Xirfadlaha, ereyga waa mid caan ah, iyo jimicsiga aerobic waxaa lagu talinayaa in lagu daro barnaamijka isboortiska haddii aad rabto in aad miisaan lumiso ama aad wanaajiso xaaladda jirkaaga. Laakiin waa maxay tababarka aerobic iyo waxa ay cunaan, iyo ugu muhiimsan, in ka dib markii la cuno, waxaan wada fahmi doonaa.
Maxaan ugu baahanahay tababarka aerobariga?
Hagaag, marka hore, jimicsiga aerobik waa cashar, inta muruqyada loo baahan yahay oksijiin badan, iyo, markaa, nidaamka wadnaha wuxuu sidoo kale u shaqeynayaa si xoogan. Sidaa darteed, iyada oo si joogto ah hawsha noocaan ah noocan ah, shaqada wadnaha ayaa si weyn u horumarisa, iyo muuqaalka ayaa sidoo kale ka faa'iideysan doona layliyadaas. Xitaa haddii uu jiro cudur dabadheeraad ah, tan micnaheedu maaha inaad iloobi karto aerobicska, waxaad had iyo jeer dooran kartaa nooca iyo xoogga culus ee kugu haboon. Si kastaba ha noqotee, haddii ay jirto dhibaato caafimaad, ama haddii aadan hore u qabin ciyaaraha, waxaad u baahan doontaa inaad la hadasho dhakhtarkaaga. Waxa uu awoodi doonaa inuu ku siiyo talooyin ku saabsan sida ugu fiican ee aad u samayn lahayd barnaamijka tababarka isboortiga.
Barnaamijka Tababarida Xirfadaha
Markaad sameysid barnaamij jimicsi jimicsi, waxaad u baahan tahay inaad go'aan ka gaarto saddex qodob oo muhiim ah:
- imisa todobaadkii toddobaadkii ayaad ku bixinaysaa;
- Waqti intee le'eg ayaad diyaar u tahay inaad cashar u qaadato cashar kasta;
- Waa maxay nooca aad rabto inaad jidhkaaga siiso.
Isla mar ahaantaana, tixgeli in haddii xajmigu yahay mid dhexdhexaad ah, markaa waxaad u baahan tahay inaad ku tababarto 5 jeer toddobaadkii ugu yaraan nus saac. Haddii aad qorsheynayso xajmiga ugu sarreeya, markaa ugu fiicnaantu waxay noqon doontaa fasallo 3 jeer toddobaadkii ilaa 20 daqiiqo ama ka badan. Xoogaa xoog leh dhexdhexaad ah, socodka ciyaaraha, qoob-ka-ciyaarka, baaskiil wadida dhulka, dabaasha ayaa lagu dari karaa. Xilliyaadka culus ee xoogga leh ayaa laguu siin doonaa: guclooga, kor u kaca baaskiil buurta, qoob ka ciyaarka, qoob-ka-dheer, kor u kac buur oo leh 12 kg oo gaaban ama ku socota qiyaasta dhulka 20 kg. Markaad tababbarto, tixgeli heerka garaaca wadnaha ugu sareeya ee la aqbali karo da'daada. Waxaa lagu xisaabin karaa qaaciddada: 226 laga jaray da'daada. Tani waa xaddiga wadnaha ugu sareeya ee aad heli karto inta lagu jiro tababarka, laakiin waxaad u baahan tahay inaad ku dadaasho heerar kala duwan. Waxaan xiiseyneynaa qiyaasta wadnaha ee loo yaqaan "target heart", taas oo tababarku uu faa'iido u leeyahay jirka. Heerka sare ee heerka wadnaha ee bartilmaameedka waa 75% ugu badnaan. Xasuuso inaad u baahan tahay inaad ka soo baxdo oo aad uga baxdo tababarka si tartiib tartiib ah, taas oo ah, ha ilaawin diirimaadka bilowga iyo dhamaadka tababarka aerobariga. Haddii aad illawdo kuleylaha bilowga fasallada, waxaad heli kartaa is-goysyada iyo dhaawacyada culus, haddii aad dayac-tirto kuleylaha dhammaadka tababarka, waxaad ku wareegi kartaa wareer iyo xitaa daciif. Dabcan, ku saabsan nafaqada saxda ah ka hor iyo ka dib tababarka aerobic, sidoo kale, waa in aan la illoobin.
Cuntada ka hor iyo kadib tababarka
Qof kastaa wuxuu fahamsan yahay inaad u baahan tahay inaad tababarto ugu yaraan saacad iyo badh ka dib markaad wax cuneyso. Laakiin sida loo noqonayo tababarka ka dib, gaar ahaan haddii aad rabto inaad lumiso miisaan? Just abaalmarinta jirka leh wax macaan leh ma u qalantaa.
Inta badan, horumarinta isku dhafan waxaa lagula talinayaa in lagu daro tababarka xoogga iyo xoogga, iyo sidoo kale tababarka dulqaadka, ee loo yaqaan 'anaerobic'. Laakiin haddii aad tahay qolka jimicsiga markii ugu horeysay, adigoo aanad lahayn wax khafiifin ah marka laga reebo culeyska aerobobka, jidhku uma qalmo.