Dhibbanaha waa noocyo kala duwan iyo sida loo sameeyo si sax ah?

Macalimiin badan ayaa xaqiijiya in miisaankani uu si fiican u qalmo uu ku jiro liiska leyliga ugu wanaagsan ee horumarinta murqaha iyo xoogga. Waxaa muhiim ah in la ogaado in natiijada la xisaabin karo oo kaliya haddii jimicsiyada si sax ah loo sameeyo, iyadoo la tixgelinayo dhammaan naqshadaha.

Waa maxay dhimashada?

Kuwa doonaya in ay si dhaqso ah wax uga qabtaan jirkooda, waxaa lagu talinayaa in laylisyada asaasiga ah lagu daro tababarka, kuwaas oo ku lug leh muruqyo badan shaqadooda. Tani waxaa ka mid ah dilaacda, oo lagu daro tababbarka dadka doonaya in ay lumiyaan miisaanka oo ay ka shaqeeyaan qalabka murqaha. Deadlift waa jimicsi loogu talagalay in lagu isticmaalo xayawaan ama xumbo. Si loo yareeyo khatarta dhaawaca, waxaad isticmaali kartaa xarkaha gacmaha ee gacantaada ku hagaajinaya.

Waa maxay dhagaxa dhagxaanta ee dhimanaya?

Caannimada iyo waxqabadka layligani wuxuu ku xiran yahay xaqiiqda ah in ay si fiican u kiciso kobaca murqaha. Inta lagu jiro tababarka, muruqyada soo socda waxay ka qaybgalaan shaqada:

1. Back . Xajka ugu weyn wuxuu ku fadhiyaa dhexda, kaas oo ka shaqeeya cirbadaha / dheellitirka. Muruqyada latissimus ee dhabarka ayaa sidoo kale horumarinaya.
2. Lugaha iyo badhida . Kuwa xiiseynaya waxa loola jeedo dhimashada, waxaad u baahan tahay inaad ogaato in uu si fiican u barto meelaha ugu dhibka badan ee jirka bini'aadamka, taasina waxay muhiim u tahay dumarka.
3. Hore iyo burushyada . Loo baahan yahay in la qabto ul.
4. Saxiix . Muhiim u ah xasilinta kiiska, si loo ilaaliyo booska saxda ah.
5. Trapezium, muruqyada kubka iyo bowdada gudaha .

Deadlift - kacaawin iyo xayiraad

Layli kastaa wuxuu leeyahay dhinacyo fiican, laakiin mararka qaarkood waxay waxyeello u geystaan, waxay caawisaa in la fahmo in ay tahay mid muhiim u ah iyo in kale. Aan ku bilowno waxa dilaaga dila, taasi waa, faa'iidooyinka ay leedahay:

1. Layli aasaasi ah oo ka caawiya sameynta kooxo badan oo muruqa weyn.
2. Waxaa muhiimad weyn u leh kor u qaadida xoogga qofka, kaas oo kuu ogolaanaya inaad qabatid jimicsiyo kale oo badan miisaan.
3. Waxay ka caawisaa dhimashada in ay ka saarto baruurta xad-dhaafka ah iyo cellulite ka soo bowdada iyo dabada, iyaga oo siinaya qaab wanaagsan.
4. Dhibaatooyinka jilicsan ee dhabarka, waxaad la qabsan kartaa dareen xanuun.
5. Wuxuu kordhiyaa istaandarka jirka.
6. Wuxuu xoojiyaa xoojinta xubnaha, ugu muhiimsan, si sax ah u samee jimicsiga.
7. Waxay si waxtar leh u saameeyaan xaaladda wadnaha, xididdada dhiigga iyo nidaamka neefsiga.

