Wixii miisaan lumis ah iyo daraasadda quruxda jirka ee quruxda badan waa muhiim in la fiiriyo dhammaan kooxaha muruqyada. Badanaa gacmahoodu way ka baxaan iyaga oo aan fiirsan, ka dibna jirku uma muuqan doono qurux iyo saamigal. Ujeedadaas awgeed, waxaad u baahan tahay inaad fahamto sida aad u awooddo muruqyada gacmahaaga. Meelahaas waa inay ku jiraan jimicsi lagu dhejiyo biseps iyo triceps.
Sidee loo shubaa murqaha gacmaha ee guriga?
Waxaa jira dhowr talooyin oo aasaasi ah oo muhiim u ah in la tixgeliyo si loo tababbaro si loo helo natiijooyin:
- Tan iyo bartilmaameedka jimicsiga waa in la kordhiyo mugga muruqa, markaa jimicsiga waxaa loo baahan yahay in si tartiib tartiib loo sameeyo, taas oo xajin doonta muruqa ilaa inta suurta gal ah.
- Jimicsiga wax qabadku wuxuu muhiim u yahay xajmiga ugu badan, kaas oo muruqyada ka dhigi doona waxtarka buuxa, taas oo micnaheedu yahay natiijada ugu badnaan.
- Helitaanka sida ugu dhakhsaha badan ee muruqyada hubka ah ee guriga loo dhajiyo, waa muhiim in la fiiriyo neefsashada haboon. Ka hor intaanad bilaabin dhaqdhaqaaqa, waxaad qaadataa neef, ka dibna, marxalad sax ah, waad neefsataa oo aad neefta ku qaadataa wax xun.
- Samaynta jadwalka tababarka, waxaa lagama maarmaan ah in la tixgeliyo in muruqyada u baahan yihiin nasasho, si aadan maalin kasta wax u baran karin. Intii u dhaxaysa kalfadhiyo, 1-2 maalmood waa inay gudbaan. Bisha kale iyo badhkeed waxaa lagula talinayaa in lagu nasto wiigii.
- Waxaa muhiim ah in si tartiib tartiib ah loo kordhiyo culeyska, tanna waa la sameyn karaa sababtoo ah tirooyinka celceliska ama miisaanka loo isticmaalo. Miisaanka waa in marka hore la doorto si ay u noqoto in uu sameeyo 10 ku celcelin. Markay horeba 12 jeer ahayd, miisaanku waa muhiim.
- Si loo gaaro natiijooyin, jimicsi kastaa waa muhiim inuu sameeyo dhowr qaabood, waa caadi ahaan 3-4 wareegyo. Waxaa lagu talinayaa in la sameeyo nasasho ugu yaraan inta u dhaxaysa wajiyada.
Ku sii wadidda si aad u fahamto sida si habboon loo jiido murqaha gacmaha, aynu u dhaqaaqno ugu muhiimsan - layliyada.
- Foorida gacmahaaga horteeda . Layligani wuxuu ku siiyaa culeyska baaskiilada iyo fulintiisa waa lagama maarmaan in la diyaariyo calaamadaha. Si toos ah u istaag, si aad lugahaaga u kala jajabiso garab ballaaran. Qaado lumbbells oo gacmahaaga hoos u dhig, adoo isa saaraya calaacashaada. Adkeysiga suxulkaaga ee jidhka, ku billow inaad si tartiib ah u xoqdo gacmaha, adigoo xajinaya laabta laabtaada.
- Riixista . Markaad ka hadlaysid sida loo xoqo muruqyada gacmaha guriga, ma sameyn kartid layligan, sababtoo ah waxay aasaas u tahay oo waxay siisaa culays fiican. Si aad u sameyso rikoodhka caadiga ah, qaado xoogga saara, adoo gacmahaaga saaraya ballanka garbahaaga. Ku dheji adoo isticmaalaya xusullada, kaas oo ah in lagu hayo jidhka. Haddii ay adag tahay in la riixo, markaa waxaad xoogga saari kartaa jilbahaaga.
- Dib u hanashada riixista . Dumar badani waxay haystaan dhibaato sida muruqyada murqaha leh ee gacanta, sidaas darteed layligani wuxuu kaa caawinayaa in laga takhaluso. Waa lagama maarmaan in la sameeyo heer kasta, tusaale ahaan, kursi, fadhiga, iwm. Waxa ugu muhiimsan waa in dusha sare ee la doortay uu xoog badan yahay. U istaag dhabarkaaga isaga, gacmahaaga dib u bilow oo ku nastee gacmahaaga. Adkeysiga waa in lagu soo celiyaa. Lugaha waa hore u socdaa oo qabsii miskaha meesha u dhow. Samee riix, adoo toosinaya xaglaha xagasha midig, laakiin ha ku dhejin dhinacyada, laakiin u dhawow jirka. Ku noqoshada IP, ka dib marka booska la hagaajiyo.
- Warbaahinta Faransiiska leh calaamadaha xarkaha . Ka hadalka sida loo jajabiyo muruqyada gacmaha gabadha, waxaa lagama maarmaan ah in la xuso layligan, oo si wax ku ool ah u baaraya shicbada. Si toos ah u istaag, qaado hal xadhig oo labada gacmood leh oo madaxiina ku hay. Xaqiiqda saxda ah ee calaamadaha gumbaska ah ayaa lagu muujiyay sawirka. Qeybta gacanta ka soo garbaha iyo suxulka waa inay ahaato mid dusha sare ah oo daboolka ka muuqda. Neefsashada, hoos u dhig cirbadaha madaxa, u dhaqdhaqaaqa dabayl yar yar. Waxaa muhiim ah in garbaha joogtada ah. Neefsashada, toosi gacmahaaga FE.