Qaar badan oo ka mid ah jinsiga caddaaladda ah, oo ka dhigaya mid adag oo tababar ah, sababo qaar ka mid ah jimicsiga gacmaha iyo qalad halis ah. Muruqyada qaybtan qeybta jirka waxay bilaabaan inay suuxnaadaan da'da, maqaarkuna wuxuu noqdaa mid dildilaaca. Waxay u muuqataa mid aan dhib lahayn, xitaa haddii aad leedahay lugo caan ah iyo saxaafad. Waxaa lagama maarmaan ah in la ogaado sida si sax ah loogu riixo murqaha gacmaha, maxaa yeelay dad badan ayaa ka baqaya in tababarku uu horseedi doono samaynta nacasnimo sida ragga. Cabsidani waa mid aan macquul ahayn. Ugu horreyn, haweenku ma lahaan tijaabin badan, iyo marka labaad, waxaad u baahan tahay inaad si adag u tababbarto oo aad u cuntid borotiin iyo waxyaabo kale oo dheeri ah.
Sidee si dhakhso leh u shubeysaa gacmahaaga?
Kusaabsan heerka caadiga ah . Rugaha waxaa loo yaqaan dad badan taniyo maalmaha dugsiga. Layligani wuxuu ka caawiyaa kaliya maaha inuu gacmaha kor u qaado, sidoo kale wuxuu isticmaalaa lugaha, saxaafada iyo dhabarka. Waxaa jira noocyo badan oo riix ah oo bixiya wax yar oo kala duwan. Si aad u samayso qaabka koobiga ah, waxaad u baahan tahay inaad qaadatid xoojinta. Waxaa muhiim ah in jidhku ka dhigo xariiq toosan. Inhale oo kudhaw meesha dabaqa u dhow, adoo isa saaraya xusullada si jidhku u barbardhigo dabaqa. Ku noqo meesha aad ka bilaabi lahayd. Samee dhawr waji ah 15 jeer. Haddii aad rabto inaad kor u qaado culeyska, ka dibna qaado xarriijinta iyo meesha ay xooga saaraan iyaga. Waxa kale oo aad hal lugta ku dari kartaa mid kale ama waxaad ku ridi kartaa buurta.
Gadaal-gadaasha dhabarka . Fahmida sida ugu dhakhsaha badan ee gacmaha gabadha loo jiido, waxaa haboon in la sheego riixida riixida dhabarka. U samee layligan kursiga ama kursiga keydka. Waad ku mahadsantahay isaga waxaad ku shubi kartaa triceps. U istaag dhabarkaaga kursiga, ku fadhiiso geeskeeda, gacmahaagana naso. Lugaha hore u sii fidiya, nasashada cirbadaha. Adkeysiga waa in lagu soo celiyaa. Gacmaha gacmahaaga ilaa fareemka coccyxka dhulka ilaa 5 cm ku noqo. Tirada celceliska, sidoo kale. Si kor loogu qaado culeyska, ku dhaji ciribtaada heer sare.
Sidee si dhaqso ah ugu riixdaa gacmahaaga?
Si dhakhso ah u tirtirto murqaha gacmaha, tababarka joogtada ah ee si habboon loo qaybiyo iyo, dabcan, cunto sax ah, taas oo ah meel gaar ah loo qoro borotiinka - dhismaha muruqyada - waa lagama maarmaan. Si deg-deg ah ayaa loo gaarsiiyaa natiijooyinka aadka u wanaagsan ma shaqeyn doono, sababtoo ah jidhku wuxuu u baahan yahay waqti uu abuuro fiilooyin muruqa cusub ah.
Sidee si dhakhso ah ugu tirtirtaa gacmahaaga markaad guriga ku jirto?
Qalabka cayaaraha waxaa loo heli karaa qof walba, laakiin waxaa lagu badali karaa habab la macquulsan yahay, tusaale ahaan, dhalooyin biyo ama ciid ah. Waxaa jira jimicsiyo badan oo kala duwan adoo isticmaalaya xumbo:
- Qaado lumbbells, miisaanka kaas oo aan ka badnaan 3 kg. Adkee suxulkaaga heerkulka dhexda oo ha ku shubin inta lagu jiro jimicsiga oo dhan. Iska ilaali suxulkaada, jiid jilbahaaga laabtaada. Miyeey 3 wajahayaan 12 jeer.
- Jajabkan soo socdaa wuxuu ka caawiyaa inuu jimicsado suubbanaha wuxuuna ku habboon yahay kuwa xiiseynaya sida loo xoqo muruqyada murqaha gacmaha. Waxaa lagu talinayaa in laysku geeyo midkii hore si loo helo natiijooyin wanaagsan. Muraayada garbaha garbaha oo leexiyo jilbaha yar yar, gacmaha ku qabso dumbbells . Horey u soco, garbaha ku hay heer isku mid ah, gadaashu waa inuu ahaadaa mid u dhow. Suugooyinka suufsan iyo jiidaya calaamadaha kugu xiga, ka dibna, gacmahaaga hoos u dhig oo mar kale kor u qaad.
- Riix kursiga. Qaado xargaha iyo u laabo suxulka ilaa aad ka hesho xagal quman. Gacmahaaga kor u qaad xagga dhinacyada oo toosan, kadibna dib u noqo. Samee wax kasta oo isku dheelitiran. Samee 3 kooxood oo ah 15 jeer.
Si loo gaaro natiijooyin wanaagsan, waxaa lagama maarmaan ah in la tababaro ugu yaraan saddex jeer toddobaadkii, oo loo qoondeeyay jimicsiga qaybta labaad ee tababarka guud ama sameynta tababar gaar ah, oo keliya shaqada gacmaha.