Waxaa muhiim ah in la ogaado waxa khatarta ah ee dilaaga ah, maxaa yeelay waxaa loola jeedaa layliyo badanaa keena dhaawacyo, badanaa la xiriira lafdhabarta. Si looga hortago tan, waa lagama maarmaan in la raaco farsamooyinka fulinta iyo kormeerida booska dhabarka, kaas oo ah inuu si toos ah ula socdo qalooca yar ee dhexda.

Gawaarida xawaaraha - mishiinada

Iyadoo aan loo eegin nooca riddada la doortay, waxaa lagama maarmaan ah in la tixgeliyo tiro ka mid ah arrimaha farsamada muhiimka ah.

1. Cagahaaga saar si cufanadu ay ugu jiraan isku mid toos ah, sababtoo ah asmmada aan la aqbali karin.
2. Bilow inaad ku dhaqanto miisaan yar si aad u soo dhawaato farsamada fulinta.
3. Qaadashada dhammaan noocyada dhimashada, ma jeexi kartid ciribtaada dhulka. Waxaa lagu talinayaa in lagu xiro kabo leh khafiif ah iyo labis.
4. Si jilbahaaga looga ilaaliyo xoqidda, isticmaal faashad.

Heerka caadiga ah ee dhimashada

Nooca caadiga ah ee layliga waxaa badanaa la isticmaalaa. Ku billow tababarka waa inuu noqdaa mid diirimaad leh, isagoo xooga saaraya dhabarka hoose iyo jilbaha. Habka ugu horreeya waa in la sameeyaa iyada oo aan lahayn canjeelo si ay u kululaan muruqyada. Si aad u fahamto sida si haboon loo sameeyo dhimashada, waa muhiim inaad si gaar ah ugu fiirsato xaaladda aasaasiga ah.

1. Lugta saar dabaqa oo u dhawee si cagaha loo dhigo qoorta, taas oo ah, waa in ay dhex maraan xaruntooda.
2. Masaafada u dhaxaysa lugaha waa inay noqoto mid dabiici ah oo raaxo leh. Iska ilaali suufka yar yar dhinacyada.
3. Qoorta qaado adoo isticmaalaya xajmiga caadiga ah, adigoo meel fog uga sii dheer garbaha. Haddii aad doorbideyso inaad ku shaqeysid culays culus, ka dibna isticmaal kombuun isku dhafan.
4. Jilbahaaga u jilciya, adigoo ruxaya, adigoo si fudud u taabanaya baraha. Qanjiradu waa inay u dhowaadaan dhulka.
5. Inta lagu jiro jimicsiga oo dhan, waxaad u baahan tahay inaad horay u aragto, haddii kale waxaa jira halis ah inaad lumiso dheelitirkaaga.
6. Dib u qabo dhabarkaaga sababtoo ah haddii lagu soo koobo, waad dhaawici kartaa. Dib-u-dhaca dhabarka hoose waa inuu ahaadaa mid yar.

Kadib dhammaan qodobada booska hore ayaa la dhammaystiray, waxaad ku sii wadi kartaa layliga. Si aad u fahamtid sida loo sameeyo dhimashada, waxaa muhiim ah in la maro marxalado dhawr ah oo muhiim ah.

1. Adigu ma jajabi kartid xabada oo uma baahnid inaad jiido. Kor u qaadku waa inuu noqdo mid dabiici ah.
2. Kor u kac ilaa madaxa, ka dibna, toosi jilbaha, kor u kac.
3. Marka uu barigu gaaro jilbaha, waxaa lagama maarmaan ah in lagu quudiyo miskaha hore.
4. Ha isku dayin inaad si toos ah jilbahaaga u toosiso. Hoos u deg, adoo tilmaamaya miskaha, sida haddii aad isku dayeyso in aad albaabka ku riixdo kaluunka.
5. Dhaqdhaqaaqa haragga waa inuu ku dhacaa hal daraasad.

