukunta la karkariyey ama ukunta qallajiyey.
Nafaqada ka dib markaad ka shaqeyso miisaan lumis
Haddii ay dhacdo in hadafka tababarka uu yahay miisaan lumis, markaa dabcan, wax kastoo isbeddelaya. Laguma talinayo in wax wax cuno kadib markaad tababbarto 2-3 saacadood. Tani waxaa la sameeyaa si markaa cuntada loo helo, tamarta ayaa gasho jidhka, taas oo aan u ogolaaneynin in aan cunno dufan ku filan. Si loo ilaaliyo murqaha, waxa ugu wanaagsan in la isticmaalo amino acids iyo borotiinka ka dib tababarka BCAA .