Heerka caadiga ah ee dhimashada

Ruushka dilaaga

Doorashadan waxaa loo tixgeliyaa iftiin, sidaas darteed waxaa badanaa doorta wakiillada jinsiga daciifka ah. Rumaanku waa dhimasho oo la mid ah xajmiga, haddii aad is barbardhigto nooca qowlka ah, si aad u culus oo culus ayaa ufilaa bararka iyo miskaha, laakiin muruqyada dambe ayaa si yar u lug leh. Doorashadan jimicsiga waxaa lagu sameeyaa lugaha tooska ah ama jilbaha ayaa yareyn kara. Booska ayaa la yareeyaa bartamaha muraayadda. Rumaanku waa dhimasho miisaan lumis iyo horumarinta murqaha ayaa lagu sameeyaa iyadoo loo eegayo qaabka soo socda:

1. Habka lagu aqbalo jadwalka bilawga ayaa kor lagu sharaxay. Ka ilaali qoorta si calaacalaha loo calaamadeeyo. Masaafada u dhaxaysa gacmaha waa in yar oo ka yar garabka garbaha.
2. Neefsasho, kor u qaado bararka, oo si tartiib ah u sameeyso iyada oo aan gabbasho.
3. Dheji jirida, quudinta miskaha hore. Ugu dambeyn, nuugo.
4. Mar labaad, hoos u dhig, quudinta miskaha.

Ruushka dilaaga

Deadlift on lugaha toosan

Tani waa nooca ugu adag ee leyliyada layiraahdo, oo loo yaqaan 'deadlift'. Inta lagu jiro tababarka, muruqyada badani waxay ku lug leeyihiin shaqada, laakiin miskaha iyo barruurta badankood waxay helayaan xajmiga ugu weyn. Leylinta jimicsiga ayaa qayb ka ah barnaamijka tababarka loogu talagalay dadka ku lug leh isboortiska, halkaasoo ay muhiim tahay in la ordo oo si fiican u boodo.

1. Ogolow jagada bilawga ah, oo kor lagu sharaxay sharaxaadda farsamaynta heerka dhimashada caadiga ah.
2. Neefsashada, hoos u dhig hoos, lugahaaga si toos ah. Ha iloobin dhabarka hoose.
3. U soo noqo PI-ga oo ku sii daaya.

Deadlift on lugaha toosan

Sumo xuruuf ah

Nooca la soo bandhigay ee layligan waxaa loogu talagalay awood-kororsiga iyo jihooyinka kale ee isboortiga looma isticmaalo. Dhibaatada ku jirta qaabka miisku waa kala-gooyaa meesha lugaha, ballaadhka udhaxeeya kan ka weyn garbaha. Thanks to this, miskaha iyo badhida waxay u shaqeeyaan si ka badan. Marka si habboon loo toogto dhabarka, waxaad ka saari kartaa qaar ka mid ah culeyska lugaha u socda. Xiisadda ugu weyn waxaa la dareemayaa dusha sare ee bawdada. Sumo ayaa dilaacda iyadoo loo eegayo qaabka soo socda:

1. Cagahaaga ka sii dheer garbahaaga si aad cagahaagu ugu dhowaadaan canjeelada. Socodku wuxuu kudhaca dhinacyada. Cagta lugaha oo qoorta qaado. Isku laab, si gacmahaagu u dhexeeyo lugahaaga, garbahaagu wuxuu ka sareeyaa bararka, wax yarna wuu nasanayaa.
2. Ku laab dhabarka danbe, ka dib markaad neefsato, bilaw inaad kor u qaaddo bararka.
3. Marka ay ka baxdo jilbaha, quudhsan miskaha hore, joojinta dhaqdhaqaaqa. Marka la raaco, jilbaha waa in ay toosaan. Meel kale - waa in la isu keeno garbaha garabka.
4. Hoos u deg, ka bilow dhaqdhaqaaqa laf-dhabarka, ka dibna, horayba u jilbaha jilbaha, hoos u dhigista bararka.

Sumo xuruuf ah

Deadlift ee Smith

Faa'iidada ugu weyn ee Mashiinka Smith waa in barigu u dhaqaaqo hal jaan oo keliya, sidaa daraadeed muraayaddu ma noqon karto mid murugeysan ama barokac ah. Maaddaama muruqyada xasiliyeyaasha aysan ku lug lahayn shaqada, laakiin culaysku wuxuu u gudbayaa miskaha, barida iyo dhabarka. Hirgelinta rabshadihii ku dhacay Smith waxay la mid tahay fursadaha kor ku xusan.

1. Si aad u bilawdid, hagaajinta dhererka qoorta si aad ugu dhajiso bartamaha bowdyaha. U qabo bararka leh xajin leh, sidaas darteed waxaa jira masaafada u dhaxaysa burushyada, sida garbaha garbaha. Gacmooyinku waa inay noqdaan kuwo toosan, jilbaha yarna waa ay is qabsanayaan.
2. Neefsasho, ka dhaji xargo, laf-dhabarka dib u soo jiid oo hoos u dhig. Ha iloobin dhabarka, taas oo ah mid toosan.
3. Sababtoo ah xiisadda bawdada iyo dabada, neefsashada, ku soo celi FE.

Deadlift ee Smith

Qoraal cad oo leh xajmiga

Fursad kale oo lagu sameeyo jimicsi wax ku ool ah, laakiin halkii laga heli lahaa bar, buug-gacmeedyada ayaa halkan loo isticmaalayaa. Nidaamka la xidhiidha sida loo dhimay loola jeedo waxay ku dhowdahay midda la midka ah.

1. Xumulaha waxaa lagu qabtaa gacmo gacmo dul saaran dusha sare ee bowdada si ay calaacalaha hoos ugu dhaco. Natiijooyinka haray ee booska asalka ah ayaa lagu sifeeyey kor.
2. On waxyoonay, hoos u, hoos u riixday miskaha iyo hoos u hoos gooyo. Gacmuhu waa inuu ahaadaa mid toosan, dhabarkaaguna toos ayuu u yahay.
3. Soo bixinta, ku noqo FE.

Qoraal cad oo leh xajmiga

Xakamaynta durugsan - qaababka iyo ku celcelinta

Nidaamka fulinta tooska ah wuxuu ku xiran yahay ujeedada tababarka. Badanaa jimicsi badanaa waa dilaac loogu talagalay dumarka loo isticmaalo miisaan lumis, kobaca murqaha, horumarinta xoogga iyo adkaysiga. Kuwa doonaya inay hagaajiyaan jirkooda iyo xuduudaha jirkooda muddo gaaban, qorshahan oo kale ayaa lagula talinayaa:

• Hordhac # 1 - 5 ku noqnoqon iyada oo aan laga sooci karin;
• wajiga 2 - 5 jeer oo leh 50% oo ah xaddiga ugu badan;
• talaabada 3 - 3 jeer oo leh 75%;
• taleefan 4 - 2 jeer oo leh 90%;
• habka ugu muhiimsan waa ilaa 10 jeer miisaanka shaqada.

Xakamaynta durugsan - khalkhalka

Ka hor intaadan sameynin jimicsi, waxaa lagama maarmaan ah in la tixgeliyo in mararka qaarkood dhaqdhaqaaqa jirka lagu mamnuuco.

1. Gabdhaha gabdhaha uurka leh ayaa ka hor imaanaya dhibaatooyinka ka jira nidaamka muruqyada.
2. Tababbarka waa ka mamnuuc dadka qaba xanuunka, hernias iyo dhibaatooyinka kale ee lafdhabarta.
3. Xaddidaadyada waxaa ka mid ah cudurrada qaybaha gacmaha, xusullada iyo garbaha.
4. Jimicsiyada xoogga ayaa mamnuucaya bukaanka qalliinka iyo cudurrada qalabka wadnaha.